腰部赘肉怎么减还能练腹肌（腰腹两侧赘肉太难看）

腰腹部是很容易堆积脂肪的部位，如果在日常生活当中在饮食上没有节制，存在久坐不动的习惯，作息不规律等现象，在全身发胖的同时，腰腹部就会形成脂肪的囤积，这样不仅从外形上影响美观，还会对健康带来不利影响，所以当自己意识到问题的存在以后就要想办法解决掉。

但解决腰腹部脂肪并不是说单纯的做一些腹部训练等动作就可以实现目的，当然这也是多数人在减肥过程中存在一个误区，因为腰腹部的训练属于局部的力量训练，对于减脂来讲效果甚微。那么要想减掉腰腹部脂肪首先要做的就是全身性地减脂，而全身性地减脂就需要从饮食的控制配合规律的有氧运动来入手。

但是，这也并不意味着要减掉大肚子，解决腰腹两侧的赘肉就不需要腹部的训练，因为随着体脂率的降低，在大肚子减小的过程中，会随着着腰腹部松弛的现象出现，尤其是在减脂速度过快的时候，这种现象会如大肚腩一样让人讨厌。而腹部训练正是解决这个问题的关键所在，通过对腹部的针对性训练，来增加腹部的肌肉含量，不但可以紧致腰腹部，还要让我们练出迷人的马甲线和漂亮的腹肌。

那么，在腹肌训练过程中，要使所显现的腹肌更加地明显清晰有立体感，就需要对整个腹肌形成整个的刺激。这些动作不仅要饮食针对于腹直肌的训练，还要包括针对于腹斜肌的训练。从腹肌特点上来讲，腹斜肌相对于腹直肌来讲，会对刺激比较敏感，如果锻炼过度，就会导致腰围变粗，比如下图：

对于女性朋友来讲这一点是不愿意看到的，所以会有朋友只是针对于腹直肌进行锻炼而忽视对于腹斜肌的锻炼。这种情况如果是在日常当中，有着健身的习惯是可以的，因为会在其他的锻炼动作当中有所涉及，但是在没有健身习惯的前提下，即使是腹斜肌对训练敏感些，还是要进行锻炼的，因为我们想要的是整体的腹部结实平坦，而这当然要包括腰腹两侧，另外，就算是我们把腹直肌与腹斜肌同等对待，也基本不会出现把腰围练粗的问题，因为这点刺激对于没有什么健身基础的我们来讲实在是太少了。

对于男性来讲，对于腹部的要求和女性不一样，因为他们要追求分块明显的腹肌，性感的人鱼线和鲨鱼线，而这两者就更加需要对于腹斜肌的锻炼。

所以，要解决腰腹两侧的赘肉，在减脂的同时，进行针对性的腹肌训练是必不可少的，而要摆脱腰腹两侧的松弛，使得整个腹肌立体感清晰，对于腹斜肌的锻炼也是必不可少的。而对于腹斜肌的锻炼从动作上来看，一般为体侧屈与旋转动作，比如以下8个动作。

动作一：仰卧卷腹转体摸脚

仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，下背部帖紧地面，肩部离地，颈部固定，双臂在身体两侧伸直，向一侧屈体，使同侧手去碰触同侧脚，稍停再向另一侧屈体。

动作二：俄罗斯转体

坐姿，双腿并拢屈膝，双脚离地，上半身微微后倾，下背部微弓，双手于体前握拳，转动作双肩向一侧转体，双臂随着身体移动，使手尽量碰触地面，一侧顶点稍停后再转向另一侧。

动作三：侧支撑转体

侧撑，下侧手臂位于肩正下方，双腿伸直，双脚前后交叉触地，上侧手臂向上伸直，转动上侧肩部向下转体，上侧手臂随动作从身体下方绕过，顶点稍停后还原。

动作四：仰卧风车

仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双腿并拢伸直，向上抬起至与地面平行，保持双腿并拢向一侧转动双腿至动作顶点稍停后再转向另一侧。

动作五：后支撑对侧手碰脚

仰卧，双腿屈膝并拢双脚踩地，双臂在身体后方伸直，双手与双脚撑起身体，臀部离地，向上抬起一条腿，同时对侧手臂离地，去碰触抬腿一侧脚，顶点稍停后还原并换边。

动作六：平板支撑左右转髋

俯身，以平板支撑为动作起始姿势，背部挺直，向一侧转动臀部至几乎接触地面稍停后再转向另一侧。

动作七：侧卧卷腹

侧卧，双腿屈膝并拢，下侧腿着地，下侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁，腹部发力向上方卷起，至动作顶点稍停后还原。

动作八：侧支撑抬臀

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，双腿伸直，双脚交叉踩地，上侧手置于耳旁，下压臀部至动作顶点后再向上抬起。

动作九：侧卧屈膝两头起

侧卧，双腿并拢伸直，一侧手臂前伸，上侧手臂置于耳旁，腹部发力向上卷起上半身，同时双腿屈膝向上抬起，使上侧手肘尽量靠近上侧膝盖，顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地。

对于以上八个动作来讲，如果是女性朋友，建议把其中的几个动作加入到日常腹肌训练当中，不要只做卷腹类动作，要对于整个腹肌形成全面的刺激，而如果是男性朋友要重点锻炼腹斜肌的话，那么可以整组进行，每个动作12-20次，双边动作换边进行，每次2-3组，总体时间在15分钟左右。

当然这里，还要重新强调的是减脂期间一定要是有氧运动为主，如果要有腹肌训练，建议把腹肌训练放在有氧运动之前进行。除此之外，饮食的控制是有效减肥减脂的前提，并且是保持身体健康的前提，所以饮食在什么时候也不应该放松。

最后，祝每一位走在减脂瘦身路上的朋友减脂成功，拥有一个好的身材！

作者：十月知行