轻断食食谱14天瘦12斤（营养师的一天轻断食食谱）

轻断食也叫间歇性进食法。即一周的五天是正常的饮食日，而另外两天则限制卡路里每天为500-600。

轻断食需要在长期健康饮食的基础上进行，不是今天暴饮暴食后，明天的的补救措施，这样反而会伤用脾胃。

轻断食对平台期和大基数效果明显，我每次通过轻断食谱都可以瘦1斤左右。其余5天用正常饮食，正常饮食指满足基础代谢饮食，具体可以关注我的头条参考食谱做法。

下面和大家分享昨天一天的轻断食食谱。

轻断食早餐：燕麦豆腐蔬羹，热量164kcal，三大营养素摄入均衡。

很大的一碗，吃完基本饱了，而热量却只有164kcal.

食材：南豆腐70克、荞麦片20克、西兰花70克、山药20克

做法如下：

1、山药去皮切小段，豆腐切块，锅内倒一大碗水，烧开后加入豆腐山药同煮；

2、约3分钟左右，等山药煮软后可以用锅铲压成泥，这样汤会更好喝；

3、西兰花清洗干净后切碎；

4、锅内放入西兰花同煮，加适量生抽、蚝油，煮1分钟左右；

5、再加入荞麦片，搅拌均匀，煮30秒，即可关火出锅。

最后出来是浓稠的一大碗，味道也算鲜美，吃饱一个早晨都不会有饥饿感。

如果家里荞麦片，可以用普通的全麦麦片代替，热量高5kcal左右，整体影响不大。

轻断食午餐：荞麦杂蔬面，热量270kcal。

轻断食还能吃上面条，是不是太幸福了？！和我平时的吃饭碗对比下，就知道量有多大了。

特品特色：

1、6种食材、低热量；

2、三大营养素质摄入均衡，碳水、蛋白质、脂肪配比接近5：2.5：2.5；

3、食材易得，做法简单，一看就会。

此食谱为众筹付费食谱，收费9.9元，需要学习的亲，可以直接发私信给我。

轻断食晚餐：小白菜虾皮汤，热量60kcal。

食材：小白菜100克、山药20克、虾皮6克、干木耳5克、香油1克

做法如下：

1、木耳称重后泡发，清洗干净；

2、山药称重后去皮，切小段，（20克山药真的很少很少，建议可以称重30克左右，去皮后差不多20克））；

3、锅内加水，下入山药和木耳同煮3分钟左右；

4、下入虾皮煮30秒；

5、最后下入小白菜，加少许盐，生抽，蚝油，白胡椒粉，煮30秒，淋上香油，关火盛出。

60kcal只是一个小橙子的热量，能做这么一大碗也是没谁了。

最后来看看早餐和晚餐的热量以及三大营养素配比吧，控制热量容易，想三大营养素质均衡，就要懂营养、懂食材、还要懂烹饪，有一定的挑战和要求。

早餐热量及营养素配比

晚餐热量及营养素配比

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注头条号，就可以查看我的减脂食谱了。求赞求转发，么么哒~~

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