减脂控油吃什么（不吃主食就能减脂控体重）

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虽然大众最近对糖的恐惧日益增加，但不能忘记，对多数中国人来说，吃太多的油，是体重增加的更重要原因。

糖的味道是甜的，躲避甜食相对比较容易；而油则能够「润物细无声」地融入多种食物，让食物的热量悄然上升，体型逐渐膨胀。而中国人爱吃油的饮食习惯，让油脂无孔不入的特性可以发挥到极致。

「悄无声息」吃下的油

——炒、煎、熘、煸、烧、炸等无数菜肴烹调方式都要放油。所谓「油多不坏菜」，甚至凉拌菜，都要用油泼了、油泡着，才觉得够味。

——各种美味汤汁需要放油。比如鲍鱼汁、鱼翅汤、浓鸡汁、浓肉汁、鲫鱼浓汤、奶油蘑菇浓汤等，只要是浓稠乳化状态，都需要大量油脂加盟。

——各种美味面点小吃都要放油。不管是烧饼、火烧、酥饼、馅饼、千层饼、葱花饼、草帽饼、印度飞饼......哪个不需要油脂和面的交融。

——各种煎炸食品都要放油。薯条薯片就不说了，锅巴、萨其马、麻团、麻花、馓子、油条、猫耳朵、江米条，都含有大量油脂。

——各种美味点心也需要放油，而且还是饱和脂肪高、起酥性质强的那种油。无论是牛角面包、手撕面包、各种派、各种蛋挞、各种曲奇、各种蛋糕、各种酥点、各种酥性饼干等，毫无疑问都含有大量油脂。

关键是，这些食物虽然因为放了油而热量大增，但并没有因为放了油而让你容易吃饱。相反，因为油脂增加了香气，扩大了食欲，更令你欲罢不能，停不下口。这是因为，油脂是饱腹感最低的含热量成分。

按等量热量来计算，油脂和糖，是最不容易让人感觉到饱的含热量成分了。相比而言，蛋白质的饱腹感最强，其次是消化速度较慢的碳水化合物。

既高油又高糖的食物，在美味感觉上往往是无敌的，比如蛋挞、蛋糕之类。但是，既高油又咸味的食品，也是让人陶醉无比的，比如那些油炸的菜肴和小吃。

在过去40年当中，发胖的中国人越来越多，但淀粉和碳水化合物的摄入量一直在下降，所以，很难把板子都打到碳水化合物的身上。然而，随着收入的增加，脂肪摄入量一直稳步上升。很多人都发现，只要控制了脂肪的摄入量，虽然没有感觉到明显饥饿，却能慢慢地瘦下来。换句话说，稍微减少脂肪的量，并不会让你快速瘦身，但可以让你有效防肥，甚至不知不觉地变得苗条。

在今年9月的全民健康生活方式行动日中，发布了10条「减油宣传核心信息」，我帮大家解读一下。

解读10条「减油宣传核心信息」

1 油是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

解读：脂肪是一种营养成分，对提供必需脂肪酸和吸收维生素A、D、E、K有帮助。少量用烹调油是没关系的，只有多了才会有害，所以不必每天只吃白水煮菜。

2 植物油和动物油摄入过多都会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读：不要以为炒菜油是植物油，就不会造成肥胖。1克植物油照样含9千卡热量。油脂吃多了，又没有充足的运动把它消耗掉，那么必然促进发胖，而肥胖是百病之源。

3 建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过 25 克。

解读：这25克油不仅包括炒菜时用的油，也包括从点心、饼干、小吃、面点、浓汤、奶茶、咖啡伴侣里吃进去的油脂。包括液态的炒菜油，也包括固态的奶油、涂抹酱、氢化植物油、起酥油之类。

4 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

解读：如果每天三餐只吃炒菜、红烧和煎炸菜肴，油脂摄入量必然超标无疑。而炒菜时用油量太少根本不好吃。解决方案不是炒菜只放一丁点油，而是减少烹炒煎炸菜肴的比例，多用少油烹调方法。

比如说，把糖醋排骨换成粉蒸排骨，或者清炖排骨，不仅不用放一滴炒菜油，还能蒸出来不少排骨本身带的油。出来的这点油还可以用来烹调大量蔬菜，又省了炒菜的油。

很多家用烹调电器和新型锅具可以大幅度减少用油量，比如用不粘锅替代普通铁锅，用空气炸锅替代普通锅油炸，用烤箱烤替代油煎，都可以帮助在减油情况下做出美味食物。

不必恐惧不粘锅，它只要不干烧，不过火，并不会产生毒性物质。相比而言，为了怕糊锅，放太多的油，吃了长胖，才是实实在在看得见的健康损害。

5 家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

解读：知道自己用多少油很重要。很多家庭并没有自己用油过量的意识，明明菜盘子上沾满了油，还总觉得「不油腻啊」。

也可以买一个厨房秤，先称一下油瓶或油壶，在往锅里倒油之后，或者做了一餐饭菜之后，再称一下油瓶，用差减法，就知道一个菜/一餐/一天用了多少油，是否过量。

对日常在家吃饭的人来说，制定一个减油目标，让自家用油的数量逐渐降低，是非常有效的防肥措施。

买油的时候，不妨优先购买小包装的油，以免大桶油很长时间用不完，逐渐氧化，品质下降。同时，小包装的油也能更好地督促人们少放油。另一方面，要注意油脂的品质，不要贪便宜。不妨少用油，用优质的油。

6 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过 2 克。

解读：对于超市售卖的加工食品来说，含有反式脂肪酸的通常都是不太健康的食品。比如奶茶、蛋糕、饼干曲奇、植物奶油、各种酥点等，少吃它们对于预防肥胖是有益无害的。

油炸等高温烹调时会不可避免地产生少量反式脂肪酸。所以要少吃油炸食品，少做油炸食品，日常烹调减少「过油」操作。

如果以上两方面做得都好，那么基本上不会受到反式脂肪酸的危害。

7 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

解读：正如文中开头所说的那样，很多酥脆零食，或酥软点心，包括香脆果蔬干之类低温油炸产品，都是靠大量脂肪来提供异乎寻常的美味口感。而且，为了提高起酥性，这些油脂通常都含有高比例的饱和脂肪酸，而脂溶性维生素含量很低。一辈子不吃它们，完全不会影响健康。建议只是过年过节和聚会时刻，偶尔享用它们，不要经常放纵。

8 购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

解读：按我国法规，包装食品的食品标签上必须提供营养成分表，100克或一份产品中的脂肪多少，都写得清清楚楚。在享用美味口感之前，一定要看清其中的脂肪含量有多高，明明白白地吃，不要自我欺骗。

9 减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

解读：为了加强口感，餐馆烹调食物往往会比家庭烹调时放更多的油脂，常常采用「过油」操作和油炸处理。比如号称「香酥」、「干煸」、「干烧」等菜肴，实际上都有油炸工艺。所谓「烤鱼」，很大部分也是油炸的，而且泡在油里。所谓「烤肉」，往往在腌制原料时已经用油拌过。所以，在外就餐可能会带来更多的油脂。

点餐的时候，可以用高油菜肴和少油菜肴合理搭配的方式，控制一餐的油脂摄入量。比如说，点了一个油很多的烤鱼、红烧肉之类「硬菜」，就配合一个「大拌菜」、「白灼蔬菜」之类的清爽菜肴。如果炒蔬菜的油比较多，吃的时候可以用热水涮油方法，减少菜肴表面的油脂。

10 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读：饮食习惯是从小形成的，所以要从宝贝开始吃辅食开始，避免给他们油炸食品、油腻食物。宝贝一旦养成清淡口味，健康饮食可以受益终生。

以上各种控油技巧，总有几款适合您。

减油≠不吃油，减油能防肥，赶紧行动吧

其实并不用每天只吃生蔬菜、白煮菜，只要心里想到减油问题，把以上建议切实应用到生活当中，一天就能轻松减少十几克脂肪。

炒菜油的脂肪含量的99.9%，是生活中热量最高的食物了，没有之一。如果一天少吃10克炒菜油，就等于减少10克脂肪摄入量。一年积累下来，就减少了7斤重的纯脂肪摄入！想想看，如果它们变成肥肉长在我们身上，是多大一坨肥肉？要做多少辛苦的运动，才能把这7斤脂肪减下去啊！

所以，如果你以前从未考虑过控油问题的话，减油就是防肥！赶紧行动起来吧！蔬菜怎么做更营养？油炒、水焯都不对！营养师的私房菜做法大公开

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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