哪些坚果是热量低减肥可以吃(高油高热量坚果)
工作间隙、闲暇时光、看书看电影的时候,总觉得少了零食就没有什么乐趣了,但是对于减肥的人来说,零食必要时是要戒掉的,减肥这个关键时刻还是得要严格注意饮食问题。
减肥时是不是一点儿零食都不能吃呢?其实你只要选对零食,也能边吃变瘦。例如坚果类零食,看似高油高热量的坚果,只要你吃得正确,它也能化身减肥利器,帮助你更好地减肥!
高油高热量的坚果到底是怎么帮你减肥的呢?
1、坚果能帮助预防心血管疾病
大量的证据显示,适当地摄取坚果有利于维护心脑血管的健康,而肥胖对人体最大的伤害也在于心脑血管,所以肥胖者更是应该适量摄取坚果。
2、坚果能富含人体所需的微量元素
坚果中富含钙、镁、钾等微量元素,是人体所需的植物性蛋白以及营养物质的优秀来源,能够为身体提供足够的矿物质,起到消水利尿的作用。
3、坚果能够为人体提供必需脂肪酸
坚果富含蛋白质、必需脂肪酸和必需氨基酸,如亚麻酸、亚油酸等这些必需的脂肪酸,并且富含维生素E,可能满足身体对营养的需求,有很好的抗消、消肿、利尿、除压、除胆固醇等功效。
还能提高免疫力和提高代谢能力,有增强大脑活力,调整血脂等作用,对女性特别好。
4、坚果中含有丰富的膳食纤维
坚果中含有丰富的膳食纤维,膳食纤维能够增强饱腹感,能够有效压抑饥饿感,有利于控制体重,饥饿时也可以吃点坚果来充饥。
坚果虽然说是减肥时首选的小零食,但是吃多了吃错了也会让你发胖,这就是为什么有些人把坚果当小零食但吃着吃着就胖起来的原因。
减肥时吃坚果你要注意这些!
1、坚果要适量吃
为什么有些人吃坚果会越吃越胖呢?
这是因为吃坚果也需要一个合适的量,坚果是用于压油的植物种子,一般都含有百分之四十左右的油脂。如花生,核桃,杏仁,南瓜子,芝麻,用于压油,几乎一半都是油,能量去到了六百大卡左右,纯油的能量也就九百大卡了,吃多了肯定会胖。
零食类坚果瓜子、开心果、巴旦木含有大量油脂,一斤坚果可以提供半斤油,坚果的含油量为50%左右,认真想想自己每天喝了多少油,坚果一吃就是一斤,那绝对胖。
减重中往往要限制油脂的摄入,但脂肪同样是人体所必需的营养素之一,摄入脂肪过少同样也不利于身体健康和减重效果。
特别是女性,减肥时脂肪减少,脂肪过少本身合成雌性激素的能力下降,可以通过吃坚果来为身体补充胆固醇和维生素E,胆固醇和维生素E均能促进雌性激素的合成。
中国居民膳食指南中推荐坚果的量为每周70g,也就是10g左右/天,所以建议每天的坚果不要超过20克。可以把坚果搭配主食肉蔬菜水果,每天吃10g,按这个量吃不仅不会胖,还能帮助减重。
2、坚果与其他优质脂肪的区别
天然植物油和坚果中含有的脂肪,主要是不饱和脂肪酸含量比较高(70%左右),饱和脂肪酸含量低(10%)。而动物油脂,蛋黄的油脂中,不饱和脂肪含量比天然植物油低,饱和脂肪酸含量稍高(40-60%)。
但是无论是不饱和脂肪酸还是饱和脂肪酸,都是油脂,提供的能量是一样的吃多了一样胖。共同摄入脂肪的比例会更好,但是坚果吃多了,烹调用油确实是要少用的。
对于减肥的人来说,可以选择坚果补充油脂,坚果的脂肪中多不饱和脂肪酸比较多,比例在40-70%,饱和脂肪酸同样仅10%左右,有增强大脑活力,调整血脂等作用。
3、吃坚果的最佳时间
早餐吃或者作为零食适量吃点坚果对身体很好。例如把坚果加入早餐中,或者煮杂粮粥的时候加一些坚果,做水果沙拉时加入一些坚果,可以这样搭配着吃。
减重时,油脂摄取不多,可以把坚果放在正餐的时候随餐食用,这样它可以帮助脂溶性的维生素和抗氧化物质的吸收。
4、尽量选择原生态的坚果
市面上的很多坚果类零食都是经过加工过的,例如煎炸过的、烘炒过的、盐焗过的等这些都不推荐吃,这些坚果在加工过程中额外增加的油脂含量已经非常高了,尽量选择原生态的坚果,例如普通的核桃、花生、瓜子等。
5、加工过的坚果尽量少吃
花生瓜子松子榛子开心果巴旦木腰果碧根果……
对这些坚果你了解多少?
各式坚果中,以仅炒烤干的制作方式来考虑,花生的脂肪比例稍微低一点,约为44g/100g;松子比较高58.5g/100g,即你吃100g松子,摄入了58.5g纯油脂。
同一种干果制作的方式不同脂肪比例热量也不同,普通碧根果脂肪比例约为58g/100g,热量为583千卡/100g;如果烘炒的比较香脆或者煎炸后,脂肪比例可以高达72g/100g,热量为670千卡/100g,可以高出约100千卡/100g的热量。
坚果吃起来越干越脆,热量越高。煎炸后的脂肪量会再增加。普遍考虑每100g坚果脂肪比例在50%,中国居民膳食推荐每人每天的坚果摄入量为10g/天,算一算你会通过坚果吃多了多少脂肪?
推荐几款减肥坚果
这些坚果虽有帮助减重的作用,但还需要从实际出发,适量摄入坚果的量,否则反而越吃越肥了。
腰果
腰果中含有丰富的脂肪酸,能够促进脂溶性维生素的吸收,腰果中还含有镁、钾等微量元素,有润肠、通便、利水的功能,经常食用腰果,有助于强身健体,提高机体的抗病能力,既能减肥又有利于身体健康,是减肥必荐食物之一。
杏仁
大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。
核桃
核桃中含有的优质脂肪和优质蛋白是大脑最好的营养物质,并且具有降低胆固醇的作用。核桃中还含有的大量维生素E,经常食用有润肌肤、乌须发的作用,可以令皮肤滋润光滑,富有弹性。
巴旦木
《英国营养期刊》曾发表过一项研究,巴旦木含有丰富的膳食纤维,让人产生明显的饱腹感,从而帮助控制对于其它高热食品的摄入;其次,巴旦木所含的膳食纤维让脂肪吸收率降低,从而有效控制体重。
早餐中食用巴旦木的人们在早餐及午餐后会有更强的饱腹感,并且有效控制血糖浓度。
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