健康糖摄入量是多少（20种常见食品糖含量排行榜）

常听朋友说

「脸上呼呼长痘，所以不敢吃糖」

「想要皮肤衰老慢点儿，所以正在戒糖」

的确有研究显示：

1、稳定血糖能改善痤疮(也就是咱们说的痘痘)；

2、严格控制血糖稳定4个月，皮肤胶原蛋白的糖化降低25%。(胶原蛋白糖化被认为是皮肤衰老的原因之一)。

但是这些研究结果都还没有形成专家共识。

吃糖多确切的危害有两个[1,2]

1、增加龋齿风险

龋齿俗称虫牙、蛀牙，可不是只有小孩子才会得，现在大部分龋齿患者反而是成年人。

龋齿会引起牙疼，这牙疼起来可是要命，更要命的是治疗费也很贵。

如果龋齿到牙髓坏死，根管治疗一下差不多2000块，治疗完如果再安装个烤瓷的套，怎么也要3000块。

如果牙齿彻底坏了，拔掉重新种一颗更贵，我朋友去年种了一颗牙就1万5，听得我都心疼。

2、增加肥胖风险

肥胖可不只是穿衣费布料，走路累的慌那么简单

肥胖又会增加患2型糖尿病、心脑血管疾病、哮喘、睡眠障碍、某些癌症(如绝经后乳腺癌、结肠直肠癌)的风险。

这两个病，真是一个也惹不起，所以这糖一定得控了，到底控什么糖呢？

有的朋友控糖控到不吃水果，不吃主食，这对吗？

要控的糖包括两大类

我们要控的糖，又叫添加糖或游离糖，世界卫生组织将其分为两大类。

第一类：生产商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖和双糖

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖

其中冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖。

第二类：天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分

所以蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁本身含有添加糖，添加了它们的食品也含添加糖。

除了天然糖浆比如枫树糖浆，人工合成的玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆(又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆)、转化糖浆、葡萄糖浆也都含有添加糖。

至于蔬菜、水果中天然存在的糖，则不属于游离糖，这是因为这些糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来较为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。

另外精米白面、五谷杂粮中的碳水化合物也不属于游离糖，所以控糖也能快乐吃蔬果和主食。

糖的供能比要控制在5%以下

世界卫生组织建议：

成人和儿童每天糖的供能比控制在10%以下，进一步降低到5%以下会有更多健康益处。

对于白领一族无需减肥的白领女性，供能比为5%的糖是22.5克。

对于3岁的孩子，供能比5%的糖约15克。

7条温馨提示，让你轻松控糖

1、用低脂芝士、生菜、番茄、黄瓜搭配面包，替代果酱涂面包

2、水果、水果干入菜，增加菜肴甜味，比如菠萝炒虾球、木瓜鲫鱼汤

3、用白开水、苏打水、无糖酸奶、无糖豆浆替代甜饮料，在水中加入水果、花草比如柠檬、百香果、薄荷、玫瑰增加风味。

4、日常烹调用代糖替代白砂糖

自制奶茶、咖啡、酸奶时用代糖，做菜、汤、烘焙时用代糖

5、外出就餐时，要求厨师少糖，并且把食物和糖分开上

6、选购无糖食品，按照国标，糖含量≤0.5克/100克才能声称无糖食品

需要注意无蔗糖食品不等于无糖食品，它的配料中可能添加其它糖，比如这两款豆奶粉都没添加蔗糖，却都添加了麦芽糖浆。

7、含有添加糖的包装食品偶尔吃，少吃。

各种包装食品究竟添加了多少糖呢？

其实我们挺难知道的，因为当前国标，糖含量并不是强制性标示的项目。

不过像美国、加拿大、澳大利亚、香港地区、台湾地区的营养成分表都强制性标示糖含量。

谷老师逛了好多超市，还专门去了趟台湾食品超市，给大家整理了20种食品的糖含量，一起来看看吧。

100克牛奶巧克力饼干含41克糖

100克芝麻糊含38.7克糖

100克巧克力蛋卷含36克糖

100克甜甜圈含33.9克糖

1包40克甜甜圈含糖13.6克糖

100克鸡蛋饼干含33.6克糖

100克巧克力冰激凌含27.6克糖

一根72克巧克力冰激凌含19.9克糖

100克冰激凌含24.1克糖

一杯80克含19.3克糖

100克芝麻棒饼干含20克糖

100克混合水果麦片含19.5克糖

100毫升味醂含18.6克糖

100毫升寿司醋含228克糖

100克沙琪玛含18.3克糖

100毫升可乐含11.2克糖

1瓶600毫升可乐含67.2克糖

100毫升酸梅汤含9.4克糖

1盒250毫升酸梅汤含23.5克糖

100克八宝粥含8.3克糖

1罐375克八宝粥含31克糖

100克普通酸奶约含7克糖

无糖酸奶的碳水化合物含量约5克/100克，用普通酸奶的总碳水化合物含量减去5克/100克，得到就是普通酸奶糖含量。

100毫升低糖柠檬茶含5克糖

1盒250毫升低糖型柠檬茶含12.5克糖

100毫升低糖绿茶含5克糖

1瓶500毫升低糖绿茶含20克糖

100毫升低糖豆奶含5克糖

1盒250毫升低糖豆奶含12.5克糖

100毫升低糖乳酸菌饮料含4.5克糖

100毫升核桃饮料含3.6克糖

1罐240毫升核桃饮料含8.6克糖

小结：

下列食品都是高糖的重灾区：

饼干如曲奇饼干、威化饼干

糕点如马卡龙、海绵蛋糕、蛋挞

甜饮料如奶茶、碳酸饮料、果汁饮料

冲调谷物制品如藕粉、芝麻糊

山楂制品如山楂糕、山楂片

糖果、巧克力、冰激凌等

可是国标暂时还没强制性标示糖含量，所以具体含有多少糖，我们可以看一下配料表，糖在配料表里排名越靠前，表示含量越高。

要控糖各种高糖食品尽量少吃吧，但不用完全戒掉，偶尔吃吃解馋反而不易嗜糖。

今日互动

1、看牙多繁琐多费钱，分享出来促进大家控糖吧。

2、吃过哪些糖超高的零食，又有哪些低糖健康零食与大家分享吧。

参考文献：

[1]世界卫生组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量.

https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/

[2] 减少成年人游离糖摄入量，以降低非传染性疾病风险.https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/zh/

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