饮食粗细搭配比例（食物多样谷类为主）

“民以食为天”，膳食是人体健康的基础。随着科学的进步，人们更逐步明确了膳食结构和一些疾病的发生存在相关性，膳食指南由此应运而生。

《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原则，针对现阶段我国居民膳食存在的问题而提出的合理膳食基本要求。它引导民众合理选择并搭配食物，以平衡、合理膳食，减少疾病，促进全民健康。小编归纳其十大要点如下：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人类能量的主要来源也是最经济的能源食物。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高热量、高脂肪和低糖类膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250-400g为宜。另外，要注意粗细搭配，经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100g。稻米、小麦不要磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失。

2.多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。

3.每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆含丰富的优质蛋白、必需氨基酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用，但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。

5.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。建议每人每天烹调用油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

7.三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐应占30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

8.每天足量饮水，合理选择饮料

水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml。在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。

9.如饮酒应限量

若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童、青少年不饮酒。

10.吃新鲜卫生的食物

正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。

膳食对健康的影响是长期的结果，膳食指南给我们做出了明确的引导，我们应用平衡膳食指南要养成良好的习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。