单侧臀肌损伤（臀肌不稳定容易要受伤）

拥有一个强壮的臀部是愉快生活的关键，强壮的臀肌可以提供稳定性，帮助你保持骨盆平衡，并且为你的行动提供能量。

臀肌是身体中最大的肌群，它们协同你的躯体肌群、臀部和腓肠肌一起，使你不易受伤。

下面先来介绍一下臀肌的主要构成部分。

臀大肌

起始位

后臀线后侧的髂骨外表面以及髂骨的后上部分、骶骨和尾骨相邻的后表层、骶结节韧带、竖脊肌腱膜。

功能

1.协助髋关节的外展2.有助于在进行伸展动作时加强膝的稳定

3.可协助髋关节外展

和髋关节外旋

4.协助躯干伸展

起始位

髂骨的外侧面，低于髂嵴，在臀后线和臀前线之间。

功能

1.可协助髋外展

2.可协助髋屈曲

3.外旋和伸髋

臀中肌

从上面我们可以看出，臀肌是负责协调下肢运动的关键部位，只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。

臀肌无力产生的影响

1. 股骨过度内收和内旋；

2.膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；

3.下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；

4.重心更多地转移到足的内侧；

5.距下关节的内旋增加。

下面这10个动作可以有效刺激臀肌，强健臀肌的稳定性，还不快练起来~

蚌式1级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3.通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2.然后，患者将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2.随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.在保持身体平衡的同时，患者抬高上侧的腿并保持2 秒。

四肢支撑髋伸展1级

动作：

1.患者从四肢支撑的姿势开始。

2.然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

动作：

1.患者从四肢支撑的姿势开始。

2.然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.然后将其优势腿抬离地保持2 秒，最后返回起始位置。

以上内容来自

《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

,