一个人的三餐食谱(一日三餐1个人18种食材)

一个人的三餐食谱(一日三餐1个人18种食材)(1)

这几天,比较忙,忙到可以坐下来的时候,我却连话也不想说了。但我还是很乐意待在厨房,花点时间料理一日三餐,越是忙乱的时候越是要好好吃饭。

今天,1个人,18种食材,1668千卡,菜单整体评价超棒,食物多样化,搭配比较合理。早餐与晚餐吃得比较丰盛,晚餐相对简约一下,但也是有鱼有菜。

早餐 空心菜汤、坚果甜粽、蒸红薯、鸡蛋、荔枝与牛奶

一个人的三餐食谱(一日三餐1个人18种食材)(2)

坚果甜粽、红薯、鸡蛋一起下锅蒸,大概蒸了30分钟。蒸的时候,可以洗菜洗水果,还有煮空心菜汤。

食材:老潮兴坚果甜粽1个100g、红薯100g、空心菜150g、鸡蛋1个50g、荔枝120

热量:674千卡

午餐 杂粮饭团、话梅小排、秋瓜肉糜汤,樱桃番茄,球生菜,腰果,葡萄干,山竹

一个人的三餐食谱(一日三餐1个人18种食材)(3)

杂粮饭团与话梅小排都提前一晚准备好,放冰箱冷藏保鲜,饭团与话梅小排虽然适合冷吃,但是口感肯定是热乎的更佳。

早上只需要煮一个秋瓜肉糜汤放进保温杯里就行,煮汤的时候可以多下点水,把空心菜一起煮了。

食材:杂粮饭团160g、话梅小排41g、秋瓜200g、猪肉糜50g、樱桃番茄80g、山竹1个70g、葡萄干15g、腰果10g、银耳羹200g(下午加餐)

热量:636卡 83卡(加餐)

晚餐 芹菜姜煮莺歌鱼、蒜蓉炒番薯叶、米饭

一个人的三餐食谱(一日三餐1个人18种食材)(4)

鱼都是周末买好,处理干净之后,分装放进冰箱冷冻保鲜。早上提前将鱼取出放入冷藏室,下班回家冲洗干净就可以下锅煮。所以,炒菜煮鱼,20分钟就已足够。给家人吃的菜还有话梅小排,控制膳食平衡的我们管住嘴就可以。

食材:莺歌鱼100g、番薯叶100g、米饭100g

热量:274千卡

备餐的时候,根据实际,我们可以拆整为零,其实折合算一下来,今天的备餐时间大概也就1个小时左右。

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