女性更年期抑郁症的自我改善（每天一遍睡前拉伸）

拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。还可以消除运动性疲劳，促进机体的恢复。

对于长时间静坐的脑力劳动者而言，拉伸运动不仅可以促进血液循环、消除疲劳，还可以预防或缓解颈肩及腰椎问题。

在助眠中，从泡脚到用精油熏香都经常被提起，但拉伸经常被忽略。事实上，这些简单练习可以帮助您更快地入睡，并改善睡眠质量。

今天小乔带来的这组拉伸放松动作，就十分适合我们晚上睡觉前运动，将每个动作重复2-3次练习，能有效缓解我们身体的疲劳感，从而达到助眠的功效。

动作一：脖颈放松

1.盘腿坐于床上，双手放在膝盖上；

2.背部挺直，头部分别向两侧的肩膀下压；

3.重复2-3次。

注意：做的时候不要耸肩，肩膀下沉，头部向左边压的时候，感受右边脖颈前侧的拉伸感。

动作二：斜方肌放松

1.盘腿坐于床上，双手放在膝盖上；

2.左手放在头部右侧，轻轻向左下方压；

3.头部回正，右手放在头部左侧，轻轻向右下方压；

4.重复2-3次。

注意：做的时候不要耸肩，肩膀下沉，头部向左边压的时候，感受右边斜方肌的拉伸感。

动作三：身体扭转，放松脊柱

1.盘腿坐于床上，双手放在膝盖上；

2.身体向右慢慢后转，双手放在身体后侧，可以感到右侧腹部有强烈的拉伸感；

3.身体回正后，向左慢慢后转，同右侧一样。

注意：做的时候不要耸肩，肩膀下沉，手放在身体后侧的时候，是起到支撑作用，加强身体侧腹部的拉伸感。

动作四：肩膀放松

1.双手抬起，在脑后十指交叉，手肘向两边打开；

2.将头慢慢向前压，手肘同时往中间合拢，加强拉伸感；

3.重复2-3次。

注意：做的时候不要耸肩，肩膀下沉，可以感受到脖颈后侧有拉伸感，但是放在脑后的手不要用很大的力，有一定的对抗感。

以上拉伸动作可以在床上完成，也可以在卧室里，铺上一张瑜伽垫，再放上适合的瑜伽音乐，拉伸效果事半功倍呢。睡前这样拉伸10分钟，身体不酸疼、睡眠深度也提高了！赶快在家练起来吧！