太瘦了要增肌还是增肥（一个月重了5公斤）

吃得越多长得就越多，你认同吗？

在文章最后的评论区分享给我们

多练，多吃，就能多长肉……吃的量是别人的2倍，为了更有效果，还安排一天吃7顿，努力过后，一定是增肌的进行时吗？

然而，增肌是一种生活方式，合理更重要，在探讨饮食时间和恢复的同时，我们也讨论为什么增肌那么难？想比别人更快一步，你得更了解你自己。

用增肥来增加肌肉是好方法吗？你需要知道：

• 到了一定程度后，摄入再多的食物不会加快增肌的速度。
• 身体在一个月内最多增加几磅肌肉，所以不要以为增加的体重都是肌肉。
• 不搞砸增肌的最佳方法，是不要用增肌作为吃垃圾食品的借口。

暴饮暴食？

让体型变大，必须吃东西，这无可厚非。如果身体的增肌基础不够，力量训练就无法增加肌肉，除非摄入足够的卡路里和营养来支持肌肉的生长。

如果没有摄取足够的营养，身体就不会处于最佳的肌肉生成状态。如果吃得不够，即使训练刻苦，也有可能掉肌肉。

增肌没有那么快！

如果吃得不够，肌肉生长就会停滞，但这并不一定意味着吃得越多，肌肉就会长得越多。

很多小伙伴想练出健美身材可能犯的最大错误之一：为了刺激更多肌肉生长而吃太多垃圾食品，最终导致体脂率也同步上升。

身体塑造肌肉的能力是有限的，建立的肌肉数量取决于身体用摄入的蛋白质合成新肌肉组织的能力，身体的蛋白质合成能力又取决于自然的睾丸激素水平、睾酮与皮质醇比率、胰岛素敏感性、肌肉纤维成分和基因。

我们可以想吃多少就吃多少，但不能改变身体与生俱来的蛋白质合成能力。所以，吃得过多只会变得更胖。

身体就像是一个建筑工人

把肌肉想象成要建造的房子，氨基酸是建造房子的砖块，它们来自摄入的蛋白质。摄入的碳水化合物和脂肪是付给工人的工资。

工人代表着参与蛋白质合成过程的因素（主要是睾酮），胰岛素是把砖送到工人手中的卡车，它在运送营养物质到肌肉细胞中扮演着重要角色。如果工人没有得到足够的砖（蛋白质），就不能以最快的速度建造房子。所以，蛋白质摄入不足会减缓肌肉生长。

如果没有给工人足够的营养，他们就没有动力努力工作，房子建的就很慢。如果你削减工人的工资，他们甚至可能会生气，继续罢工，并开始拆除房子（分解代谢是由于热量摄入过低）。因此，没有摄入足够的蛋白质或热量来支持肌肉生长，会导致肌肉增长缓慢。

如果开始输送更多的砖（增加蛋白质摄入）给工人会发生什么？他们可以更快地建造房子，因为不缺乏原材料。

在某种程度上，输送更多的砖块并不会让建设速度持续加快。工人们只能在一定的时间内完成一定的工作。例如，如果工作人员每天可以为墙壁添加1000块砖，那么每天给他们2000块砖是没有用的，这超出了他们的工作能力，多余的砖块就会浪费。

如果增加工人的工资（增加热量摄入），就会提高他们的积极性，因此会更快地建房子。但就像砖块一样，工资增加到某个点后，也会对建房的速度不再有影响，因为工人达到他们的体力极限，在这之后即使继续增加工资，也无法让工人给房子添砖的速度再加快。

肌肉生长和体重

在最佳情况下——完美的饮食、训练、补剂和恢复——男性平均每周可以增加0.25到0.5磅的瘦肌肉，这是在身体的自然速度所允许的量。所以我们说的可能是一个月增加1到2磅，这听起来可能不多，但是一年的训练就会增加12到20磅。

在增肌的同时，也可以在不增加脂肪的情况下增加更多的体重。当围度增加后，也增加了肌肉中储存糖原和水的空间，更多的肌肉就是更多的糖原。

一个受过训练的人每100克肌肉组织可以储存40克糖原。因此，如果增加10磅新肌肉（4545克），就会增加约4磅（1.8公斤）的糖原存储。由于水储存和糖原，如果你增加了10磅肌肉，你的体重实际上会增加约14磅（假设没有增加任何脂肪）。

如果每个月增重超过3磅，那可能是增加了脂肪。

显瘦的门槛

如果每个月长几磅肉几乎是不可能的，那怎么会有那么多的人声称自己增加了大量肌肉却没有变胖呢？这就是所谓的“显瘦的门槛”。

这是指让你看起来很瘦的最高体脂比例。对于大多数男性来说，这个比例在10%左右。还有一个会让你开始看起来胖的最低体脂比例。对于大多数男性来说，这一比例约为18-20%。但在这两个比例之间有一个区域，体脂在这个区域变动，身材看起来几乎没区别。

在这个区域中，即使增加了几磅脂肪，肉眼也看不出区别，而且你也不够瘦，没有明显的肌肉线条，所以也不能将肌肉分离程度作为判断标准。

这是因为你每天都在看自己，所以可能不会注意到外表上的细微变化。大多数男性，当他们的体脂在13% 到16%之间，肉眼几乎看不出差别。

但如果你重200磅，体脂从13%增加到16%意味着脂肪增加了6磅！一个人很可能在3个月内增加了6磅肌肉，6到7磅脂肪，和2磅糖原，但他会认为自己增加了15磅实心肌肉，因为体脂比例在一定范围内变化，所以身材看起来差不多。

重复几次这样的训练周期，最后会增加15到20磅脂肪！

增肌和减肥：好还是坏？

传统的健美方式无非是增肌和减肥阶段。这两个阶段都使用极端的方法来达到相反的效果。

就增肌而言，成功与否通常是通过称上数字的增加来衡量的，而不太考虑外表。一些小伙伴甚至建议强迫进食，不做任何可能减缓增肥的体育活动，比如有氧运动。

在减肥阶段要通过节食来减少脂肪的摄入。要做到这一点，必须严格限制卡路里摄入，增加有氧运动或其他体育活动来加速消耗脂肪。

关于增肌和减肥还有两个大问题。

问题1：它限制了打造肌肉的时间。

减肥并不支持肌肉的生长。对于一个爱好者来说，是不可能在增肌的同时大量减脂。当在减脂阶段减少卡路里摄入时，就不会增加肌肉。在大多数情况下，减脂过程中你会掉肉。

如果花六个月增肌，再花三个月减肥，那后面这三个月就不会增肌。如果不增肌，就会有更多的肌肉生长时间，因为不需要花很多时间去减肥。

问题2：脂肪细胞增生。你可以通过增大现有组成部分（肥大）或增加组成部分的数量（增生）来增加结构的大小或体积。

脂肪细胞（脂肪细胞）像小袋子。往袋子里放的脂肪越多，袋子就越大。但是这些袋子只能装这么多脂肪，而我们的身体是为生存而建造的存储机器。因此，装不下后，它会增加脂肪细胞，从而增加脂肪储存。

暴饮暴食一段时间后，身体会增加脂肪细胞的数量。虽然可以通过减少脂肪来清空现有的脂肪细胞，但不通过手术是不可能去除脂肪细胞的。身体可以制造脂肪细胞，但不能去除它们。

脂肪细胞越多，身体就越容易储存脂肪。所以让身体增加脂肪细胞，就是让身体更容易储存脂肪，增加减肥的难度。摄入大量垃圾食品会刺激脂肪细胞增生，随着时间的推移，这会让你更难以减掉脂肪而更容易增加脂肪。

分析了那么多，小伙伴们应该有了新的想法，尝试调整自己的饮食计划，让合理饮食加快肌肉的进步。

,