含胸驼背肩胛骨突出怎么改正（含胸驼背肩内扣）

在大多数情况下，不良的体态问题都是由于不良习惯而导致的，在当下，由于电子产品的普及而导致我们养成低头的习惯，由于长期伏案的工作性质而让我们长时间地保持一种双臂与肩部前伸的状态，久而久之，就会由于胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长而出现含胸驼背与肩内扣的不良体态问题。

或许在一开始的时候我们不会去在意，但是随着时间的增长，腰酸背痛、颈部僵硬等的问题就会慢慢出现，而当我们意识到问题的存在以后再去改善就稍微晚了一些，所以在当前的大环境下，我们在一开始就要有这种意识，并养成定时起来运动的习惯，哪怕是利用零散的时间都会帮助我们避免或者是改善这种现象。

除了在日常当中养成良好的习惯以外，有意识地进行一些针对性的运动同样是必要的，此时我们需要做的是练一练自己薄弱的背部肌群，来让胸背部协调发展，而避免胸部紧张而背部肌肉被拉长的现象，从而避免含胸驼背以及双肩内扣的不良体态出现。

从背部训练的角度来看，对于一些健身达人来讲似乎不是问题，因为在他们的健身计划当中，背部会成为他们重点锻炼的部位，而对于我们大众来讲需要怎么做呢？其实也没有多复杂，只要有意识进行并坚持，进行一些比较简单的训练就可以满足我们的要求，当然，关键还是要坚持下去。

因此，下面分享5个训练动作，可以让我们对背部肌肉以及肩后束得到有效的锻炼，从而改善含胸驼背以及肩内扣的不良体态。

动作一：俯卧挺身

• 俯身，双手置于耳旁，双腿向后并拢伸直，腹部及大腿贴地
• 背部发力向上挺直身体，至动作顶点稍停，收紧肩胛骨，感受背部肌肉的收缩
• 然后慢慢还原

动作二：俯身单臂哑铃划船

• 双脚前后开立，前侧腿屈膝，同侧手挂住大腿支撑身体，上半身前倾，另一侧手握住哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着身体向后方拉动
• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢还原

动作三：俯卧W伸展

• 俯身，肩部及头部离地，双臂向头顶上方伸直，双腿向后伸直贴地
• 背部发力向上挺直，同时双臂屈肘向身体后侧拉动，收紧肩胛骨，感受背部肌肉收缩
• 然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身哑铃反向飞鸟

• 双腿分开比肩略宽站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方打开
• 至大臂到达肩部高度，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢还原

动作五：跪姿背部拉伸

• 跪姿，臀部向后拉坐在双脚脚跟处，身体自然向下趴，双臂向前延伸
• 保持动作，保持自然呼吸，感受背部肌肉的牵拉感

以上每个动作20次左右，每次进行3-4组，动作间休息30秒左右，注意在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作，这组动作相对简单且强度不大，所以，可以每天都进行，也可以隔天一次，当然，长时间的坚持才会收获良好的效果。

作者：十月知行

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