运动的时候喝什么饮料合适（喝什么饮料是最佳呢）

图文/慧跑(公众号：smarun_com）

作为运动爱好者，同时作为慧跑的忠实粉丝，你一定深知运动中及时补充水分的重要性。那么，大家都是如何选择运动饮料，呃…或者说包装看起来像，亦或是广告宣称适合在运动中饮用的饮料的呢？

OK，我们不是汪星人，所以，人在运动的时候会出汗，既有的生活经验告诉我们：汗是咸的，也就是出汗让我们在流失水分的同时丢失了盐，但汗液的成分远比盐水来得复杂。

那么，运动中出汗该如何选择运动饮料呢？…

今天，小慧要让大家理解运动饮料的作用机制，不过，在这之前还要科普几个关键概念：

01渗透压

渗透压指的是溶质分子通过半透膜的一种吸水力量，其大小取决于溶质颗粒数目的多少，而与溶质的分子量、半径等特性无关。

02等渗

渗透压与血浆渗透压相等的溶液称为等渗溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液，5%浓度的葡萄糖溶液），此时细胞内外水分可以自由交换，这种浓度的液体可以用来给身体补充水分。

（临床上的静脉滴注技术应用这个原理来为人体补液，同时将药物成分输送到体内）

（静脉滴注）

03低渗

渗透压低于血浆渗透压的溶液称为低渗溶液。这时，细胞外液体的渗透压（溶质浓度）小于细胞内，有利于水分向细胞内移动，为身体补充水分。

（哈！妹纸们用黄瓜敷脸，此时黄瓜相对体液是低渗，身体从黄瓜中吸收水分，实现补水）

（黄瓜面膜）

04高渗

渗透压高于血浆渗透压的溶液称为高渗溶液。这时，细胞外液体的渗透压（溶质浓度）大于细胞内，会”吸引”细胞内水分向细胞外移动，也就是俗称的”脱水”。相信大家都经历过吃完很咸的东西之后非常口渴，就是这个道理。

（腌制咸鸭蛋时，鸭蛋浸泡在高渗性的盐卤中，盐卤中的盐分逐渐进入鸭蛋内，同时蛋内水分部分析出，所以咸鸭蛋的蛋白口感比较老…）

（咸鸭蛋）

那么，对于运动饮料而言，渗透压会直接影响机体对水的吸收。一般来说，低渗性的运动饮料有利于胃的排空，加上运动中汗液的大量丢失导致高渗性脱水，所以补充的运动饮料应该是低渗溶液。

OK，看到这里，一定有聪明的跑友说：那我就喝纯水好啦，因为不含什么溶质，所以肯定属于低渗溶液，更利于身体吸收水分嘛！

那么，我们来分析一下运动出汗会导致身体出现什么样的改变：

水：运动时, 热负荷急剧增加, 机体通过水分散发有利于热量的释放, 从而维持人体平衡。过多的水分损失很容易造成体内的水不足/脱水,并导致运动能力降低。

电解质：运动中机体电解质代谢过程加快, 血液电解质浓度随着运动负荷的性质、强度、持续时间、体内电解质基础水平、出汗状况等多种因素的不同而变化。运动人群电解质代谢特点是有相当量的电解质从汗液中丢失（主要为钠和钾，还有少量的镁和钙）

糖原减少、血糖降低：糖是人体运动最主要的能源物质，在体内主要以糖原的形式贮存，运动中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷。但体内储量很少，仅能维持几秒钟，需要不断合成。长时间运动时肌肉不仅消耗糖原，同时还大量摄取血糖。当血糖摄取速度大于糖原分解速度时，会引起血糖水平下降，肌糖原和肝糖原的下降导致疲劳的提早发生。

但是，如果仅仅喝水（极低渗），水分会快速进入细胞，导致血浆渗透压降低，体内粒子析出，喝水的欲望很快被抑制，阻碍继续补水。因此，运动时仅补充水是不够的，关键是，丢失的电解质肿么办？？？

理论上，最好的补水饮料应是恰好包含了汗液中所损失的电解质，但在现实中是不可能实现的。运动饮料在加入电解质时必须综合考虑诸多因素，在不影响口味前提下尽量多加，加入比例以汗液中电解质比例为依据。而过多的电解质会不利于饮料口味调整，会产生强烈的口渴感。

（补充电解质最好的方法是日常膳食，运动饮料只是为运动时提供一定的辅助。）

Tips:

考虑到气温和出汗量的个体差异，原则上建议：

30分钟以内的中低强度运动（夏季除外），可以以补充水为主；

30分钟左右的大强度运动，建议在补水时补糖，夏季还要同时补充电解质；

30分钟以上的持续性运动，建议全面补充水、糖和电解质。

OK，根据”缺/丢什么，补什么”的原则，我们选择在运动中摄入的饮料应该具有什么样的属性呢？

中华人民共和国国家标准（GB 15266-2009）中有以下关键描述：

运动饮料（Sports Beverage）的定义：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量、可被迅速吸收的饮料。（蓝色部分为首次强调，也是对2000年版本标准的修订）

原辅材料除了符合相关规定外，不得添加世界反兴奋剂组织（WADA）最新版规定的禁用物质。产品应具有应有的色泽、滋味，不得有异味、异臭，无正常视力可见的外来杂质。此外，国标还规定，饮料外包装标签除了符合相关规定外，应标注可溶性固形物、钠、钾的含量范围。

就是说，真正意义上符合国家标准的运动饮料，必须达到上述标准。如果再细分的话，还可以这样…

（1）等渗饮料（液体 电解质 6~8 %糖）能迅速补充运动中汗液损失，提高血液中糖的浓度。运动员多选此类型。

（2）低渗饮料（液体 电解质 少量糖）补充汗液水分损失。适合只需补液无需补糖的运动。

（3）高渗饮料（较多糖）一般于运动后作为日常糖类的补充，以恢复肌糖原的储存水平。在长时间活动中，高能量饮料或高渗饮料可在运动中饮用。以满足体内能量供应。

若运动中饮用，建议和等渗饮料或水一起饮用以补充水分！

（费德勒正在喝纯水，身边放着运动饮料）

于是，为了帮大家答疑解惑，小慧省吃俭用…买了些市面上常见的运动饮料/包装成运动形象/推荐在运动中饮用的饮料，参考各自外包装上的营养成分表来分析这些饮料的各自的功能特点。特别感谢日本跑友发来的日本版宝矿力水特营养成分表！么么哒~

有人说，国家标准和图片中没有任何一种饮料的钠含量达到汗液浓度啊！

恭喜你，答对了！我们在考虑补充钠的同时还要考虑渗透压、口味和口感，离子浓度太高的话除了不利于水分吸收，还严重影响饮料的口味，降低饮用者补液的欲望。补糖说白了就是补充能量，而补充钠可减少尿液排出；另外钠与人体的口渴机制有关，缺少钠会使人不想喝水，也会降低液体摄入量。

P.S.我们不是厂家的软文推手，我们只是知识的搬运工。希望大家都能学会如何看懂饮料的营养成分表，帮助自己作出合理的选择。

1.佳得乐

分析：等渗饮料。足量补糖，适量补钠，完美补钾。完全符合运动饮料国家标准。

建议：适合运动中全面补充水、糖及电解质，推荐在大强度和长时间运动中饮用。

2.屈臣氏爱动

分析：低渗饮料。适量补糖，少量补钠，足量补钾。符合运动饮料国家标准。

建议：适合运动中补充且补水效果相对较好，推荐在中短时间运动中补充。长时间大强度运动时补钠相对不足。

3.动益加（柠檬 酸橙）

分析：等渗饮料。适量补糖，充分补钠，适量补钾。符合运动饮料国家标准。

建议：适合运动中全面补充水、糖及电解质，口感略偏酸偏咸。

4.行天源

分析：等渗饮料。足量补糖、补钠、补钾，可以同时补充钙和镁。符合运动饮料国家标准，拥有中国航天员中心专利技术。

建议：适合运动中全面补充水、糖及电解质，推荐在大强度和长时间运动中饮用。

5.宝矿力水特

分析：等渗饮料。足量补糖及补钠，但无法补钾（此版本包装营养成分未标识）。虽曾是国家体育总局指定的奥运健康饮料，但从包装上的营养成分表来看，并不属于符合国标的”运动饮料”。

建议：适合在运动中饮用，但无法补钾。

6.怡宝魔力维他命

分析：低渗饮料。适量补糖，充分补钠。无法补钾（营养成分未标识）。

建议：可以在运动中饮用，补水为主，口感略偏咸。长时间大强度运动无法补钾。

7.尖叫（绿色-纤维型）

分析：低渗饮料。足量补糖，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。

建议：可以在运动中饮用，补水为主。长时间大强度运动无法补钾

8.尖叫（红色-植物型）

分析：低渗饮料。足量补糖，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含有少量牛磺酸，可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用。

建议：可以在运动中饮用，补水为主。长时间大强度运动无法补钾。

9.尖叫（蓝色-多肽型）

分析：低渗饮料。除补钠量略高于前两种之外，其余功效与（红色-植物型）相同。

建议：可以在运动中饮用，长时间大强度运动而言，无法补钾。

10.酷乐仕维他命获得（火龙果口味）

分析：低渗饮料。适量补糖，微量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含有少量牛磺酸，可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用。

建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，补水为主。长时间运动无法全面补充电解质。

11.统一UNI Sport（西柚口味）

分析：低渗饮料。适量补糖，足量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含有少量左旋肉碱，配方设计者可能寄希望于起到一定程度的抗疲劳作用。（什么？左旋肉碱不是用来减肥的么？嗯，没错啊，但是量不够嘛~~~）

建议：可以在短时间运动中饮用，补水为主。长时间大强度运动无法及时充分补充电解质。

12.水动乐（橙味）

分析：低渗饮料。少量补糖，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。

建议：适合在短时间（30分钟左右）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾和足量补糖。

13.日加满

分析：等渗饮料。足量补糖，微量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含气体，属于碳酸饮料。

建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾。含有气体，可能会影响运动表现。

14.康师傅冰红茶（你确定康师傅不是来搞笑的么？）

分析：高渗饮料！糖含量略高，补水效果相对差，微量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。

建议：不推荐在运动中单独饮用，运动中可配合纯水一同饮用。（存在轻度脱水倾向且无法及时充分补充电解质）。可以在运动后作为补糖饮料。

15.哇哈哈启力

分析：高渗饮料！只含糖，不含钠和钾！糖含量远高于等渗溶液浓度！不利于水的吸收。牛磺酸含量较高，可能有一定的保护心脏和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高兴奋性的作用。左旋肉碱的作用可以忽略…

建议：不推荐在运动中单独饮用，运动中可配合纯水一同饮用。（存在轻度脱水倾向且无法补充电解质）。可以在运动后作为补糖饮料。特定环境下，可以用来抗疲劳。

16.脉动（菠萝口味）

分析：低渗饮料。适量补糖，但是只含糖，不含钠和钾。

建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，补水为主。无法补充电解质。

17.红牛（250ml普通型）

分析：纳尼？没有营养成分表！！！已知的成分中只含糖，不含钠和钾！且糖含量未标注。牛磺酸含量较高，可能有一定的保护心脏和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高兴奋性作用。

建议：不推荐在运动中饮用。可以在运动后作为补糖饮料。特定环境下，可以用来抗疲劳。

18.宝矿力水特（日本版）

分析：等渗饮料。足量补充随汗液流失的水、糖、钠、钾、钙、镁。虽然是日本本国产品，但成分符合中国运动饮料国家标准。

建议：有条件的话，推荐在运动中饮用。

哈哈，知道你们着急了，送上小慧的分析结果

P.S.本文分析数据源自所购饮料外包装营养成分表，从生理学原理分析后推荐。谨代表个人观点。

（单击可看大图）

小慧是个机灵又实在的孩纸，客观的分析完自掏腰包买的饮料，按照惯例，还是要跟大家关照一下几个原则性问题：

1.符合标准的运动饮料应该含有糖、钠和钾，含量也必须符合国家标准要求。

（补充阅读1：很多饮料还加入了其他营养素，如肽类、氨基酸类、咖啡因、牛磺酸，肌醇等。但出于科学的态度，研究者还需要对它们的功能性进行深入研究，要求所加入的成分有足够的科学数据支持。同时，新物质的添加也必须符合食品安全性的相关法规和标准。）

2.研究表明：在运动中伴有大量出汗的情况，最好选用低渗透压或等渗透压的饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。饮料渗透压会随着糖浓度增加而升高，从而导致人体对水的吸收能力降低。运动饮料中含6-8%的糖不仅能补充足够的能量，也不影响水的吸收。因此，运动饮料糖浓度不能太高，不建议在运动中摄入纯糖饮料。

（补充阅读2：运动饮料中加入糖类的量受两个因素的控制。(1)运动中胃肠道对糖类的吸收速率和能量需要。研究表明胃肠对糖的吸收速率为1.2克/分钟，而在超过1小时的运动中，运动者每小时需额外补充50~1042焦耳的热量，所以运动中每小时补充40~80克糖类就可以达到补糖效果。高于80g，多余的糖类会增加胃肠负担；含糖量太低，血糖补充不充分，糖原消耗。如果运动者每小时可以喝入600~1000毫升水，为达到补糖目的，饮料含糖量应为4~13% 。(2)运动中水分吸收。糖浓度小于8%的溶液，水分吸收效果和纯水没有显著差异；如果含糖量太低（如低于4%），为保证每小时摄入40~80克糖，需补充更多的水，导致增加胃容积方面的负担。根据以上推理，运动饮料中糖类的含量最好为6%，或控制在4~8%的范围内。）

3.研究结论证实：运动中需要补充电解质，而且含有电解质的含糖饮料的吸收效率优于纯糖饮料。建议钠的补充量最好不低于42毫克/100毫升，上限最好不要超过135毫克/100毫升。

注：慧跑致力于提供最专业的跑步内容，更多训练、饮食、营养信息可关注公众号慧跑（微信里搜smarun_com）

,