田教练教瘦腿（轻总教练马耀我告诉你怎么瘦腿）

“怎么瘦腿？”是个经常出现在教练评论下方的问题，提这个问题的人往往在微博转载过很多瘦腿的动作合辑，经常遇到细腿的人就问，你的腿是怎么练的？可无论怎样，对自己的瘦腿计划都于事无补。

这几天总教练马耀在轻 APP里面很快就这个瘦腿的问题，提出了另一个问题：你了解你的腿吗？

他说，无论你是计划瘦腿的大美人或大帅哥，还是已经在瘦腿计划中的小美人或小帅哥，你都必须要先了解自己的准美腿目前属于什么类型。

想瘦腿，要做的第一件事是检测一下你的腿是什么肥胖的类型！

类型1 【浮肿型腿部肥胖】

自我审视：

你有没有，缺乏运动，饮水量过大尤其临睡前，饮食不规律，久坐等情况。

由于上述情况，导致水份过多，淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

自我检测：

用手指头按压皮肤后放开，皮肤会暂时凹下的状况，回弹 速度越慢说明水肿情况越严重。

类型2 【肌肉型腿部肥胖】

自我审视：

小时候喜爱运动，但是到了青少年时期却减少了运动量，产生的腿部肥胖情形。并且不热身不拉伸。尤其导致小腿横向发展。

自我检测：

捏起来的赘肉不多，但是肌肉上附着了许多脂肪。并且太多人总是讨厌肌肉的存在，我希望在未来大家一定要打消这种错中知错的想法。

类型3 【脂肪型腿部肥胖】

自我审视：

缺乏运发动，每日总热量摄入过高，尤其爱吃油炸，高脂肪食品，零食不离嘴，食堂舍不得汤泡饭，蔬菜，水果爱上沙拉，这个沙拉是杀手之王。如你有上述主要原因，你必定会导致全身都会附着脂肪! 尤其女生的臀腿部严重脂肪堆积!

自我检测：

用手指捏起自己最胖的地方可以整块抓起来。

类型4 【肌肉型小腿】

自我审视：

长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字、走路时喜欢垫脚尖），长期不运动，或运动后部拉伸，按摩小腿。一句话，你对小腿不好，小腿就会用变难看的方式来回报你。

自我检测：

小腿在不用力的情况下肌肉也能凸显出来。

大家对号入座，找找自己的什么类型的腿部肥胖，想说的说出来，不想说的记在心里，不想腿型更好看的就点叉叉。

没错，马耀平日里待人很温柔，做起事来又是分外的干脆简洁。

下面我要告诉大家，针对不同类型的肥胖腿最正确的瘦腿方法。

【浮肿型腿部肥胖】

错误：

1.运动量太低，导致脂肪堆积。

2.摄入过多盐分，因口渴超量量饮水。

3.热量摄入每天不足1200卡，血液里蛋白质不足，不能排除多余水分。

正确：

1.每天做腿部按摩。

2.晚上睡前将脚靠墙举高，加速血液循环，不要临睡前大量喝水。

3.每天用42-43℃的热水泡脚，将水浸到膝盖下方，泡20-30分钟。

4.口味保持清淡，少吃咸、辣口味，

5.保持每周至少1次的腿部力量训练（箭步蹲、深蹲、侧步蹲），训 练后必须要进行拉伸

6.每周至少要保持3次的有氧运动（快走、慢跑、跳操），每次时常不低于45分钟。

【肌肉型腿部肥胖】

错误：

1.运动量太低，导致脂肪堆积。

2.运动后不拉伸、按摩

3.做太多爆发力的运动

正确：

1.每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩。

2.每周至少保证1—2次腿部力量训练，但不建议超过2次

3.每周至少要做有3次以上的有氧运动每次45分钟以上（快走、慢跑）

【脂肪型腿部肥胖】

错误：

1. 缺乏运动量（有氧、力量）

2. 运动后不做拉伸、按摩

3. 每天摄入热量过高、尤其是油脂类食物。

正确：

1.每周3次有氧燃脂运动至少45分钟以上。

2.通过力量训练紧实腿部曲线，每周2-3次。

3.每天的热量摄取控制在1200-1500卡。

4.运动后一定要拉伸放松

【肌肉型 水肿型小腿】

错误：

1.不做腿部训练

2.运动前后不拉伸

3.每天脱掉高跟鞋，不按摩

4.走路时踮脚尖、膝关节外翻、内扣

5. 饮食方面少维生素E、B ，少钾，口太重（盐）

正确:

1.尽量不碰高跟鞋。

2.走路时候要脚跟先着地，不要脚尖先着地，更不要踮脚尖

3.走路时不要向外翻膝盖，或向内扣膝盖，要使膝盖朝二脚趾方向

4.运动后 穿高跟鞋后必须拉伸，按摩。

5.保持每周至少1—2次的腿部力量训练（小腿训练提踵），训练后必须要进行拉伸

6.每周至少要保持3次的有氧运动（快走、慢跑、跳操），每次时常不低于45

分钟。

7.提高维他命E（杏仁、花生、小麦胚去除水肿），维他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陈代谢），含钾的食物（番茄、香蕉、薯仔、西芹），少吃盐去水肿 ，晚上临睡前不要喝太多水。

大家找找自己想要的答案，并坚持执行下去，没效果来找我！

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