高效腹肌训练方法一天练出腹肌 打破以往的腹肌训练模式

一直以来对腹肌的训练所有人都是非常头疼的，不仅仅需要强大的意志力，还需要忍受第二天的酸痛。今天就来给大家带来6分钟的高效练腹方法，让你不再像以前一样苦苦死撑到底。

其实也经常有人问我，怎样去练习腹肌。其实，如果想要看到清晰的八块腹肌的话，对于体脂含量，男生需要保持在15%以下，女生需要保持在22%以下才有可能看到腹肌。

同时，腹肌的肌肉纬度也要比较发达，横截面也要比较宽。所以只要体脂第一点，你的腹肌轮廓就会先出来，并没有大家想象中的那么困难。

想要让腹肌显露出来首先需要控制油和盐的摄入，控制体脂肪。腹肌分为4大块，分别是腹直肌、内外斜肌、腹横肌。

通常我们所看到的8块腹肌都是腹直肌的内外线构成的。有的人会对称，有的人会不对称，这是由基因决定的。

如果你希望有很漂亮的腹肌，你需要控制住自己的嘴巴。然后跟着我坚持做一段时间的训练，如果你希望拥有完美腹肌，那么你跟着我一起练绝对没错。

第一个动作我们选择平板支撑。选择一个双脚与肩同宽的距离，肘关节撑在地面，大概需要30秒钟的训练。训练时双脚并拢，把一只脚离开地面，每个动作大概45秒钟，这样第一个动作就完成了。

接下来我们来进入第二个动作，在健身房可以用龙门架，在家可以用弹力带固定，像下图这样左右旋转来训练腹肌。

大家可别小看了这个动作，因为这个动作的肌肉一边收缩的同时另一边处在拉伸状态，和我们的腹外斜肌的肌肉形态是同一个方向，所以这个动作可以很好的刺激我们的腹肌。有助于我们消除小肚腩。

接下来进入下一个动作，腹肌轮大家都不陌生吧，而且大家可能都尝试过，那么这个腹肌轮可不是普通的腹肌轮。我们用杠铃片来训练，可以很好的避免我们力量弱的缺点。

可以帮助我们节省很多力气，而且省力的同时又能够保证对我们腹肌的充分刺激，所以这个动作对我们长久来说提升核心力量、锻炼腹肌起到了很好的打基础的作用。

第四个动作可以称之为杠铃卷腹。你可以用任何东西来替代这根杠铃使你悬吊起来做卷腹。之所以要悬吊起来是因为这样可以让我们尽可能的控制自己的身体核心稳定。

如果你能长时间的坚持下来，这个动作不单单可以锻炼到腹肌，还能让我们的控制核心的能力得到增强。

而我们平时锻炼别的部位所采用的硬拉、推举或者别的一些动作，都需要我们有一个强大的核心和控制核心的能力。所以这个动作非常的实用。

接下来是第五个腹部的训练，反向卷腹。双手交叉抱肩，大腿垂直于地面，小腿平行，保证膝关节抬起90度，然后慢点放在地面，紧接着抬起来放在刚才的角度。

如果没问题了，我们继续进入下一个级别加大难度，大腿保持略微弯曲，做反向卷腹，骨盆转到脚尖，肩带放松。向上做时吐气，向下做的时候吸气，保持重复即可。

其实细心的朋友会发现，这五个动作都是针对下腹和整个腹部肌群，所以这也是我的初衷，只要我们腹肌整体变得强壮了，再来思考上腹部和下腹部。不要过早的让这些不是现阶段你要考虑的问题所困扰。

这五个动作每个动作一分钟，尽量让自己控制住动作慢上慢下，如果你足够厉害，你甚至可以做离心收缩和顶峰收缩来增加难度。

每天6分钟，坚持30天，你没有腹肌是不可能的事情。