入睡困难教你一招三秒入睡：不要让压力让您彻夜难眠

急于打瞌睡只是为了反思你与老板的紧张谈话或你的伴侣发送的不确定的短信？当您的想法不一致并让您保持清醒时，这可能会令人沮丧。

“我就是无法关闭我的大脑，”这是人们对兰德公司睡眠科学家温迪·特罗克塞尔 (Wendy Troxel) 博士说的普遍情绪，她是《分享封面：每对夫妇改善睡眠指南》的作者，她说。她说，人们经常重播记忆、想法和担忧，从而引发压力反应，让大脑保持警觉。

“反省思想向大脑发出信号，表明有更多信息需要处理，环境中可能存在潜在威胁，会刺激觉醒反应，包括释放压力荷尔蒙，”Troxel 说。

但值得庆幸的是，有一种方法可以通过练习减少反刍。我们需要时间来处理当天的想法并放慢速度。

“人们根本没有在睡觉前让他们的大脑有机会安顿和放松，”Troxel 说。“相反，他们每天都在争分夺秒，然后争先恐后地睡觉，希望能像关掉电灯开关一样入睡。”

以下是有关如何在有压力的情况下 入睡的提示：

您可能听说过专家吹捧夜间放松程序，它可以让大脑和身体准备好休息。

每个人的日常生活看起来都不一样。在您理想的就寝时间前 30 分钟开始，将屏幕和电子产品收起来——任何让您想起一天压力的东西。尝试在这段时间读书、洗澡或练习正念。注意您在这项活动中的感受，并选择能让您平静下来的活动。

“许多人没有意识到的是，手机发出的光、观看谋杀纪录片时电视的音量或食物中的血糖飙升都是过度刺激的形式，使我们的神经系统处于“开启状态” ’的位置，”美国国家运动医学研究院 (NASM) 认证的健康教练和积极心理学专家达琳·马歇尔 (Darlene Marshall) 说。

如果您度过了特别紧张的一天，不立即入睡是正常的。Troxel 说，施加额外的压力以立即关闭只会让人更难入睡。相反，请考虑延迟就寝时间或延长休息时间。

“这将使你的自然睡眠动力得到加强，从而带来更深、更快、更稳固的睡眠，”她说。

说起来容易做起来难，但要练习排忧解难，这听起来很奇怪。

给自己一个具体的时间来担心，并设置一个计时器来提醒自己你已经完成了这些动作，但不需要再担心了。Troxel 建议在睡前几个小时设置一个 15 分钟的窗口，并在一张纸上写下所有让您担心的事情。

“当时间到了，从字面上和比喻上合上关于忧虑的书，并在几周内每晚练习这个，”特罗克塞尔说。“随着时间的推移，这项运动已被证明可以减少在床上反省和干扰睡眠的习惯。”

在睡前和白天练习慢呼吸，可以使副交感神经系统平静下来，减少身体的应激反应。吸气 4 秒，保持 7 秒，然后呼气 4 秒。

睡前尝试身体扫描。一次慢慢地将注意力集中在身体的一个部位，将注意力从头转移到脚趾，随着心率减慢和变得更加临在，感受身体的不同感觉。

你如何自言自语会影响你减压和入睡的能力。如果您因为度过了艰难的一天并且对自己的一举一动都想得太多而对自己很苛刻，那么闭上眼睛不会关闭大脑中的纺车也就不足为奇了。宾夕法尼亚州匹兹堡的心脏病专家兼 Abridge 首席执行官Shiv Rao 博士说，练习感恩可以减轻压力反应并使心率平静。无论您是在脑海中说出来还是写下来，感恩的做法都可以帮助改变您认为糟糕的一天的叙述。

“这是可以理解的，当我们感到压力时，我们会很慢地入睡，”马歇尔说。“你在那些时刻告诉自己的故事将影响接下来发生的事情。”

入睡的关键是全天管理压力。在工作日，当您觉得自己的眼睛在屏幕上闪闪发光时，请休息一下。到外面呼吸新鲜空气。优先考虑能给你能量的关系。实践自我同情。

所以下次你在睡前感到过度刺激时，深呼吸，慢慢放松，不要对自己太苛刻。