下肢肌力0级的训练（下肢推训练日来抄作业啦）

周期性训练(扣篮计划)力量周期，第二期(下肢推)。

周期性训练&扣篮计划：力量周期-下肢推。如果你想要提升下肢力量，增加垂直起跳高度，那么蹲类的练习你不得不练。本期体能训练为大家带来下肢推(蹲)训练日的训练计划。热身部分用泡沫轴对下肢肌肉进行筋膜放松，随后是动态伸展增加肌肉弹性延展性。打开关节活动度，核心激活在进行主体力量训练之前，激活核心，这样可以使身体在力量训练时更稳定。

选70-80%1RM的重量，完成5组每组5次，充分组间休息。主体力量训练1.深蹲。力量训练周期的训练计划以增加力量为主，我们选择70%-80%1RM的重量，完成5x5。这个动作的训练作用我不用过多赘述，不懂的小伙伴可以看前期的视频。

选杠铃深蹲1/4的重量，左右两边为一组。

2.哑铃保加利亚蹲。选择上一个动作1/4的重量，完成5组5次。垫杠铃片的目的是为了进一步强化大腿前侧的力量以及脚踝刚性。

完成4组每组15次。辅助力量训练1.提踵增加小腿力量。选保加利亚蹲1/2的重量，强化脚踝刚性。这个动作完成15次4组。负重在支撑脚的同侧或对侧都可以。重量选择为保加利亚蹲的1/2。选15次力竭的重量。第二个动作腿屈伸。也可以用固定器械来代替，单腿双腿完成都可以。但对于篮球运动员来说，单腿的收益大于双腿，找到一个做15次到力竭的重量完成4组。这个动作的目的是补强股四头肌的耐力，下放的时候记得离心控制，行动起来练才有效。