跑步用什么护膝保护膝盖（好膝盖金不换6个最简单的）

【运动指导】

小动君前几天逛超市时发现，各式各样的新年礼盒已“就位”：

牛奶、坚果、有机鸡蛋、营养品......

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看着这五花八门的大礼包，年味儿一下就上来了[呲牙]！

逢年过节，走亲访友，总少不了带上几盒“营养保健品”作为伴手礼~

“希望只要吃了就有用，一家老小、亲朋好友全都健健康康！”

毕竟越是上了年纪，身上就越爱这儿痛那儿痛的[可怜]

尤其是这膝盖！

一痛起来啊，真是......

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膝痛是顽疾，可不能指望单靠“营养保健品”根治，

但我们还是可以通过一些科学的方法，比如运动，

有效缓解磨人的膝痛，并让我们的膝盖老得更慢一点的！

这不是再有一周就要过年啦，小动君提前给大家拜个早年~

说再多吉祥话，也不如来点实际的

本期【运动指导】，小动君就送给大家一份超简单的「膝关节养护秘籍」，辛苦了一整年，趁过年这段时间，在家躺着就能练，养好关节，过个好年！

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膝痛，可是老生常谈了~

除了随着年龄增加而不可避免的膝关节「退行性病变」之外

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也都是可能会使我们产生膝痛的原因~

因此，想要养好膝，首先要找好膝关节「既喜欢又适合」的运动

关节按摩操

要说缓解膝痛最直接、有效的方法，那非「按摩」莫属了！

教给大家两个简单实用的按摩法

画圈式

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将一条毛巾卷成卷，垫在膝盖窝下，将掌心搓热后，轻轻握住膝关节，画圆圈按摩；分别按照顺时针、逆时针的方向，各按摩 10 圈。

除了常规的「画圈式按揉」之外，还可以选择「轻推按压」的方式

轻推式

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双手的大拇指，分别从膝盖上、下、左、右四个方位，轻推按压；每次按压 5 秒，每个方向各做 5 次。

晚上看电视、唠嗑时，没事按摩按摩~

促进膝关节滑液分泌、气血循环，舒舒服服更护膝！

勾脚操

通过勾脚拉伸，可以使膝盖周围紧张僵硬的肌肉得到充分放松，

进而减轻膝部压力，缓解膝痛

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平躺，脚踝向身体一侧回绷，保持 5 秒，放松；再将脚踝尽量下压，保持 5 秒，放松；然后再分别相对向内、向外，拉伸脚踝，共做 3 组；

【小动君提醒】

注意在动作过程中，要将膝盖贴紧地面，不要抬起哦！

除了可以躺着做之外，还有坐姿版本「勾脚操」

只需在膝下垫一个毛巾卷，就可以完成

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反式脚踝拉伸

这个动作可以充分拉伸到大腿前侧肌肉~

并通过缓解腿部肌肉紧张，起到保护膝盖的作用。

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俯身趴在床/地上，单侧腿向后屈膝；用手拉住脚踝，保持 15 秒，每侧做 3 组。

【小动君提醒】

如果身体比较僵硬，或练起来比较困难的朋友，

可以用一条毛巾辅助哦

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踮脚式半提臀

这个动作是通过锻炼大腿及臀部肌肉的力量，

提升我们在日常活动中下肢的稳定性，

进而减轻对膝盖的压力与损伤。

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后脚跟抬起，脚尖点地；大腿、臀部发力，将臀部抬起约一个手掌的高度；坚持 5 秒，缓缓落下，做 10~20 次

【小动君提醒】

觉得踮脚比较费力的朋友，不妨在后脚跟下垫一块毛巾或一本书~

难度可以降低不少呢！

蚌式开合

这个动作可以很好地锻炼到我们的臀中肌，

进而加强膝关节的稳定性，在活动中更好地保护膝关节。

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保持侧躺姿势，可以将手臂垫在头下，或枕一个枕头；有节奏地像蚌壳一样打开上一侧膝盖，和贴地的腿约呈 90°；在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，慢慢回落；10~15 个为一组，每侧做 3 组。

【小动君提醒】

在开合的过程中，注意将脚跟并拢；

并将身体和脚后跟保持在一条直线上呦~

交叉式抱膝拉伸

稍微复杂一点的动作，同样能有效拉伸臀肌，提升膝关节稳定性，

同时还能缓解久坐带来的肌肉僵硬与紧张。

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屈膝平躺，将左腿盘到右腿上方；

双手轻轻抱住右腿膝盖下方，保持 10~15 秒；

换另一侧重复同样的动作，共做 3 组。

【小动君提醒】

如果你的身体过于僵硬，练起来有些吃力，

也可以改做这个「平躺抱膝」~

不但做起来更加简单缓和，还能加强膝部的血液循环，使我们的膝关节更长寿[加油]

图片来源 ©shutterstock

每天睡前记得这样拉伸 5 分钟，全身舒服，还养膝！

养好膝盖过好年！

祝大家

新的一年

走路跑步不再膝痛

少胖一点，漂亮多多

福气满满，健健康康

[心]

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