减肥期间吃什么东西能降血脂（科学减肥饮食最关键）

每一个接触过低碳水、生酮饮食的人，肯定都听说过 MCT 这个 减肥神器，甚至不少人家里还备有一瓶。

随着 生酮 和 防弹咖啡 的兴起，MCT 也趁势火了一把，各个品牌不遗余力地宣传 MCT 的好处：帮助减肥、唤醒大脑、加速入酮...。

但是，在冲动下单之前，你真的了解过 MCT 吗？

你知道 MCT 其实还分很多 不同的种类 吗？

你知道什么类型的 MCT 效果最好 吗？

在看过几十篇关于 MCT 的研究论文后，我们终于写出这篇 3000 多字的科普干货，帮你一次性彻底搞懂 MCT。

01什么是 MCT

要介绍 MCT，我们得先从脂肪酸的分类说起。根据碳原子数，脂肪酸被分成短链脂肪酸、中链脂肪酸（也就是 MCT）和长链脂肪酸：

1. 短链脂肪酸（SCFA）：含 2-5 个碳原子，因为结构小，所以吸收特别快，但不能给人体 提供能量。这类短链脂肪酸，吃到肚子里绝大多数都成为了我们肠道菌群的养料。

奶酪中含短链脂肪酸

2. 长链脂肪酸（LCT）：含 13-22 个碳原子，我们平常吃到的油脂，包括橄榄油、猪油等动植物类油脂，几乎都属于长链脂肪酸。

长链脂肪酸可以为身体供应能量，但是供能速度比较慢。这种脂肪酸在小肠内被水解后，还要和蛋白质、磷脂结合，打包成乳糜微粒，再进入淋巴系统后，才分散给各个细胞。整个过程需要 4个小时 以上的时间。

而我们今天介绍的 MCT，则是介于短链与长链之间的 中链脂肪酸 。

3. 中链脂肪酸（MCT）有 6-12 个碳原子，它同样可以为人体供能，但相较于长链脂肪酸，MCT 的优势在于 走捷径——

它可以不经过淋巴系统，就被肝脏快速代谢成 酮体，给身体供给能量，这个过程只需要 30 分钟。

除了能够快速产酮、供应能量， MCT 还有个特性：不容易被储存成脂肪。

在医学研究上，MCT 已经被证实能够 帮助减肥，此外还有 强化大脑、抗疲劳、改善胰岛素敏感性 等作用。

02MCT：小身体，大力量

凭借着小巧的身躯，MCT 让代谢过程从原本的 4 小时，缩短到 30 分钟内，并带来以下好处：

1. 加速减脂

MCT 能在短时间内被代谢，因此不容易形成脂肪堆积，可以帮助 减肥。

2012 年《肥胖研究》期刊发表了一项随机试验，在这个实验中，科学家随机选择 24 名超重的成年男性，给其中 12 个受试者采用 高 MCT 饮食，其余 12 人采用 高 LCT 饮食。

28 天后，吃 MCT 的小组的 体脂减少量、每日能量消耗、脂肪燃烧速度 都显著高于 LCT 组。

2015 年《欧洲临床营养学》杂志，刊载一项随机双盲实验。结果发现：摄入 MCT 的小组，饱腹激素 水平，比摄入 LCT 的小组 高得多。

所以，摄入 MCT 不仅能减少脂肪堆积，还能增加饱腹感，进而达到减肥效果。

2. 保护大脑健康

除了减肥人群，美国硅谷与明星圈儿也很流行「吃 MCT 油」，尤其是富含 MCT 油的 防弹咖啡。

防弹咖啡，就是一种在黑咖啡中加入 MCT 油、黄油、椰子油 的咖啡。

以创作力著称的歌手黄老板（Ed Sheeran），就曾在 格莱美颁奖礼 上，公开称赞富含 MCT 的防弹咖啡，他说：防弹咖啡让我获得更多创作灵感，更能集中精力创作音乐。

《鸡毛秀》主持人 吉米肥伦 和万人迷 贝克汉姆，也是防弹咖啡的忠实拥趸。

知名媒体《纽约时报》、《快公司》、Business Insider 还争相报道防弹咖啡的火爆，并宣传这种咖啡能带来 “醒脑” 效果。

这是因为，防弹咖啡中的 MCT，能快速被代谢成酮体，而酮体又能 穿越血脑屏障，为 大脑 提供源源不绝的能量。

3. 提高运动表现

而且，MCT 还有个好处：减轻 运动带来的疲劳，这让 MCT 在健身圈也开始流行起来。

比如：在油管拥有百万粉丝的健身博主 Thomas DeLauer，就习惯在锻炼前摄入 MCT，来提高运动表现。

2018 年刊载在《中国油脂》上的一项试验，也证实 MCT 确实能 减轻疲劳。

这个试验将老鼠分成两组，一组 喂食MCT，另一组喂食 安慰剂，一个月后让两组老鼠比赛游泳。

结果发现，食用 MCT 的老鼠：

在游泳表现上 耐力 更持久

蛋白质消耗更少（尿素氮 水平显著更低）

乳酸 水平（酸痛疲劳指标）显著更低

此外，MCT 还有很多其它好处，包括：降低血清甘油三酯、改善胰岛素敏感性等等。

03MCT 的来源和分类

帮助减肥、强健大脑、减轻疲劳，让 MCT 变成这一两年的超级明星成分。

不过你知道吗？不是每种 MCT 都有一样的效果！

根据碳原子的数量，MCT 还可以细分成 C6、C8、C10、C12 这四种。数字越小，进入肝脏的 速度越快，生酮效果也 越好。

C6（己酸） ：

C6-MCT 只含 6 个碳原子，是所有 MCT 中体积最小的，消化吸收也最快。但摄入 C6 会让胃肠不适，甚至会引起 严重腹泻，所以要尽可能避免摄入。

而且 C6-MCT 的味道实在是 太臭了！闻起来有股子羊膻味，一般人也无法接受，所以厂商也不会在 MCT 产品里添加 C6。

C8 （辛酸）：

C8-MCT 有 8 个碳原子，是所有 MCT 中 最理想 的一种，它的吸收速度和利用效率都比其它 MCT 高，对肠胃的刺激小，也没有令人不适的味道。

C8-MCT 的坏处是比较 稀缺，成本很高。椰子油里的 C8-MCT 只占 6% 左右，想要摄取到 15 毫升的 C8-MCT，至少得吃下 250 毫升的椰子油，这对常人来说几乎不可能。

C10（癸酸 ）：

C10-MCT 有 10 个碳原子，代谢速度比 C8 稍慢一些，名列第三，算是个不错的选择。同样，它的含量也不多，在椰子油占到 9% 左右。

上图是 C8、C8/C10 混合、C10 三种脂肪酸进入体内后产生的酮体的效率比较。可以看出，菱形的 C8 产酮速度比 C8/C10 混合的 更快，并远远超过单独作用的 C10。

C12（月桂酸） ：

C12-MCT 有 12 个碳原子，又称为月桂酸，是椰子油中最常见的 “MCT” ，占到 40% 以上。因为含量充足，价格也比较亲民，但是——

C12 不能 像前面三种 MCT 一样，通过肝门静脉直达肝脏，供能速度比较缓慢。C12 在身体中的代谢过程，其实 更像是长链脂肪酸，生酮效果也不佳。

天然食物中，棕榈仁油、椰子油、奶制品（奶酪、母乳）中都含有比较多的 MCT，但这些食物中包含的 “MCT”，几乎是由 C12 组成的月桂酸，真正能通过肝门静脉的 比例非常低。

市面上常见的 MCT 产品，大多都是 C8，C10，C12 这三种脂肪酸混合组成。而且 C12 占比越高的 MCT，成本越低。

在选购产品前，要记住 以下法则：

尽可能选择 C8 比例高 的产品，选择 C12 比例低 的产品，才能达到最佳的生酮效果。

市面上的MCT 产品哪款更好？

在这里，我们特定整理几款网上比较常见的 MCT 产品，进行了一次成分评测，供大家参考选择：

从表里可以看到，三款不同品牌 MCT 中 C8 的含量都达到了 60% 左右，但 SPORTS RESEARCH 的 C8 只有 42.3%，而廉价的 C12 还占到了 30%，所以当然是...不推荐。

04此外，选购 MCT 还有这些门道...

选择 MCT 油 还是 MCT 粉？

市面上 常见的 MCT，还分成 MCT油 和 MCT粉 两种形态。这两种形态各有优缺点，你可以根据个人需求进行选择。

MCT油 的优点是 纯度很高，没有其他成分，全部都是油。但 缺点是 分装不方便，而且一大桶油，携带也比较麻烦，用来制作防弹咖啡，还需要 搅拌机 才能拌匀。

MCT 粉 则是通过微胶囊技术，把 MCT 油用蛋白质、纤维等其他成分包裹住，通过特殊的工艺加工而成。

MCT 粉的优点是 容易分装、方便携带，还可以 迅速溶解，不需要搅拌机，无论是咖啡还是热茶，倒一包进去搅拌一下就可以喝。

但是因为需要靠其它成分包裹油脂，所以 MCT 粉中大概只有 70% 是 MCT 油，想要摄取等量的 MCT，粉状比油状还要多出 42%（1/70%）的用量。

而且，市面上常见的 MCT 粉，其实在生产时都用 糖浆 或 麦芽糊精 作为包裹油脂的材料，这些 含碳水 的 MCT 粉，在配料表上只会显示 “中链甘油三酯粉”。

这可能让你在不知不觉中摄入 30% 隐形碳水，中断你的生酮状态。

所以，如果要选择MCT粉，一定要仔细辨明喷粉使用的材料，选择用抗性糊精等膳食纤维喷粉的产品。

选择 椰子油 或 棕榈仁油？

另外，大家在选购时可能还会看到厂商大肆宣传 “100%来源于椰子油”，不过我们对 MCT 制作工艺进行考察后，发现这不过是厂商的宣传手段。

因为不管从椰子油还是棕榈仁油，从有机椰子还是非有机椰子，靠的技术都是 水解酯法，提纯出来的 MCT 纯度高达 99%。

从成分、功效、味道等各个角度来看，本质上都 没有区别。

只是因为近些年来，椰子油越来越流行，受到大众的追捧，所以会觉得椰子油好像比较天然...。

而且，临床医疗上所使用的 MCT，也没有标明来源于椰子油，反倒写的是来源于椰子油或棕榈仁油。

临床上使用的 MCT，由椰子油或棕榈仁油组成

所以在选购时，MCT 的来源不是主要的考虑因素，只有 MCT 的 种类（C8、C10还是C10）和 喷粉介质，才会真的影响 生酮效果。

05MCT怎么吃？

介绍完怎么挑之后，现在来跟大家聊聊怎么吃。

很多人拿 MCT 油没辙，以为只能单独喝。其实 MCT 很百搭：因为它是一种无色无味的油脂，能 轻松混进 各种料理，而不会 “抢走” 料理本身的味道。

下面就列举两种常见的食用方法，给大家参考：

1. 超级早餐——防弹冲饮：

原料：

450ml 咖啡（也可以换成红茶、抹茶、可可等）、15ml MCT 油、15ml 草饲黄油

做法：

将所有原料放入搅拌机中。搅拌 30 秒 ，即可享用。

用 MCT 油制作的防弹冲饮可以直接当作一顿 早餐，饱腹之余，还能增加工作效率、不犯困。同时帮助维持血糖平稳、控制体重。

2. MCT 拌沙拉菜：

原料：

沙拉菜一盘、各式肉类（牛排、鸡胸等等）、45ml MCT 油、原味坚果一包（可省去）

做法：

将 MCT 油倒入沙拉菜与肉上，即可享用。

中午时段找不到低碳水食物，可以直接去沙拉店买一碗沙拉，淋上 MCT 油、撒一些原味坚果，拌匀后就是一顿简单的低碳水餐啦！

06MCT使用注意事项

MCT 是一种能帮助你加速生酮的神器，它可以帮你减肥、提高大脑工作效率，甚至还能减轻疲劳感。

但是一下子吃太多 MCT 也会让你 拉肚子！特别是肠胃消化比较敏感的朋友，使用时一定要注意，不要一次吃太多。

郑重建议 ⚠ 所有想尝试 MCT 的新手，在初期控制好用量，从每次 5 ml 开始逐步增加，随着身体适应后，再逐渐增加到 15ml 左右。

不要直接单独摄入 MCT，不然会对肠胃造成过重负担。把 MCT 油加到咖啡、茶饮等食物中，能减轻对肠胃的刺激。

关于 生酮减脂利器 MCT 的科普今天就到这了，想快速入酮的朋友，可以试一试。还有什么没科普到的，在底下 留言，我们回复你哦！

主要参考资料：

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