直腿伸踝试验（双脚并拢根式强化双足力量）

哈喽，大家好～

在瑜伽站立体式练习中，双脚是根基。但是因为生活习惯的影响，足部的敏感度逐渐降低，使得我们双脚过早地老化，在很多瑜伽动作中双脚力量不够，根基不稳。

强化双脚的力量对于瑜伽体位法的练习至关重要，而且足部的健康也间接影响着身体其他部位的健康。在瑜伽站立体式中，即要求双脚肌肉的力量，也要求双脚的正位。对于双脚无力及根基不稳的人来说，通过瑜伽的练习，可以增强足部的力量。

今天我们给大家推荐的这个体式，是瑜伽体式练习中稍有难度的练习——双脚并拢根式。

双脚并拢根式不但可以帮助强化双腿双脚的力量，在《瑜伽之光》中说：这个动作使背根轮、前列腺和性腺都得到锻炼，对控制过度的性欲、保存身体能量也有很好的效果。因此它非常有助于控制并平静内心。

从体式的形态来看，这个动作练习起来有一定的难度。在练习的时候，大家一定要注意不要过度扭转或折叠，根据自身情况适度练习。

在正式练习双脚并拢根式练习之前，一定要进行相应的暖身练习。除此之外，给大家准备了相对简易版本的练习方法。

1、暖身动作

蹲立姿势准备，双脚略微分开一些，双手放在身体前方，指尖接触垫子，缓慢抬起脚跟；

随着呼气，骨盆慢慢向上，直至双腿伸直，背部伸展，肩膀放松；

吸气，骨盆再次下沉，动作可以放慢一些，跟着呼吸，多做几次。

2、简易版本

身体呈金刚坐姿，让膝盖往两侧分开至最大，脚趾回勾，大脚球和脚跟相触，让身体来到最舒服的姿势，保持背部挺直，双手落在大腿上方，保持自然呼吸。

随着练习的深入，膝盖慢慢向两侧分开更多一些，双脚的脚掌相触，脚趾推地，背部直立，保持身体的平衡。

当脚踝能够完成单脚根式的时候，可以依次完成单侧的练习。

让右脚跟靠近右侧腹股沟，大脚趾贴左大腿内侧，右膝盖尽可能往后推，髋往外展；

左膝自然放松即可，身体保持自然的伸展状态。在这个姿势里停留一会儿，然后慢慢放松，换另一侧。

3、最终版本

双脚并拢根式从束角式进入，双手从下方抓住双脚，然后慢慢让脚掌和脚跟靠在一起，抬起脚跟，脚趾放在地面上；

保持这个姿势，然后双手放在身体后方，或放在双腿上方。

接下来，让双手支撑身体，让臀部慢慢向前送，翻转双脚和双膝，保持双脚位置不动，然后让脚跟往前，身体的重量放在脚趾和膝盖上，保持自然呼吸，在这个体式中停留10次呼吸。

在退出体式的时候，慢慢抬起躯干，缓慢恢复身体来到坐姿，解开双腿和双脚放松。