腹肌和背肌两头起的标准动作(腹内外斜肌训练)

无论是瘦子还是胖子,他们几乎都有一个猛男的梦想,都想要拥有强壮的肌肉和性感的腹肌。说到腹肌的锻炼,生活中貌似很多的健身运动都可以锻炼到腹肌,也有很多人乐于去尝试,但是我们发觉,真正成功练就完美腹肌的人却很少。那么腹肌锻炼真的就这么难吗?其实腹肌锻炼并不难,难的是锻炼方法的选择,只要方法选择正确,其实腹肌的锻炼还是很简单的。

我们之前说过,腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们查阅很多腹肌的训练方法,发觉很多方法训练的腹肌部位有点杂论,没有一个主要的腹肌训练部位。貌似所以的腹肌都有训练到,但是其实都是点到即止。结果造成腹肌的训练如蜻蜓点水没有效果。

因此,小编建议,腹肌训练最好依据肌肉的结构组成来训练。之前我们介绍了腹直肌的几个训练方法。今天我们主要介绍腹外斜肌和腹内斜肌的训练方法。一般来说能锻炼腹外斜肌的运动方法,同样可以锻炼腹内斜肌。推荐腹直肌训练方法:看完才知道,原来六块腹肌这么简单。

1、侧身卷腹

躺在瑜伽垫上,背打直,收腹。两腿向上抬高,然后屈膝,保持两腿腿肚与地面平行。两手手肘弯曲,贴于耳侧。然后保持下半身不动,吸气,利用腹部和胸部用力,缓慢向上抬起肩膀,向身体一侧卷腹。坚持几秒后,吐气缓慢还原重复运动。

这个动作可以分为三组进行,每组进行10次的卷腹,每边5次。组间休息1分钟。锻炼时,要注意即使调整呼吸

2、扭转卷腹

腹肌和背肌两头起的标准动作(腹内外斜肌训练)(1)

躺在瑜伽垫上,收腹,背打直。两手手肘弯曲,贴于耳侧,两腿笔直伸直,水平抬高,保持大腿内侧肌肉与小腿腿肚几乎呈一条直线,且与地面平行。准备动作完毕后,左腿向上抬起,关节弯曲呈90度,保持左腿的腿肚与地面平行。同时上半身利用腹部和胸部以及背部用力,吸气缓慢抬起肩膀向身体的左侧卷腹,直到右手的手肘碰到左腿的膝关节。坚持几秒后,吐气还原。

还原的同时,换另一侧重复运动。侧身卷腹可以分为三组进行,每组进行10次卷腹,左右各五次。组间组间休息1分钟。

3、哑铃侧屈

腹肌和背肌两头起的标准动作(腹内外斜肌训练)(2)

站立,挺胸收腹背打直,两手水平垂放于身体两侧,两手各握一个哑铃。准备动作完毕后,吸气,身体像一侧弯曲,身体弯曲的那一侧,手臂不要弯曲,自然垂放。坚持10秒手,吐气缓慢还原。换另一侧运动。

分为两组进行,每组进行20次运动,每边10次。组间休息1分钟。侧屈运动,除了使用哑铃外,也可以借助杠铃。重量由自己决定。训练一段时间后,如果想要你的运动更有效果,可以适当的增加训练的重量。

腹外斜肌和腹内斜肌的方法其实也不难,重要的还是坚持。

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