适合女生练背的力量训练（女生背练不好不存在的）

背部训练计划讲解。

这个女生的背，在普通爱好者里已经是天花板的级别，今天带来CRUS完整的背部训练。

第一个动作：杠铃划船。握距比肩略宽，俯身45度背部绷直，杠铃顺着大腿拉起直到触碰到腹部，然后按圆轨计送回，做4组每组10次。

第二个动作：引体向上。做不了用弹力带或助力器械做都可以，初期做引体可能会各种借力，不要紧拉的起来就行。

第三个动作：高位下拉。练上背部的做法：双手宽握，下拉时身体略向后倾斜，将把手拉至上胸位置，然后匀速放回，做5组每组10次。

第四个动作：反手高位下拉。练背部两侧，反手窄握握距与肩同宽，手肘内收，向下拉至大臂到身体侧面还原时，将手臂和肩胛骨一起上去，充分拉长背部两侧，做4组每组10次。

第五个动作：斜板哑铃划船。训练后期核心肌群疲劳，借助斜板稳定身体，同时让肌肉发力更加孤立，做4组每组10次。

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