简单又减肥的自制沙拉 自制美味健康的减脂沙拉
大家好我是雅琪~好多小可爱会问我:晚上运动前应该怎么吃呢?
其实,想要运动时能活动自如,既不饿肚子又不岔气的话,要注意4个要点!今天雅琪姐姐就要化身小厨娘,手把手教大家做一份非常适合在晚上运动前吃的沙拉~
运动前的饮食,第一点要注意的,就是至少要提前30分钟到1个小时吃东西。
要让食物能得到比较充分的消化,不要吃太多,或者刚吃完就去运动,更不要完全不吃,有足够的糖原来维持运动,才不会低血糖哦~
蔬菜总量100~150g(一般的绿叶蔬菜热量都很低,可以多吃一些)
比如羽衣甘蓝、黄瓜、秋葵、生菜之类的可以按照自己的喜好来搭配
第二,主食建议选择复合碳水化合物。
复合碳水消化释放糖分的速度是比较慢的,所以可以稳定的持续提供运动中需要的能量,使我们在运动的时候维持血糖的恒定,不会低血糖。
可以选择两样主食搭配起来吃:比如燕麦,全麦面包,红薯,南瓜,藜麦等。
我个人比较喜欢南瓜和紫薯,主食总量控制在100~150g
第三,搭配1~2种优质蛋白质。
几乎所有的动物蛋白都是优质蛋白质,如果在减肥期间,可以特别选择鸡、鸭、鱼、虾这样的白肉,脂肪含量较低,记得要把鸡鸭去皮吃哦!
我个人比较喜欢鸡胸肉,60~80g
第四,选择富含钾离子的食物。
比如红豆、糙米、鸡肉,像水果的话,有香蕉,橙子,猕猴桃,柠檬,哈密瓜等。高钾食物可以帮助我们维持神经和肌肉的正常功能,避免运动中抽筋的情况。
我选择红白藜麦 红豆,加起来大约60g
特别注意
很多小可爱吃沙拉都喜欢搭配酱汁,这里也有学问喏~常见的沙拉酱有千岛酱、蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、芝麻酱和油醋汁等等,我挑了最热门的几个品牌,他们的热量是一个这样的排序 :
芝麻酱(513大卡/50g)
亨氏蛋黄酱(301大卡/50g)
桂冠千岛沙拉酱 (300大卡/50g)
Remia蜂蜜芥末酱 (150大卡/50g)
沙绿轻食蜂蜜黑醋汁(110大卡/50g)
酱料热量来源:薄荷食物库
看到没,光是一个色拉酱热量就差很多,如果你成天吃沙拉却怎么都不瘦,可能就是因为酱料没有选对!所以,每次我自己点沙拉,都是点热量最低的油醋汁哒!
好啦,夜跑沙拉完成!这样整一份沙拉是400大卡左右,很好吃哦!
非常简单,烹饪方式直接水煮就行,自己在家就可以做起来啦!具体食材的选择和数量你可以根据自己的情况来定,记住以上4个要点和特别注意事项就行啦!
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