腿型调理瑜伽60分钟体式（常练这个瑜伽体式）

加强侧伸展式Parsvottanasana 是一种站立姿势，伸展你的上半身，从骨盆弯曲到前面，伸展腿。整个背部都会有感觉。“Parsva”指侧面；“Uttana”由“ut” = 强烈和“tan” = 伸展组成。

腘绳肌紧、背部肌肉弱、髋部紧的人练习起来会有困难。少关注你的极限，多关注你能做什么。每个体式每天都感觉不同。不要拱起背部，从髋部开始前屈，延展脊柱。

1. 山式开始，手放在臀部。右脚向后退一步。后脚外转45到60度。骨盆与前方平行对齐。
2. 吸气，拉长侧腹和躯干的整个前部。双手放在背后，呈祈祷式，呼气，拉长脊椎向前腿。
3. 闭上眼睛，在前弯中保持8到10次呼吸。然后松开手，放在臀部。吸气抬起身体回到山式，换边练习

• 伸展你的腘绳肌、竖脊肌和斜方肌，刺激跟腱、内收肌和小腿肌肉
• 打开胸部并增加肩膀的活动范围，缓解腿部和臀部肌肉的紧张
• 加强下背部和腿部，缓解手腕僵硬，刺激腹部器官并促进消化，改善姿势和平衡
• 激活副交感神经系统，让头脑平静

禁忌：背痛，椎间盘突出，高血压，头痛或偏头痛者需谨慎练习

脚：脚底的三个点均匀地触地，激活横向和纵向足弓，地基是平衡的关键。

稳定的基础：积极地将后脚的外侧边缘推入地面。

强壮的腿：伸直双腿并将膝盖骨向上拉。

双腿间距：双脚距离约一米。通常双腿之间的距离太小。

髋部水平：有意识地将前腿的外侧臀部向后拉，轻轻地启动后腿的臀部。臀部平行于前面对齐。

直背：自然的背部凹陷，向前倾骨盆，创造从脊柱底部到头的长度。

半加强侧伸展式：背部挺直，上身与地面平行。可以将手放在骨盆上以加强下背部。或者放在小腿上。

抓住肘部：在背后合十双手有困难？可以抓住你的肘部或手腕。

手臂变体：双手在背后合十。手臂保持伸展在头上方。肩膀远离耳朵。

动态练习：在半前弯和全前弯之间动态地来回切换。与呼吸联系起来。吸气，抬起成直背，呼气弯曲成前弯。

两个瑜伽砖：无论是半前弯还是完全前弯，放两个瑜伽砖创造了空间。

靠墙练习：面对墙壁。伸展双臂，将手掌按在与肩同高的墙上。练习半加强侧伸展式。伸展手臂，把手推到墙上。

脚靠墙：如果脚上的肌腱太短，无法让后脚跟落到地上，将脚后跟靠在墙上以获得支撑。