普拉提训练一周几次最好（普拉提训练原则）

伸展练习的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的活动范围，促进肌肉的柔韧度，平衡肌肉的紧张压力，增加关节的有效活动范围。无论何种伸展方法，其共同点就是将目标肌肉拉伸到一定的长度，克服它的牵张反射来最终放松肌肉纤维。对于任何人而言，保持肌肉的力量、弹性和柔韧度，对于维持身体健康，降低身体意外的运动伤害有着积极的意义。

肌肉伸展的神经生理学基础

人体的每块肌肉都有各种类型的感受器，它们一受到刺激就会将刺激传送给中枢神经系统，中枢神经系统则指挥肌肉做相应的反应。在伸展反射中，有两种感受器颇为重要：肌梭(muscle spindle)和高尔肌腱器(Golgi tendon organ)。

以上两种感受器对肌肉长度的变化均很敏感。当肌肉伸展时，肌梭也被拉长，并向脊髓送入一系列感觉刺激信号，通知中枢神经系统肌肉被拉长了。从脊髓返回肌肉的信号刺激使肌肉反射地收缩，以此来抵抗伸展，这便是牵张反射。

而高尔肌腱器侦测肌肉的张力，当肌肉的张力非常大时，高尔肌腱器会发出抑制效应，通过神经使肌肉放松。

伸展的方式：

1、静态伸展：拉伸到一个相对最大的幅度然后保持的方法。

这是一种相对比较和缓的拉伸方式，这种方法可以是运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉，然后维持在这个最大幅度进行保持。例如，在站姿，先屈髋屈膝抬高大腿，然后伸直膝盖来伸拉大腿后侧腘绳肌；也可以是借用外力来帮助自己进行伸展。例如，将腿放在把杆上进行压腿来伸拉腘绳肌。

2、动态伸展：动态伸展主要运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉。

这种方法可以是全幅度的匀速或冲击性的拉伸，也可以是在拉伸终末端进行节律性的振动拉伸运动。

3、PNF收缩-放松技术：PNF是“本体感受神经肌肉促进法”的简称。该方法常常由同伴协助完成，在缺少同伴帮助下也可自行完成。方法是先将目标肌肉伸展到最大幅度，然后维持在该位置15至30秒，接着收缩目标肌群和同伴或支撑物进行静力性的对抗6至10秒，接着放松肌肉并慢慢的移动末端拉伸更多的幅度，这样在重复3次后，保持30秒或更长时间的静态拉伸。

伸展的益处：

1、缓解肌肉紧张程度。

2、降低肌肉受伤几率。

3、降低焦虑，缓解精神疲劳感。

4、提高人体柔韧性，增加关节活动幅度。

5、改善和维持良好的姿态。

6、预防和克服下背痛或其他脊椎问题。

来自美国运动医学会ACSM的伸展建议：

F频率：至少每周：2～3天；最理想的是：每周5～7天。

I强度：伸展至关节范围某端紧张，但不是疼痛的位置。

T方式：静态伸展。

T持续时间：每次伸展至少保持15～30秒，每个静态伸展重复2～4次。

伸展所有的主要肌群。