半程马拉松赛前一周训练计划，马拉松必修课马拉松配速跑

什么叫做马拉松配速跑？简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时配速的跑步训练。

马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。

稳定、适应是马拉松配速跑的主要训练目的。

① 配速稳定：模拟比赛强度，提升掌握配速能力

通常跑友的在马拉松时分为三种类型。

第一种：先快后慢型，开始速度很快，后面由于能量的不断消耗，体力不支等原因速度逐步下降，甚至最后不得不步行完赛；

第二种：中间慢两头快，开始以较快的配速跑，中途速度下降为冲刺保留体力，最后阶段加速冲刺豁出去了；

第三种：忽高忽低型，在比赛中速度比较快，然后途中一段减速，又加速到开始速度，下一段速度又下降，两段速度差值较大。

这三种马拉松比赛类型都不是很好的比赛策略，其根本问题就是不能够很好的掌握比赛时的配速。而优秀或精英马拉松运动员通常整个马拉松比赛是做匀速运动，而不是减速、或加速运动。

通常情况下大众跑者最快配速通常出现在第一个5km，随后就开始减速，越到后程减速越为明显。有学者曾对2013年重庆马拉松跑友全程配速进行了统计，发现大众跑者中最大降速率为35%，而优秀马拉松运动员的降速率为12.5%。这说明无论是大众跑友还是精英跑者在比赛中都存在一定降速率，只是普通跑友不善于把控速度，前半程速度太快，导致后半程降速太大。因此需要赛前需要进行马拉松配速跑，提升比赛时对目标配速的掌控能力。

② 适应补给策略：训练马拉松比赛时的补给技巧

在进行马拉松配速跑训练时要进行补给训练，让身体适应跑步时进食与消化。但是在有氧训练（LSD）训练时，建议不要补充糖类等能量物质，因为有氧训练（LSD）要使身体学会节源开流，节省使用肌肉中的糖原，增加身体脂肪氧化的能力，因此只要补充水和电解质即可。

但是，在马拉松比赛时，由于强度的提升，供能系统对糖的氧化比例增加，为了避免血糖过低，引起疲劳，因此在比赛中补充一些能量物质，延缓疲劳的发生。所以马拉松配速跑训练时进行补给技巧的训练，让身体适应消化、吸收让血糖保持稳定，同时不要忘记练习适当的补充水分。

马拉松配速跑该如何跑？

有氧训练主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力，但马拉松配速跑不是紧接着轻松跑展开，而是安排在赛前一段时间，目的是找到比赛节奏和配速，树立信心。

所以每次马拉松配速跑的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）；心率控制在最大心率的75%~84%，单次的训练控制在周跑量的15%~20%。时间和距离先到的那个量就为上限。

如：你是一位年龄25岁，周跑量在40公里的跑者，那么单次马拉松配速跑的距离为6—8km，心率控制在146到163之间，每次训练时间控制在40到50分钟。

不同水平跑者马拉松配速跑训练参考配速

赛前要不要进行30km左右长距离拉练？

跑友圈里面一直流传要想跑完一场马拉松，赛前必须进行一次30km左右的拉练的说法。关于赛前是否需要进行一次30公里拉练问题，对于多数跑者来说，赛前2-3周是不适合进行这样的训练，因为30公里对于普通跑者往往意味着3个小时的训练，这样的训练量过大，容易导致身体严重疲劳和长时间无法有效恢复，这不仅达不到赛前适应的目的，反而导致真正比赛到来时，身体处于透支状态。如果距赛前1个月甚至更长，则30公里拉练是有必要的，这样有助于身体和心理上的适应。

如果你是全马在3小时以内的跑者赛前可以进行一次30km的拉练，为什么呢？

首先全马3小时左右的跑友平均配速4分15秒左右，根据丹尼尔博士方程式推算有氧训练（LSD）配速为5分左右，赛前进行一次30km的LSD训练的时间为：5*30=150分钟，符合有氧训练的最高上限，不会增加身体恢复的时间，因此可以进行30km长距离拉练。