晚餐怎么吃才能保证空腹血糖（又怕自己血糖超标）

一日三餐是我们人体血糖最主要的来源，如果日常碳水摄入过多，就容易导致身体血糖指标超标，继而增加糖尿病的隐患。

尤其是对于大部分糖友来说，自身血糖已经处于一种非常极限地位，积极的控糖非常重要，于是一些糖友会选择不吃晚饭，从根本上减少碳水的摄入，来达到降低血糖，稳定糖尿病的目的，这样的做法正确吗?

不吃晚饭，真的能够帮助控糖吗?

并不能，甚至还会起到反作用。

要知道，如果我们不吃晚饭，意味着前一天的午饭距离第二天的早饭，最少也要经过10个小时。

而在这10个小时中，身体没有任何来源的碳水摄入，糖分供应不足，肝脏就会开启一种“应激机制”，即将身体里储备的脂肪，转化成血糖供给身体使用。

而脂肪的能量供给效率比碳水高得多。换句话说，如果不吃晚饭，身体血糖浓度反而会因为肝脏保护性地输出大量糖原，而出现上升失控的情况。胰腺的工作强度提高，胰岛素抵抗的症状也容易加重。

不仅如此，一些糖尿病患者在晚上睡前，还有注射胰岛素的必要，如果不吃晚饭，血糖值可能会降低到一个非常夸张的程度，同样会引起人体的自我保护机制开启，升糖激素增加，血糖提高。所以，尤其对于各位糖友来说，不吃晚饭是最不明智的行为。

但说到这，一些糖友可能仍然发愁，不吃晚饭反而容易导致血糖失控。但吃完饭，就意味着增加了碳水摄入，同样也对糖尿病恢复不利。

想吃却不敢吃，这也是大多数糖友的通病。

想吃晚饭，又怕血糖超标，记住“3不2要”放心吃

首先是“3不”：

1)晚餐不推迟

一些家庭由于习惯的原因，晚餐的时间通常会推迟，不乏有晚上8点，甚至9点才吃完饭的人存在。

但是对于糖友而言，晚饭吃得太晚，在睡眠状态下，身体消化吸收的效率会变差，不利于饮食营养的吸收，还容易导致食物残渣堆积，进一步增加体内血糖浓度。

不仅如此，晚饭吃得太晚，大多吃完以后就会上床睡觉，肠胃被迫“加班”，也会影响到人的睡眠质量，不利于第二天的工作和生活。因此，糖友们不妨把晚餐时间提前一些，大约在晚上5点到7点之间食用完毕，更有利于血糖控制。

2)不吃太甜太油腻

上文有提到，脂肪会在身体碳水消耗完毕的情况下进行输送，同样也会产出血糖。

而夜晚的时间段，肠胃功能相对较弱，如果吃得太过油腻，不仅会给消化系统带来负担，过多的油脂也会转化成更多的脂肪，总体扩张身体血糖的产出来源，这针对控糖自然是不利的。晚餐还是吃得清淡些比较好。

3)不吃太饱

俗话说得好，“吃饭要吃七分饱”，这对于糖友来说也一样，吃饭吃“七分饱”，不仅能够保证身体基础的营养能量供应，也能够尽可地减少过多碳水摄入，帮助更稳定地控制血糖。

同样的，吃饭吃到七分饱，也能降低肠胃消化负担，协助身体减肥，如果肥胖的症状消失，对降低各类糖尿病并发症风险，都能产生非常积极的帮助。

然后是“2要”

1)要记得“粗细结合”

换言之，晚餐要粗粮和细粮混合食用。糖尿病患者的宗旨，并不是不能吃碳水，而是不能吃太多“细碳水”，例如米饭，馒头等，精细碳水的摄入，更容易被肠胃吸收，然后体现在血糖上。

所以，糖友的晚餐在细粮的基础上，混合一些粗粮，是非常不错的选择，既能摄入膳食纤维促进消化，也能提高饱腹感，降低升糖指数。一般来说，粗粮代替晚餐三分之一的细粮，就能够达到健康饮食的标准。

2)要多吃含钙高的食物

对于糖尿病患者来说，身体里较高的血糖水平，同样也会影响原本钙质的吸收。尤其是对高龄的糖友而言，如果不注重钙质的摄入，很有可能会诱发骨质疏松等一系列骨骼疾病。

所以，晚餐中钙质的摄入也不能落下，比如海带，排骨，牛奶等，都是非常不错的选择。与此同时，也可以通过补剂，适当摄入维生素D，来协助钙质吸收，进一步降低糖尿病并发骨骼问题的可能性。

当然了，每个糖友的病症不同，身体情况不同，具体食谱安排，仍然要根据个人情况来制定，这里只是给广大糖友提供大致方向，希望能够对您产生帮助。

但有一点是明确的，那就是“糖分摄入总量平衡”，比如一天之内多吃了100g水果，为了平衡总体的血糖摄入量，就要相应少吃25g左右的主食。平稳建立血糖浓度和饮食的良好关系，才能将自己的健康调整得更好。

参考资料：

[1]:《国内糖尿病饮食相关文献计量学分析》,中国护理管理，2014

[2]:《七点后吃晚饭,易患糖尿病》,中国知网，CNKI:SUN:YSBD.0.2017-28-006