训练核心力量的最佳方法（核心力量的作用和训练方法吗）

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大家天天都在讨论核心力量，核心肌群，一套一套的……

也有人说，包括腹肌在内的核心肌群，除了好看，一点儿实际的用处都没有。

那到底核心肌群是哪？核心力量有没有用？有什么用？有多少人真的想过，真的知道呢？

（那天跟@采铜老师探讨过这个问题，是男人练腹肌是为了什么，有什么实际用处吗？另外，从这个腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？回答延伸探讨，更多内容可以加微信订阅：Oh-Hard。）

在正式回答前，先问大家一个问题，不知道大家有没有抡过鞭子。

我家周围有很多老大爷在早晨晨练的时候都会玩抡鞭（可能帝都多一些？）。其吵闹程度不下于广场舞。

鞭子是人类很牛叉的一个发明。他的吵闹，来自于动作的最后，鞭子顶端将突破音障（也叫音壁，超过音速时，会追上自己发出的声波造成震波。产生巨大的声响）。所以鞭子即使空挥，也会噼啪作响，声音很大。

有人问了，这跟我有什么关系？这跟运动和核心力量有什么关系？

其实，人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。

这个系统就叫动力链（运动链）。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作①。

如果说下肢是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。

那么而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）。就是鞭子中段的部分。传导、加速。

比如，研究证明，网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作，在高速发球中，身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则，腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍，最终击球②。

就像鞭子一样，在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员，还可以用躯干再加一次速。

另外还有一种很典型的鞭打动作，就是直拳。

我曾看过一些研究，现代拳击中的直拳的冲击力，有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉（当然要看运动水平）。腿的力量是怎么传导到拳头上的？当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。

再比如，足球中的头球动作。

头球动作中，力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群（这些肌群实在是太弱小了……）。

虽然不同的头球动作有不同的发力模式，所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作，依然和所有的鞭打动作一样。

腿蹬地——传导力量到躯干——躯干传导到脖子——脖子传导到头——最后发力顶到球。

核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化④。

也就是说，头球中，核心力量就是鞭子的中段，腿等大力量肌群是手，头是鞭子末端。手（腿）出力，鞭子（核心）中段加速、传导，最后头顶到球。

如下图，腰部、髋部、腹部等躯干部位，起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢，牛叉的足球运动员，还可以用躯干的核心力量再次加速⑤。

除了鞭打动作，核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。

比如灌篮高手中，安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。

“发力中上肢不重要，重要的是下肢。你的上肢太用力了，手只是支撑。”

投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。

而核心力量，就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢，另外，还要稳定全身，让上肢不打晃打颤。

核心肌群在运动中非常牛叉。而且在日常生活中，对普通人来讲还有很多其他重要的作用，最明显的。

1. 挺拔身姿、优美体态。一个人美不美、帅不帅。看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人行动坐卧走的姿势是不是挺拔、有自信。但童鞋们……挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。还需要有核心区域肌群的良好支撑，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以说，好好锻炼核心力量，至少可以让你站如松，坐如钟，行如风。
2. 防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等。下面会说到，日常生活中，普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰，尤其是搬运重物等时候。另外现代人在计算机前做的太久，腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足，无法保护身体，二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常运动训练不足！

所以，除了想在运动中有所表现的人。普通人为了身体的健康和美好的外形，也一定要好好训练核心肌群！

话说，既然你讲核心肌群那么牛X，这么有用，怎么锻炼他呢？

今天就说说最简单安全的两个训练动作。

一个高效全面，几乎可以训练到所有核心肌群。

另一个很好的给前面动作补充补足，挺拔身姿，预防闪腰！

先说第一个，那就是——宇宙霹雳无敌核心训练动作……

平板支撑

• 怎么做标准的平板支撑？

你当然可以参考上图的姿势来做（人和狗，不要参考猫的！）。

但我想说说我对平板支撑这个动作的看法。

第一次接触平板支撑（PLANK）这个动作是在我刚接触健身训练的时候。从那时起，我就在追寻最标准的平板支撑。

到现在，健身十年了。我越做越发现，根本就没有所谓最标准的平板支撑。

就像宋代禅宗行思和尚的说法，参禅之初，看山是山，看水是水；禅有悟时，看山不是山，看水不是水；禅中彻悟，看山仍然山，看水仍然水。

一开始锻炼，我一直在追寻最标准的平板支撑，但一直做不标准。后来，自以为找到了标准的平板支撑。到现在，感觉平板支撑怎么做都有他的道理，都能达到不同的目的，虽然做的“不标准”。但实际已经怎么做，都标准了。

（当然有一点要注意，无论怎么变化姿势，核心要绷紧、出力，让身躯处于正常的姿势。否则还是有可能受伤的！）

……扯得远了，先说说平板支撑这个动作。我们很早前就介绍过，被我誉为家中无氧动作双璧！……但当时，我没有很详细的介绍这个动作，到底好在哪里，只是说如果要训练核心力量，这个动作就对了。

今天我们就来讲讲，为什么平板支撑为什么好。又为什么没有最标准的平板支撑？

• 首先，我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。

对比上下图，我们可以发现，平板支撑可以几乎覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，其实也可以训练到）

广义的核心肌群

如果比较狭义的说，核心力量对于一般人，最重要的就是核心力量的稳定性。就是指，肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态⑥。

这个稳定，不光可以为平时运动时的上下肢活动创造最佳支点，协调上下肢发力。更可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤⑦。如果核心肌群不给力（或者不会用核心保护身体），脊椎受伤，就会产生如下后果……

（《REAL》，最燃的漫画……真想给大家写写，但是妈蛋的看一次哭一次）

• 平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

平板支撑，不光要支撑，而且要维持一个相对稳定的姿态。这时，很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后部的多裂肌等，当身体不稳定的时，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好地训练⑧。

如果想增强训练中的不稳定性，可以采用健身球平板支撑或者悬吊TRX支撑。但原理是一样的。

• 平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。

在平板支撑中，没有冲击和太大的动作，不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害（比如瑜伽的很多动作，都容易伤害脊椎）。

无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以支撑个十几秒，如果真的有心去锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全的增强体质、提高水平。

• 为什么说没有标准的平板支撑？

参看刚才我们就说到的三点。平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，核心肌群不稳定也可以得到很好地训练。平板支撑又非常安全。

也就是说，无论你平板支撑采取什么姿势。都有一个目标核心肌群在背重点训练。

如果你的腹部微微供起，像在做卷腹一样，腹直肌等，就会得到很好地锻炼。

如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练。

如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。

如果你把重心放在前面，不仅手臂肌群发力、而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。

如此等等等

所以在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住，顺其自然，撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。

但是在此强调，做平板支撑时候，一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能有机会受伤或劳损。

有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试，循序渐进是最重要的。

• 怎么安排平板支撑训练？

简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的，快撑不住时，前后左右瞎晃一阵（我要是瞎晃能撑个十几分钟，玩上一局塔防……）一般做3-5组都可以。

平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）

放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）。我建议是，时常有所改变更好就。

如果是有氧训练，我建议把平板支撑放在训练前。

十字挺身

开始正式介绍训练动作前。用漫画给大家提一个问题。

下面的画面哪个地方有问题？

……你他妈在逗我？这能硬拉273公斤？这么发力273斤就肯定跪。

虽然这部漫画（强推）非常好看，但这样的发力绝对是错误的示范！（月亮的距离，18X科幻漫画）

这样去从地上拉起重物（或者搬东西），下场只有一种……

（无敌看板娘）

那就是闪腰（急性腰背部扭伤）……相信闪过腰的童鞋都知道是什么赶脚……闪腰在欧美国家又叫“魔女的一击”。伤处肌肉迅速抽动、痉挛，拉动脊椎变形，带来严重的烧灼和撞击痛感……严重时，还会导致半身不遂！就像上面配的REAL里的人物一样！（脊椎里的神经数超多，几乎掌管全身，从哪要是断了，就是从哪瘫痪……）

那么，请问，刚才那副画面是哪里有问题会导致闪腰呢？

聪明的童鞋可能猜到了，就是整个躯干的脊柱位置。

还记得我们介绍无氧运动双璧的深蹲姿势嘛？家中无氧动作双璧

我当时是这么说的。

--手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。

注意，重点就在于背挺直、反弓、想象自己有一根尾巴。

为什么我要强调这个？

请大家注意看一看人类脊椎正确的位置。

本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。

如果是弯腰去地上拉重物，代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。

天杀的……这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。（一般运动员下背部肌肉训练重量，比如负重躬身，会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右……）

请参考这位美女的背部姿势

所以在日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）

然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。

虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。

若有一个强而有力的下背部核心肌群。可以让脊椎处于一个正确的姿态。变成下面这样……

十字挺身！~~~（其实这本来是个GIF，点击查看【硬派健身】挺拔身姿、预防闪腰，下背部核心肌群训练~）

动作非常简单：

1，俯卧趴在地上，两手向前伸直。

2，左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）

3，数1,、2、3，静待3秒。

4，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。

每组左右手各20次，每次3-5组。

（此动作不太会受伤的。但是可能会引起不太运动的人产生运动后肌肉酸痛DOMS……不习惯的人第二天第三天可能会很疼，不过没事，歇歇几天再练就好了。去微信订阅中回复： 疼死爹了 可了解更多运动疼痛等）

和平板支撑一起训练、效果尤佳~~~这个动作虽然比较初级，但是效果我觉得是很不错哒……可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

①核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究 李月

②Elliott,B,C,Marsllall,R.N.,Nofthl,G.Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis.1995

③Advaneed Coaehes Manual.intenational tennis Federation,ITF ltd

④核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练 于红研等

⑤足 球 运 动 中 的 头 球射门分析与仿真 邓成 姜显明 冯彩芬

⑥于红妍;李敬勇;张春合 运动员体能训练的新思路-核心稳定性训练 2008

⑦陈斌 椎体切除ASF内固定后脊柱稳定性的实验研究 1994

⑧Bogduk N Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum 1997

⑨李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究

— 完 —

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