9种食物能补铁（红糖大枣铁锅都不补铁）

很多人觉得自己气虚，去看医生十个有九个都贫血。于是很多人在日上生活中吃点红枣补血，但是红枣真的补血么？贫血就一定是缺铁么？日常生活中哪些食材补血的效果好呢？

为什么会产生缺铁症状？

·铁摄入不足

当长期食物选择不当或不良的饮食习惯，如偏食、挑食时，影响了摄入食物的种类与数量，从而限制了含铁丰富的食物摄入，最终会导致长期的膳食铁不能满足机体需要。

·膳食铁的生物利用率低

食物中的铁的含量吸收率低，是铁缺乏最主要的原因。铁的生物利用率受多种膳食因素的影响。

·机体对铁的需求增加

当机体对铁的需求增加，而摄入或吸收的铁量未达到相应数量是，会造成机体铁缺乏。如处在生长发育周日的儿童，随着体重增加，血容量及组织的铁需求量也会逐步增加。

·某些疾病

如萎缩性胃炎、胃酸缺乏或过多服用抗酸药时，会影响铁离子释放。慢性腹泻、胃大部切除以及钩虫感染等影响铁的吸收。

缺铁有何危害？

·贫血

当身体缺铁时，铁损耗及危害是一个由轻到重的渐进过程。长时间的铁负平衡，会导致体内铁储备减少，以至耗尽。

·食欲下降

体内缺乏铁时，引起含铁酶减少或铁依赖酶活性降低，使细胞呼吸障碍，从而影响组织器官功能，出现食物低下，严重者可能有渗出性肠病变及吸收不良综合征等。

·机能不适

铁缺乏的儿童容易烦躁，对周围不感兴趣，成人则冷漠呆板，儿童少年身体发育受阻，体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍，学习能力下降。

·损害儿童认知能力

铁缺乏还会损害儿童的认知能力，且在补充铁后也难以恢复，同时会出现抵抗力降低。已有研究表明，缺铁可使T淋巴细胞数量减少，免疫反应缺陷，淋巴细胞转化不良等症状。

不同年龄层需要铁摄入量

关于补血，这些误区要知道

·大枣

100g红枣含铁量才2~4mg，而且红枣中的铁是非血红素铁，吸收率会更低。

·阿胶

其实阿胶是用驴皮熬制的，主要成分是胶原蛋白，根本就不含铁。而且阿胶的胶原蛋白是生物性高分子的纤维性蛋白质，跟我们平时说的可以分解为氨基酸的蛋白质还是不一样的。

·红糖

红糖的主要成分是未经精炼的糖，其中96.6%的成分都是糖，同时每100g红糖中铁含量仅有1.4mg，如果靠红糖来补血，几乎达不到任何效果。

·铁锅炒菜

如果一定要说炒出来的菜含铁量，那铁锅炒出来的菜含铁量确实是是一般的锅要多，但是这些铁是非血色素性铁，这种铁人体的吸收率非常低，所以没有必要去过分追求铁锅炒菜。

哪些食物是含铁王者？

食物中的铁，分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自于动物性食物，它的有效吸收率为 15% ～ 35%。

非血红素铁主要来自于植物性食物和乳制品。它的有效吸收率只有 2% ～ 20%，远低于血红素铁。因此补铁还是动物性食物更优质。下面给大家将分类细化一些，哪种类别中，哪些食材铁含量丰富。

·肉类

研究发现，在含铁量相同的情况下，红肉的血红素铁含量会略高于白肉，吸收率也高于白肉。所以补铁还是红肉更好些。不过肉类铁含量高的部位通常脂肪含量低，吃起来口感偏柴，在烹饪的时候可以稍微用一些心思哦~

·肝类

从含铁量来看，禽类肝脏整体会比畜类更高。从安全性看，禽类肝脏重金属蓄积的风险也更低于体型大、生长周期长的畜类肝脏。

因此选择用肝类时候多选择禽类肝脏，或畜禽类肝脏混合食用的方式来降低重金属风险。

·血类

血类中鸭血含铁量最高，其次是鸡血、羊血。在选择血类制品的时候，建议看看配料表，选择低钠的鸭血，更健康哦~

·海鲜

水产品高蛋白低脂肪，富含锌和 DHA。但我们常常会忽视它们含铁量也很高。尤其是贝类，铁含量简直可以傲视群雄。不过研究显示海鲜类食物铁的吸收率不如红肉，但胜在量多，一次炫一盆的，肯定有在座的各位。

但是海鲜类制品嘌呤含量较高，虽然补铁，但还是要注意食用量哦~

食疗永远都是起到辅助的效果，已经身体已经出现贫血症状或已经确诊贫血，还是要在医生的指导下服用补剂，再搭配食物哦~

参考文献：

[1] 《中国营养科学全书》 杨月欣主编

[2] 图片来源：薄荷健康

[3] 《【想补铁该吃些什么食物，很多人都吃错了》丁香医生

[4] 《宝宝补铁食物大比拼，猪肝不是第一名，菠菜居然没上榜》 丁香医生

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～

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