不伤膝盖的深蹲的标准动作（超详细深蹲教程）

杠铃深蹲这个动作大家应该是非常了解了，每周四的健身房总会看到深蹲架后面排着很多人等着去做深蹲，周四俗称世界练腿日。我们言归正传，这期要讲的内容是“如何避免深蹲训练中膝关节的疼痛”。

一深蹲中膝关节疼痛的原因

1、关节交替关节

在这里要先引出一个关节交替关节的概念。踝关节主导灵活性、膝关节主导稳定性、髋关节主导灵活性、腰椎主导稳定性、胸椎主导灵活性、下颈椎主导稳定性、上颈椎主导灵活性。

这就意味着我们身体中任何一个环节出现问题都会降低我们深蹲的动作质量。在这里我们只讨论对膝盖的影响。

例如我们的髋关节和踝关节前后方向的活动度不够，那么为了完成一个深蹲的动作，膝关节的活动度就会增加。因为髋关节和踝关节的活动度不足，膝关节本身的属性就是要维持稳定，同时也被迫承受更大压力，所以会更加容易造成膝关节的磨损。

2、下肢力线不正

下肢力线不正也是很多人在深蹲过程中导致疼痛的原因之一，常见的下肢力线不正主要以膝内扣为主，导致膝内扣的原因我们要从骨盆以及髋关节和踝关节去找原因。

如果您现在读到这里，不妨站起来，双手叉腰向下摸，可以摸到两块硬骨头，这就是髂骨，然后去做一个身体向右旋转，此时您会感到左侧下肢的力线是不正的（股骨和胫骨都是处于内旋）。

当我们髋部的外旋肌肉无力时（臀大肌、臀中肌），我们的大腿骨更容易内旋，当我们踝关节内翻的肌群无力时（胫骨前肌、胫骨后肌）会让我们的足弓导致塌陷，并且是我们的小腿骨向内旋。

股骨和胫骨都向内旋的话，我们髌骨的位置也会发生相应的改变，影响了我们髌骨和股骨滑车的一个完美的契合度，导致髌骨软骨和股骨软骨的压力增加，从而导致膝关节的磨损。

3、深蹲深度不合适

如果深蹲过于浅的话我们大腿后侧的腘绳肌不能充分拉长，无法使膝关节产生一个向后的力来维持膝关节前后向的一个稳定。

这会使得膝关节前侧的压力增大，调动股四头肌更多的发力，如果在力线不正确的情况下，再去进行浅蹲，会加大膝关节的压力，增加膝关节的磨损。

4、核心无力

核心区域的无力也是在深蹲中导致疼痛的原因之一，核心区域俗称腰骨盆复合体，简单理解就是附着在我们腰椎以及骨盆上所有的肌肉统统称我们的核心。

当我们的腹部肌群以及臀部的肌群变得无力时，我们的骨盆更处于前倾的位置，骨盆前倾这个状态会使你身体前侧髂腰肌和股直肌处于缩短的状态，相反你的大腿后侧的腘绳肌是出于拉长的状态，前后两侧的肌肉都是紧张的。

这样我们膝关节的压力会增大，在深蹲过程中髌骨与股骨滑车压力也会增大，加速我们的膝关节的磨损以及膝盖的疼痛。

二怎样改善深蹲中出现的膝关节疼痛

上面说了四个关于深蹲过程中产生膝盖疼痛的原因，我们在下方主要是根据这四点去改善我们自身存在的问题。

a.踝关节背屈活动度的改善

b.髋关节活动度的改善

c.下肢力线的改善

股四头肌内侧斜头训练

股二头肌的拉伸

鹅足训练

臀中肌训练

大腿内收肌牵拉

胫骨前肌训练

胫骨后肌训练

d.核心力量训练

死虫子

臀大肌训练

e.深蹲的幅度

髋关节略低于膝盖的位置

三正确的深蹲教程

双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外旋转大约三十度左右，膝盖应处于略微外展的状态，这样做的目的主要是增加深蹲的幅度。

当我们有了深蹲幅度后，内收肌腘绳肌及臀部肌群在蹲的过程中得到更好的拉长，腘绳肌在拉长的状态下稳定住膝关节前后向稳定的同时，还可以借助来自股四头肌，内收肌，和臀部的助力来完成向上伸展的动作。

在力量训练中肌肉只有在拉长的时候才会更好的去发力，还能引起牵张反射增加我们的力量输出。

双手持杠应选择略与肩宽的位置，握紧杠的同时要想象把杠铃掰弯（这样会使得你的上背部持续收缩，为杠铃提供一个稳定的支撑点。

肘关节的方向不应太向后或太垂直于地面，如果太向后且负重大，就会把你压趴，增加腰部的损伤。如果太垂直且负重过大，会增加你肘关节的压力，增加肘关节损伤的风险。

头不应该向后仰，在深蹲的过程中，可以用心去感受你的臀部大腿后侧发力是低于大腿前侧。一个正确的头部位置能使你髋部发力主导，降低膝关节压力。收住下巴眼睛向前方45度左右的方向看。

关于深蹲的科普到这里就结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方留言，或者后台私信，都会有康复师为你一一解答噢~

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