吃出健康的技巧（如何吃出健康）

如何吃出健康？这个问题是营养师日常工作中被问到的最多的问题。这个问题的答案其实非常简单，但又和常规认知不一样。为什么这么说呢？原因是人们总是希望简单的吃某一种食物，就能健康，这样简单又便捷，很符合大众期望。而事实是，不论一种食物营养多么丰富，多稀有，多么昂贵，它也不可能包含人体所需的全部营养。因此没有一个专业的营养师会告诉你，吃某一种食物你就能健康，而是这样说：想要健康，必须要吃的合理，吃的平衡。

那么问题又来了，到底吃什么，吃多少，怎么搭配才是合理饮食、平衡饮食呢？

先说吃什么，吃多少？主要包括五类。

第一类谷薯类，也就是我们作为主食来吃的食物品种，包括谷类、薯类和杂豆。建议成年人平均每天摄入量谷类200-300g,其中包括50-150g的全谷类和杂豆；薯类50-100g。（营养学中涉及到食物重量，如果没有特别标注，均指食物可食部生重）

第二类果蔬类。建议平均每天摄入蔬菜300-500g，水果200-350g。这里需要注意的是，蔬菜中的1/2应该是深色蔬菜，因为深色蔬菜营养价值更高，做到餐餐有蔬菜。水果不宜过多，每天一个中等大小即可，尤其是需要控制体重的人群。

第三类动物性食物。包括鱼肉蛋奶等品种。建议成年人平均每天吃一个鸡蛋，每天喝300ml液态奶，每周至少2次鱼虾等水产品，畜禽肉则不宜过多，红肉和白肉搭配来吃。

第四类大豆及坚果。每天摄入大豆及坚果25-35g。有一点需要清楚，大豆包括：黄豆、黑豆、青豆。其他豆类，比如红豆、绿豆、芸豆都是杂豆不属于大豆，属于杂豆。

第五类烹调油和盐。每天摄入烹调油25-30g。盐＜5g。

知道了每天吃什么，吃多少，再来看看这些食物如何来搭配。

先从早餐说起，合理的早餐应该包括:主食（有粗有细） 蔬菜 肉/蛋/奶/豆其中两种 水果 坚果。如果实在做不到起码要有主食、一种动物性食物、蔬菜。午餐，要有粗杂粮和充足的蔬菜，最好有深色绿叶蔬菜，肉类豆类也不能少。晚餐，以清淡和弥补早餐和午餐没吃到食物为主。

有人看到这些会说，天天这么吃确实健康，但是也太难实现和操作了。实际上，平衡膳食模式是我们理想的饮食模式，在日常生活中，我们只要每天尽量把饮食结构不断的靠近这个理想模式，一段时间内保持均衡即可。