微胖体型想增肌锻炼前后吃什么（适合身材消瘦女生的5个居家运动）

我大家好，我是专门讲瘦人增重内容的老张。

那说到增重的话题，其实有一类女生更需要得到关注，别看有好多女生天天嚷着减肥，但是也有一部分女生被瘦困扰，不要以为女生瘦就是好看，瘦到极致的话就失去美感了，比如腿很细，夏天不敢穿裙子，还有胸骨突出明显，最应该注意的是这类女生会随着年龄的增长加快变老的速度，因为身材瘦，皮肤自然就容易松弛，那么怎么办？

办法就是健身增肌，肌肉是保持年轻，让皮肤和身材紧致的关键，不过有很多女生没时间去健身房，即便是去健身房了也不好意思往器械区走，因为那里都是一群老爷们，女生很少有去的。

既然这样的话不如在家锻炼，虽然锻炼效果比不上健身房，但也会有很大的起色，重要的是在家锻炼不会受时间的约束，想几点练就几点练。

那么在家健身都要练什么动作呢？今天老张分享5个动作，希望大家练起来，尤其是年龄超过40岁，并且还很瘦的女生，更应该加强肌肉锻炼。

墙壁俯卧撑是俯卧撑的最简单的版本，身材消瘦的女生由于力量小，真的很难做起一个标准的俯卧撑，那么就可以从墙壁俯卧撑开始，做这个动作能够让手臂的肌肉更紧致，同时也能增长胸部的肌肉，防止胸骨过于突出。

做法如下：

1. 随便找一个墙壁，然后让自己跟墙壁距离一个手臂的长度
2. 接着把手掌对着强，让身体往前倾压在墙上，注意让双手的距离比肩略宽
3. 然后把身体往墙的方向继续倾斜，倾斜的过程中肘关节弯曲，注意在肘关节弯曲的过程中，要让大臂跟躯干的角度保持在45度，这个只能靠感觉，时间长了自然能记住这个感觉
4. 身体倾斜到脸快贴到墙上的时候依靠胸肌发力把身体推回去，这就是一次完整的动作。

墙壁俯卧撑建议做4组，每组做12次，隔一天练一次，相信你坚持练的话过不了多久这个动作的强度就满足不了你了，那么这时你可以改成跪姿俯卧撑。

深蹲主要练下肢肌肉，那这个动作就非常适合女生，虽然女生的肌肉增长速度比不上男生，但是下肢肌肉的增长其实跟男生差不了多少，这是女生的优势，应该好好练练，那么徒手深蹲怎么做？很简单。

做法如下：

1. 双脚分开跟肩膀一样宽
2. 然后收紧腹部肌肉，同时把双手放在胸前往下蹲
3. 往下蹲的时候膝关节和髋关节同时弯曲，不要只弯曲一个然后再弯曲另一个
4. 蹲到屁股和膝盖平行的时候就站起身体

这个动作建议做4组，每组做15次

保加利亚蹲也是一个练下肢的动作，但跟徒手深蹲不同的是，保加利亚蹲主要侧重于大腿后侧肌肉的训练，而且由于是单腿训练动作，也能加强人体的平衡能力，可以说是既练到了肌肉也加强了身体素质。

做法如下：

1. 在身后放一个凳子，然后一只腿往后伸，把脚背搭在凳子上
2. 接着前腿稍微往前窜一点，然后把双手放在胸前，保持上肢直立往下蹲
3. 注意往下蹲的时候上肢可以略微前倾，蹲的时候注意感受前腿臀大肌和腘绳肌的拉伸感
4. 蹲到屁股快要跟前腿的膝盖平行的时候就起身

由于这个动作的难度比较大，建议做3组，每组做8次

这是一个专门针对臀部训练的动作，女生臀部肌肉的力量其实挺强的，如果是用双腿同时做的话，对你臀大肌刺激的效果其实并不明显，如果改成单腿做，就等于是把全身的重量都施加到一侧的臀部上了，这样会增加单侧的训练强度。

做法如下：

1. 平躺在地上，然后双腿弯曲
2. 抬起一条腿，然后依靠臀大肌的发力把屁股顶起
3. 屁股顶到整个身体呈一条直线的时候就缓慢下放

单腿臀桥建议每一侧做4组，每组10次

卷腹是练腹部肌肉的一个动作，女生做这个动作的好处是能让腰腹部更加的紧致，同时腰腹部得到锻炼后也能强化消耗功能，这对怎么吃都不胖的女生非常的有用。

做法如下：

1. 平躺在地上，然后双腿弯曲，双手放在胸前
2. 接着收缩腹部的肌肉，把上肢拉起来，这一点很重要，一定是要依靠腹肌的收缩拉动上肢，你不要主动的往上抬上肢，刚开始由于你腹肌的力量小，上肢有可能只抬起一点点，或者是压根就没动，没关系，只要你腹肌收缩了就可以，关键是不要主动抬上肢，那样没有意义。
3. 上肢抬起来后再缓慢的落回

这个动作建议做4组，每组10次。

好了以上就是本篇文章的主要内容，以上动作要隔一天练一次，一周练3回，经常做的话你的上肢不会再像以前那么骨感，下肢的臀部也会变得更翘。