失眠成习惯怎么快速入睡（上床后如何快速入睡）

二战时期，为了缓解飞行员的战时应激反应和作战压力，海军少尉巴德·温特研究出了一套「二分钟入睡法」。这项方法将睡眠定义为了「身心放松的状态」。第一步是身体放松，第二步是心理放松。

首先我们来说身体放松，在「二分钟入睡法」中，放松身体的明确步骤如下：

①　首先做好放松准备。在一个安静的位置躺着，打开双脚尖，打开双臂掌心向上，停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，有规律地、缓慢地深呼吸，在呼吸中使身体缓慢地下沉。

②　放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉。让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。放松脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，缓慢呼吸。现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什么重点，就是上下左右翻动就行，缓慢呼吸。

③　放松肩膀。现在，把肩膀放的尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。感受脖子后面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。

④　放松你的胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。

⑤　放松手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂重复，且保持缓慢呼吸。

⑥　放松下半身。先右大腿肌肉，想象着肉平铺在床上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右脚踝和脚部肌肉，十个脚趾也跟着放松。然后左边大腿按照相同的步骤，再放松一次。

⑦　目前，我们身心放松，或者你觉得如此。为了保险，我们深呼吸三次，呼出最后的紧张，一次，呼~~两次，呼~~~三次，呼~~~~

跟着以上的步骤重复几次，你就能达到身体放松的状态啦。

放松身体只是第一步，巴德少尉认为，一旦你身体放松了，只要头脑十秒钟内没有任何活跃的想法，你就会睡着。所以下一步，我们将要放松精神。

前面已经提到过：高质量的睡眠，人的体温呈降低状态。如果大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来，从而导致我们难以入睡。

研究表明，“原发性失眠”（无特定的身体疾病、精神疾病等原因的失眠），多发生于过度清醒的状态下，此时体温会持续出现不稳定的下降，以及体内温度上升的现象。

由此可见，如果无法放松大脑，睡眠就变成了一种奢求。

可是，让大脑放松绝非易事，我们在入睡前，常常有着一些赶不走的想法和画面，那么，究竟怎么做才能放空大脑呢？

你可以试试以下方法：

人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。但副作用就是：白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以记录自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。

此外，睡前可以检查好门窗，保证安全。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。

松弛疗法，简单来说就是一种放松身心的放松训练，常见的松弛疗法包括:腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法、想象松弛训练法、正念冥想、瑜伽等。

这里重点讲讲我试过比较有用的方法：想象松弛训练法、瑜伽。

想象松弛训练法

接下来，你还需要拿出10秒的时间来沉静心绪。专家建议在脑海中想象下面3个画面中的一个：

想象宁静的湖面有一只独木舟，你正躺在上面静静地仰望蓝天。

在黢黑的屋子里，你正舒适地躺在黑色天鹅绒吊床上。

在10 秒内不断重复告诉自己：“什么都不想”“什么都不想”“什么都不想”。

瑜伽休息术

瑜伽休息术也是一种有效的放松练习，通过几十分钟的练习，充满压力和紧张的生活给人造成的痛苦将不复存在，紧绷的神经得到松弛，让人产生出一种和平、宁静的感觉。「瑜伽休息术」歌单链接如下：

https://y.music.163.com/m/playlist?id=7260742535&userid=288531692&creatorId=288531692

这几个引导音频都是我亲身体验过的，效果非常好，听二十多分钟就睡着了，你放心地跟着引导音频练习吧。

练习过程中，不需要强迫自己集中精神，如果分神了，只要再将注意力拉回来即可。

练习完成后，即使没有睡意也无需焦虑，放松身心即可，不要给自己压力，换另一段音频练习继续练习，放松身心后，睡意总会来的。

PS：有些人运用某些放松训练时反而无法放松，但不代表所有放松训练都无效。所以，当你发现一种方法会引发个人焦虑时，你可以尝试其他的放松训练方法。

在上床后，我们只需要放松身体和精神就能进入睡眠状态啦，我们可以采用两分钟入睡法，来放松我们紧张的身体。而第二步放松精神，我们可以在睡前，列出“我在想什么”清单，并安排好时间，然后心无挂碍地睡去。也可以采用放松身心的松弛疗法，如想象松弛训练法、正念冥想、瑜伽，来让我们的身心为入睡做好准备。

文章的最后强调一下，睡眠对我们是很重要滴！科学研究表明，成人每天应该保证7-8小时的睡眠。随着生活节奏越来越快，我们的工作压力越来越大，失眠、多梦成为了很多人频频出现的问题。而睡眠不足，不仅会让我们第二天精神萎靡，工作效率低下，头脑不灵活，时间长了还会对我们的身体健康造成影响。

所以，别玩手机啦，赶快睡觉吧！

如果还想查看更多关于睡眠的知识，可以看看我的上一篇文章：

2022年给失眠患者的一封家书

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