翘臀训练最快方法（翘臀的训练方法和节奏）

撰文:火烈鸟 编排:火烈鸟

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时下练健美健身的都流行“蜜桃臀”，大家都追风狂练。最近又流行什么“括号臀”……不管哪种，总之翘臀是练健身的女生最能显示训练痕迹的硬指标。

其实翘臀不仅仅是美观，同时也为我们的身体带来很多好处：稳定髋关节、提高循环……等等。

但是一般亚洲人的体型，都很难天生就是蜜桃臀或括号臀。尤其是办公室白领，由于长期久坐，还会变成臀部扁平。所以我们都会付出很多努力，把臀部练翘。

那我们普通人臀部已经扁平了，还能不能练成蜜桃臀或者括号臀呢？—答案是肯定的。别说你年轻二、三十岁，即使你是中年人，哪怕50岁左右了，也是能练出来的。

这个不是我空口无凭地说的，本人也是年轻时长期坐办公室伏案，到了四十几岁的时候，那臀部简直没法看，扁平得厉害！

进健身房练，看到女私教那细腰翘臀的，很是自惭形秽呀！那种想变翘臀的心情，不知道有多么迫切！

经过练器械‬，一年后终于有了改善。我一起练的几个姐妹们也是一样，年龄都在五十岁上下，有两个姐妹，器械练了半年臀线就上升许多，看起来腿显得长了，整个人也很挺拔，精神了许多！

为什么我练了一年而我朋友才几个月就练成了呢？这就和练臀的方法和节奏有关系了。

我练得慢是因为我太追求全身匀称，而且一开始练的时候，什么都想练：又是游泳，又是瑜伽，又是尊巴，还练器械！什么都练，什么都惦记的结果就是什么都练不精！

而我的姐妹们吸取了我的经验教训，直接专注地练器械。而且有计划有重点地练。计划动作科学化，有重点就是把握住节奏。

节奏就是—一周练两次臀。在全面发展的基础上，把重点放在练臀上。一次纯练臀，一次练臀 腿。这个节奏适用于一周四练、五练、六练的人。如果你一周只能练三次以下，那你只好一周练一次臀腿了。

但是绝对不要每天都练臀！道理一样—任何一组肌群都是需要休息48小时以上的，否则你每天练，肌肉每天都在轻微拉伤状态，你让它怎么长好？另外，肌肉长期在拉伤状态下就可能产生炎症，炎症的后果大家都知道的。

炎症会引起各种疾病

‬重点来了：那么臀部训练动作有哪些呢？

第一个动作：壶铃（或哑铃、杠铃片）蹲举（摇摆）

做四组，每组12-15个。

目标肌群：臀大肌

先做个这个动作是为了激活整个臀部肌肉。

动作要领：双手握壶铃（没有壶铃的话，用一个哑铃或杠铃片代替），双腿分开比肩宽，腰背挺直，弓腿，收腹翘臀，壶铃从腿后向前举到上身垂直地面即可，注意腰背不要后弯。

第二个动作：臀推

做四组，每组8-12个（建议做能承受的大重量）

目标肌群：臀大肌、腘旁肌‬、股四头肌‬

动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分

2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部；

3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。

（注意：这个动作不能只追求推起来，要感受到臀部的收缩。选择重量要衡量臀部收缩的力度，不要一味追求大重量）

第三个动作：哑铃箭步蹲

做四组，左右各一次算一组每组12-15次。

目标肌群：臀大肌、（股二头肌、股四头肌）

动作要领:因为我们目标肌群是臀大肌，所以腰背部挺直前倾，前倾到只感到臀部发力抬起身体，这样就不练股二头肌和股四头肌。

（如果感觉到腿部过于受力，可以改作“滑雪蹲”）

第四个动作：器械单腿前蹬

做四组，左右各12-15次算一组。

目标肌群：臀大肌

动作要领：侧坐于凳子上，从脚后跟发力用臀的力量把器械蹬到前部，注意膝盖关节不要完全锁死，在顶峰处停留1秒，还原。

（注意不要借腰部的力量，尽量用臀发力而不是用腿。）

第五个动作：器械双腿（髋部）外展

做四组‬，每组‬8-12个。

目标肌群：臀中肌、臀大肌

动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

第六个动作：龙门架绳索后踢

左右‬各‬一组‬‬做‬四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌、提高臀线

动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。

‬练完不要忘记拉伸哦！

（练臀计划完）

以上可以安排为纯练臀的计划当中。然后隔两-三天再安排一次同样的动作或臀 腿训练。

如果你不太会安排计划，请参照我主页的各种训练计划，按需参考！

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