怎么看跑表数据 跑表数据那么多

对于跑者而言，基本上人手一块跑表，跑表除了提供跑者最为关心的心率、配速、距离等数据，也提供了极为强大的训练数据。

这些数据提供了跑者当前能力、状态、训练评价、成绩预测、训练建议等功能，而这些深度数据对于跑者评估自己的跑步训练是否合理，如何更好地安排自己的训练发挥重要作用。

但不少跑者要么看不太明白数据，要么不知道如何运用这些数据。

今天我们就以跑者最常用的高驰、佳明手表为例，告诉你最应该关心哪些数据。

现代跑表提供了能力、训练、表现三方面的追踪。

训练追踪就是记录跑者的跑量、配速、心率等指标，能力是指你的实力，能力是通过漫长训练获得的，而能力能否发挥出来，则受到很多因素影响，比如疲劳、天气等等，所以能力是决定运动表现最为重要因素，但并非唯一因素。

跑者应当关注能力——训练——表现所构成的耐力训练闭环

我的能力如何？

我当前能力如何是跑者最为关心的内容之一。

在这方面，高驰和佳明都提供了详细的指标，核心就是最大摄氧量、阈值配速等等。

1、最大摄氧量有何意义？

最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，这个值越大代表耐力越好。

最大摄氧量相对比较稳定，在短时间内不会发生波动，只有通过较长时间的训练才能带来提升。

最大摄氧量也存在天花板，因为最大摄氧量与遗传有关，遗传往往决定了最大摄氧量的上限，也就是说经过训练，你可以提高你的最大摄氧量，但无法一直提高。

水平越高你可能越接近你的天花板，但即便你的最大摄氧量已经接近本人上限，你的耐力还是可以继续提升，因为最大摄氧量只是评价耐力的三大指标之一，你还可以通过乳酸阈值评估耐力。

最大摄氧量与耐力表现高度相关

备注：该表格是推算得到仅供参考

2、乳酸阈配速与心率

所谓乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

高驰和佳明手表所提供的乳酸阈心率和乳酸阈值配速有如下重要作用：

1、帮助跑者了解自己如果进行中高强度乳酸阈训练，应该以什么样的配速和心率进行训练；

乳酸阈跑一般持续时间为20分钟，大约4-5公里，也可以进行4组，每组5分钟左右。

2、跑者通过训练能达到的最大摄氧量的峰值在很大程度上受到遗传影响，比如一个跑者目前最大摄氧量为45，其峰值可能为50，那么意味着经过训练，这名跑者最多可能可以达到50，但即便达到峰值，也不代表这名跑者不可能再进步。

大量研究已经证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑者能力仍然可以继续提高，比如表现为乳酸阈值所对应的配速加快，也就是说乳酸阈值是比最大摄氧量更为敏感、提升幅度更大，发展空间更大的指标，乳酸阈值是另外一个重要的评价有氧耐力的指标。

3、提示跑者在日常训练中，如果不是进行专门的乳酸阈值或者强度更高的训练，那么在配速控制方面要低于乳酸阈值配速，心率也要控制在乳酸阈值所对应的心率以下。

如果发现跑步时已经达到乳酸阈值心率或者配速，但感觉并不是十分痛苦，那么说明你的耐力得到了提升。

我的训练负荷如何？

训练负荷（Training load）代表了训练时间、强度、密度、频次、训练量等等因素作用在跑者身上总的大小。

一般来说，训练量等于训练强度在时间上的积累作用，强度越大，时间越长则训练量也就越大，训练负荷亦越大。

不管是强度作用，还是时间作用，亦或是两者一起作用，都会以训练负荷的形式加载在人体身上，从而对人体产生刺激，而不断接受刺激之后，人体就会适应，对于跑者而言，这种适应就表现为耐力提升。

1、一次训练负荷评价的意义

我们都知道强度与心率在一定范围内呈现线性关系，但这不等于说随着心率上升，训练难度或者训练负荷也呈现线性增加。

举个例子，心率从140上升至150上升了10次，心率从150上升到160也上升了10次，但显然后者的训练难度更大，心率从140上升到150，你可以维持至少2小时运动，而从150上升至160也许你只能维持1小时运动。

所以，随着运动强度增加，运动负荷呈现指数型增加，衡量运动负荷除了看训练时间，更要看训练强度，训练强度是决定训练负荷的决定性因素。

随着运动强度增加训练负荷呈现指数型增加

从下面两名跑者一次初夏训练的对比图来看，甲跑者330水平，跑了12.6公里，平均配速524，心率158，而乙跑者300水平，跑了209公里，平均配速506，心率147。

显然，乙跑者跑得快距离长但跑得相对轻松心率只有147，而甲跑者跑的距离短速度慢，但跑得比较辛苦平均心率达到158，而从两人训练负荷来看，跑得慢的甲跑者的训练负荷为174，而乙跑者的训练负荷则只有157，反而还更低一些。

为什么乙跑者距离长速度快训练负荷反而更低，这说明训练负荷的影响因素比较多，相对个人而言的强度是决定训练负荷的关键，甲跑者虽然跑的距离短速度也慢，但其心率较高，所以其训练负荷反而更大。

正如前文所说，随着训练强度增加，训练负荷呈现指数型增加，所以训练负荷更接近生理内负荷，而非跑量配速这样的物理外负荷，而生理负荷的高低在某种程度上才能代表训练是否对你产生了效果。

所以跑者在强度和量方面一定要保持均衡，量的积累可以保持耐力，但能力提升恐怕还是要在强度上加以适当突破，这也是为什么两极化训练模式目前比较流行的原因。

跑量大不一定代表训练负荷大

2、长期训练负荷评价的意义

除了单次负荷评价，在高驰和佳明手表中，也提供了负荷曲线，如果曲线处于阴影区间说明负荷合理，如果曲线超出了阴影，则提示受伤风险较大。

曲线处于阴影区间代表训练负荷合理

那么手表是如何根据你的当前以及过往训练负荷，来推荐你未来的合理负荷以及可能导致伤痛的过量负荷呢（也即阴影是如何得到的）？

因为了近年来一种新的评价训练负荷是否合理的指标——ACWR（an acute：chronic workload ratio），翻译过来就是急慢性负荷比值。

急慢性负荷比值的定义是这样的：

用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14，该比值如何评价呢？

根据研究：

ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

0.8≤ACWR＜1.3，代表负荷量合理，受伤风险比较小

1.3≤ACWR≤1.5，代表负荷量增长较快，要高度警惕受伤风险

ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

3、训练负荷的合理安排

在高驰和佳明手表中，每次训练后都会得到训练负荷的具体值，跑者要注意高中低负荷合理安排。所以在大负荷训练课的第二天应当安排休息或者难度较低的轻松跑训练课。

对于成熟跑者来说，比较好的训练模式是一周训练中，既要安排比较有难度的大负荷训练课，同时也要安排比较轻松的低负荷训练课，这样形成高低错落的训练节奏，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练太轻松而对于提升耐力毫无帮助。

形成高低错落的训练安排

我的训练表现如何？

1、什么是训练效果

训练的目的是通过训练得到提高，而提高程度，也即训练效果是由训练负荷决定的，训练负荷相对越大，训练效果越好，负荷较轻，则训练效果一般，但如果训练负荷过量或者负荷连续积累，也有可能导致过度疲劳。所以没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。

跑者在一次跑步结束后，通常会看看自己的心率、配速、距离，其实除了这几个常规参数，你还需要关注训练效果和恢复时间。

前者可以让你量化训练成效，后者可以让你知道接下来你需要做什么。

高驰和佳明手表对于训练效果的定义基本上是一致的：

● 0.0-1.9 表示训练效果很低，这样的训练有助于保持身体健康，但对于提升耐力作用微乎其微；

● 0.0-1.9 表示训练效果较低，可以用于大运动量训练后第二天的恢复训练课，可以促进恢复；

● 2.0-2.9 表示该训练虽然不能提高心肺功能，但可以保持心肺功能，属于维持型负荷；

● 3.0-3.9 表示训练效果良好，如果每周进行2-4次训练，能带来心肺耐力地逐步提升；

● 4.0-4.9 表示训练效果很好，如果每周能进行1-2次，能带来能带来心肺耐力的快速提升；

● 5.0-5.9 代表负荷很大，这个负荷是一把双刃剑，如果恢复良好，可显著提升耐力，但运用不当，则可能带来过度训练或者运动损伤；

2、如何理解恢复时间

现代运动手表往往都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练强度、时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议，比如有的手表显示恢复时间显示为48小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？

其实并非如此！

这就是跑者普遍存在的误解“恢复时间”的情况，这里的恢复时间是指你身体完全消除疲劳所需要的时间，而下一次训练课并非需要在完全消除疲劳后才开始。

一般来说：

● 恢复时间大于＞54小时代表体能恢复了20-59%，此时通常建议休息；

● 恢复时间显示53-26小时代表恢复了60-75%，此时可以进行低负荷训练；

● 恢复时间显示25-18小时代表体能恢复了75-89%，此时可以进行中负荷训练；

● 恢复时间＜18小时代表体能恢复了90-100%，可进行高负荷训练。

而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，恢复时间其实是告诉跑者你应该采用多样化的训练手段，今天LSD、明天轻松跑、后天力量训练，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。

单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不一定引发损伤。

不同负荷训练课所需恢复时间

特别值得一提的是：这一代佳明Forerunner255、955佳明心率算法已经不再是机械式的以纯粹时间流逝为逻辑计算恢复时间，如果你当天晚上睡眠时间很短，并且睡眠质量不高，又或者身体因为运动和别的工作原因导致压力较大，这些因素其实都会影响到你的恢复，导致恢复时间延长。

佳明手表能够智能化地根据你实际恢复表现动态调整恢复时间，换句话说，一堂训练课之后佳明手表提示你需要48小时，过了24小时以后，这时手表却不是显示还剩24小时完全恢复，可能显示你还需要30小时完全恢复，因为刚刚过去的24小时以内你的恢复情况不理想，动态化的提示恢复时间，当然更加智能，更加科学。

此外这一代佳明手表根据训练负荷与疲劳恢复评价体系创造性地给出了训练准备程度（perparedness）这个综合性指标。

训练准备程度跑者可以理解为竞技状态，所谓竞技状态就是指你当前的运动表现，跑表会告诉你当前运动表现如何以及给出相应的训练建议。

当前运动表现主要受到四大因素的影响，包括恢复时间、昨天睡眠、短期负荷与HRV状态。

如果你连续几天训练量都比较大，那么你当前一周的短期负荷就比较大，所需要的恢复时间就比较长，如果该阶段睡眠不佳，睡眠质量不好，HRV值降低（提示压力升高），这时跑表就会提示你训练准备程度比较低，不适合进行高强度大运动量训练。

所以，像训练准备程度这种整合性指标涉及的因素非常多，而基于人工智能算法，可以清晰地告诉跑者身体当前状态如何，这对于指导跑者科学训练，避免过量训练、过度疲劳和预防损伤非常重要。

因此你的每一堂训练课的身体状态是受到你的上一堂训练课和前一天晚上睡眠的影响，如果身体疲劳尚未完全恢复，你可以进行中低强度训练，但明显不应该进行过量训练。

此外，你这堂训练课如何跑不仅跟疲劳有关，也跟你的短期和长期训练负荷有关。

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