半年减肥20斤健身计划（马住这10项最燃脂的运动项目）

想要减肥成功，

除了管住嘴，更要迈开腿。

那么说到运动的话，

大家都知道分为有氧和无氧运动两种，

到底哪种运动燃脂效果更好呢？

想要燃脂，有氧无氧要分清

当你进行低强度、节奏平缓、长时间的运动时，氧气充分运输到身体细胞中，这样的运动被称为有氧运动。在进行有氧运动时，身体会通过消耗糖分和脂肪来供能，可以直接起到消耗脂肪的作用。

而进行高强度、爆发力强、短时间的运动时，肌肉处于“缺氧”状态，来不及输送氧气，这样的运动被称为无氧运动。无氧运动更能增强肌肉力量，有效地提高身体肌肉含量。

所以想要燃脂效果好，

还是要选择有氧运动为佳。

接下来小康康就给大家介绍

燃脂效果佳的十大有氧运动！

十大燃脂有氧运动

跳绳

男性10分钟约消耗110大卡

女性10分钟约消耗93.3大卡

燃脂运动的第一名其实是跳绳！跳绳是一项全身性的运动，可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上多余的脂肪，同时塑造手臂线条，还可以让你的呼吸系统、心血管系统得到充分锻炼。

游泳

男性10分钟约消耗88大卡

女性10分钟约消耗74.7大卡

在水中运动时需要克服的阻力比在陆地上的更大，因此游泳更可以锻炼肌肉，燃脂效果也更加明显。此外游泳还能充分锻炼到心肺功能，提高肺活量，有效增强身体素质。游泳还有一个的优势就在于它对关节损伤较小，所以非常适合大体重人群。

爬楼梯

男性10分钟约消耗88大卡

女性10分钟约消耗74.7大卡

爬楼梯不仅能提高关节的灵活性，还能加快血液循环。如果每次跨步踩两阶楼梯，可以使臀肌和股四头肌共同发力，能帮你收获翘臀哦~

跑步

男性10分钟约消耗77大卡

女性10分钟约消耗65.3大卡

作为老少皆宜的运动，跑步既可以提高关节强度、韧带柔韧性，还能锻炼全身肌肉，帮助减肥。跑步的优势在于随时随地都能跑，强度弹性大，不受场地限制。不过在跑步的时候要注意正确的跑姿和呼吸节奏，跑前做好热身活动，跑后也要拉伸。

骑行

男性10分钟约消耗66大卡

女性10分钟约消耗56大卡

比起爬楼梯、跑步和跳绳，骑行对关节的损害较小，更适合体重基数较大的朋友们。骑行属于异侧支配运动，通过两腿交替蹬车，使腿部得到充分锻炼，还可以加速血液循环，强化血管，同时还能开发左右脑，提高神经系统的敏捷性。

健身操

男性10分钟约消耗55大卡

女性10分钟约消耗46.7大卡

作为当下正流行的一项运动，健身操节奏性强，动作简单易学，深受男女老少喜爱。可以全面提高身体素质，提高心肺功能和肌肉耐力。另外健身操还能充分调动身体活跃性，提高我们的柔韧度和平衡能力。

羽毛球

男性10分钟约消耗49.5大卡

女性10分钟约消耗42大卡

打羽毛球时，步伐多为短距离折返跑，能充分锻炼到你的腿部，让你轻松消耗热量；还可在抬头看球、抬手接球的动作中，充分锻炼手臂、颈椎和肩部。

跳舞

男性10分钟约消耗49.5大卡

女性10分钟约消耗42大卡

跳舞可以让你在跟着音乐律动的同时有效甩脂，还有利于心脏健康、增强血管弹性、缓解神经和肌肉紧张。

瑜伽

男性10分钟约消耗44大卡

女性10分钟约消耗37.3大卡

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，大部分动作是拉、扭、伸等，看似柔和，实际上对肌肉力量强度、柔韧性的要求都很高。经常练习瑜伽可以使僵硬的肌肉和筋骨变得柔软，一套扭转弯曲的动作能直接刺激神经和肌肉系统，减少身体多余的脂肪，同时提升身体柔韧性。

走路

男性10分钟约消耗38.5大卡

女性10分钟约消耗32.7大卡

走路不仅能锻炼腿部肌肉力量，减少腹部脂肪的堆积，促进血液循环，还可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，增强心肺功能，降低血压，预防心血管疾病。

别再只知道跑步减肥了，

去选择更适合的燃脂运动，

并长期坚持下去才能甩掉烦人的肥肉君。

还在等什么，

快快动起来吧！