手臂肌肉怎么拉伸缓解疼痛（这4个拉伸）

肱三头肌是块强大的肌肉，但当你的手臂酸痛或紧张时，你可能需要在进行「推」或「前架位」训练之前，通过拉伸给予它们额外的关注。

今天的这篇文章，将为你展示几个比较实用、有效的拉伸肱三头肌的训练动作，可以让你的肘部和肩部感觉轻松一些。

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肱三头肌是什么

肱三头肌系上臂后群之伸肌。

起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。

它的功能是为伸前臂，并助内收上臂，受桡神经（颈6～8）支配，手臂背侧的肌肉，覆盖整个肱骨后面，由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

可以说，肱三头肌是你上臂上最大的肌肉——比肱二头肌还要大。

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肱三头肌的作用

肱三头肌负责肘部的伸展，肱三头肌的长头也在肩伸展中发挥作用，因为它锁定在肩胛骨的后部。

由于这些功能，肱三头肌在很多力量训练动作中都起到了支撑作用，比如卧推、俯卧撑和过头推举。

因此，加强肱三头肌的训练，可以帮你提高力量训练中的运动表现，但力量并不是肱三头肌的唯一重要特征，许多动作都依赖于肘部和肩部的灵活性，这也就意味着肱三头肌的灵活性。

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谁能从拉伸肱三头肌中受益

如果你在手臂训练日后感到紧绷和酸痛，那你可以从拉伸中获益，而且拉伸也会帮你改善关节的运动范围，使其他动作和位置（如前架位），变得更容易。

如果你很喜欢杠铃训练，你可能会经常站在前架位的位置上，这是举铁的起始位置（如前蹲和过头推举），也是结束的位置（如高拉）。

肘关节和肩关节在那个位置的伸展依赖于肱三头肌的活动，如果你觉得进入或保持那个姿势一段时间很困难，很可能是因为你失去了一些灵活性。

因此，加上一些手腕的活动度练习，可以让你在保持前架位时，感觉舒服一些。

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应该做哪种拉伸

在我们开始拉伸之前，了解它们背后的原因很重要，要知道，拉伸在训练前后都很重要，但根据你做拉伸时的位置，它们有根本的区别。

训练前的「动态拉伸」主要是为了促进血液流向即将需要开始运动的区域，以在训练前完成热身，这种拉伸意味着短而快的保持。

静态拉伸是在训练结束后，这种长时间稳定的动作也能促进血液流动，但在这种情况下，也会帮你排出运动中产生的乳酸，这是导致肌肉疼痛的原因，训练后拉伸，是进行深度拉伸的最佳时间，专注于关节的活动范围。

如果你的目标是通过一些动态拉伸来热身，那你可以保持这个姿势2-3秒，然后换一边；如果你的目标是在训练后放松，提高运动能力，可以坚持3组，每组30秒。

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4个肱三头肌拉伸练习

① 过头肱三头肌拉伸

这是一个经典的拉伸动作，这个拉伸练习可以促进血液流向肱三头肌的所有三个部分。

动作要点：

• 把手举过头顶；
• 弯曲肘部，使你的手平放在上背部；
• 用另一只手向下、向后推肘部。

② 毛巾辅助过头肱三头肌拉伸

如果你在做上一个拉伸时感觉动作无法做到位，那你可以拿一条毛巾作为辅助工具。如果你仍然感到肩胛骨受限，可以不穿上衣试试，或者把毛巾弄湿，让它更容易拉伸。

动作要点：

• 将手举过头顶，手里拿着毛巾；
• 肘部向下、向后弯曲；
• 用另一只手抓住毛巾底部，向下拉。

③ 手臂交叉肱三头肌拉伸

如果你觉得肩膀处的肱三头肌顶部很紧张，那这个拉伸法很适合你。它也给了后部三角肌一点额外的训练。记住，只拉伸到舒服的地方，如果开始有疼痛，说明你做得太过了。

动作要点：

• 手臂交叉在胸前；
• 把另一只手放在肘部后面；
• 将交叉的手臂拉向胸部。

④ 过头肱三头肌墙壁拉伸

这个拉伸可以很好地伸展你的肱三头肌。

动作要点：

• 靠墙站直；
• 肘部贴墙尽量抬到最高，你抬得越高，你的拉伸感就会越强；
• 肘部向下、向后弯曲，手掌朝外；
• 用另一只手向外的手掌向下推；
• 把你的重量通过肘部压在墙上，感受拉伸感。

记住，如果在拉伸过程中你感到肘部或肩部有明显疼痛，那就减少紧张感。因为在疼痛中拉伸是不值得的，所以如果有必要的话，可以寻求找物理治疗师或医生的建议和帮助。

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