腹肌和背肌两头起的标准动作（腹内外斜肌训练）

无论是瘦子还是胖子，他们几乎都有一个猛男的梦想，都想要拥有强壮的肌肉和性感的腹肌。说到腹肌的锻炼，生活中貌似很多的健身运动都可以锻炼到腹肌，也有很多人乐于去尝试，但是我们发觉，真正成功练就完美腹肌的人却很少。那么腹肌锻炼真的就这么难吗？其实腹肌锻炼并不难，难的是锻炼方法的选择，只要方法选择正确，其实腹肌的锻炼还是很简单的。

我们之前说过，腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们查阅很多腹肌的训练方法，发觉很多方法训练的腹肌部位有点杂论，没有一个主要的腹肌训练部位。貌似所以的腹肌都有训练到，但是其实都是点到即止。结果造成腹肌的训练如蜻蜓点水没有效果。

因此，小编建议，腹肌训练最好依据肌肉的结构组成来训练。之前我们介绍了腹直肌的几个训练方法。今天我们主要介绍腹外斜肌和腹内斜肌的训练方法。一般来说能锻炼腹外斜肌的运动方法，同样可以锻炼腹内斜肌。推荐腹直肌训练方法：看完才知道，原来六块腹肌这么简单。

1、侧身卷腹

躺在瑜伽垫上，背打直，收腹。两腿向上抬高，然后屈膝，保持两腿腿肚与地面平行。两手手肘弯曲，贴于耳侧。然后保持下半身不动，吸气，利用腹部和胸部用力，缓慢向上抬起肩膀，向身体一侧卷腹。坚持几秒后，吐气缓慢还原重复运动。

这个动作可以分为三组进行，每组进行10次的卷腹，每边5次。组间休息1分钟。锻炼时，要注意即使调整呼吸

2、扭转卷腹

躺在瑜伽垫上，收腹，背打直。两手手肘弯曲，贴于耳侧，两腿笔直伸直，水平抬高，保持大腿内侧肌肉与小腿腿肚几乎呈一条直线，且与地面平行。准备动作完毕后，左腿向上抬起，关节弯曲呈90度，保持左腿的腿肚与地面平行。同时上半身利用腹部和胸部以及背部用力，吸气缓慢抬起肩膀向身体的左侧卷腹，直到右手的手肘碰到左腿的膝关节。坚持几秒后，吐气还原。

还原的同时，换另一侧重复运动。侧身卷腹可以分为三组进行，每组进行10次卷腹，左右各五次。组间组间休息1分钟。

3、哑铃侧屈

站立，挺胸收腹背打直，两手水平垂放于身体两侧，两手各握一个哑铃。准备动作完毕后，吸气，身体像一侧弯曲，身体弯曲的那一侧，手臂不要弯曲，自然垂放。坚持10秒手，吐气缓慢还原。换另一侧运动。

分为两组进行，每组进行20次运动，每边10次。组间休息1分钟。侧屈运动，除了使用哑铃外，也可以借助杠铃。重量由自己决定。训练一段时间后，如果想要你的运动更有效果，可以适当的增加训练的重量。

腹外斜肌和腹内斜肌的方法其实也不难，重要的还是坚持。

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