瑜伽体式扭转侧伸展式（瑜伽解剖体式-三角扭转侧伸展式）

三角扭转侧伸展式既是一个扭转体式，也是一个站姿体式。两个动作同时发生：弓步和躯干扭转。该体式的重点是肩膀向一个方向转动，骨盆向另一个方向转动；肩部和骨盆的连接可转动脊柱。上臂压住大腿外侧，可形成一种杠杆作用，使躯干向前腿方向转。同时，外旋后部的髋关节和后腿，使下半身向另一个方向转动。这就使脊柱产生一种螺旋效果。同战士式一样，三角扭转侧伸展式前腿髋关节和膝关节屈曲，创造一种向前运动的趋势，而后腿髋关节和膝关节伸展，以对拒这种趋势。将肢体通过杠杆作用产生的力和腹斜肌产生的扭转力相结合，以转动躯干和脊椎。

骨骼系统可被分为中轴骨和附属骨，附属骨又分为手臂和肩胛带（上半部分），以及腿部和骨盆带（下半部分）。中轴骨由脊柱和胸腔组成。正如地球随地轴自转一样，当你将上下肢体的动作连接时，就可以让身体绕中轴脊柱扭转。

基本关节位置

·后脚内转90度。

·前脚外转90度。

·前腿髋关节和膝关节屈曲成90度。

·后腿髋关节伸展、外旋。

·躯干侧屈、扭转。

·腕关节伸展，肘关节屈曲。

·肩关节外展。

·颈椎转动头部，面部朝上。

三角扭转侧伸展式准备动作

刚开始练习时，可前腿弓步，后腿膝盖着地。保持膝盖着地，练习者可以不用担心平衡问题，去感受弓步和扭转动作。将对侧肘关节抵住前腿膝关节，以转动躯干。激活腹肌，找到躯干转向前腿的感觉。收缩后腿股四头肌和臀大肌，以伸直膝盖，伸展髋关节。

随着灵活性增加，你可以将前面一只手放在瑜伽砖上，并将手臂背面紧靠大腿外侧。最终完成的动作是将手放在地面上、前脚的外侧，后脚在地面上放平，向内转动约30度。这需要脊椎有很高的灵活性，不要强行进入体式。

步骤一 躯干紧靠大腿，以收缩髋屈肌，包括腰肌及其协同肌。将手肘背面与大腿外侧互推，激活缝匠肌。注意，当前腿股骨屈曲时，骨盆会微微前倾。

步骤二 用肘关节推膝关节，以转动身体。该动作可分解为以下几步，感受一下每个动作如何加深躯干扭转。

A．将上手掌向下压向下手掌，以激活上侧的胸大肌。

B．将小臂背部压向大腿，以激活下侧的三角肌后束。

C．下方手臂固定在大腿上，将上侧的肩胛骨拉向脊柱。菱形肌会以脊柱为轴心，加深躯干扭转。

D．尝试将上侧手掌往外擦动，远离身体，以收缩肱三头肌。下侧手掌往里擦动，以收缩肱二头肌。因为两手掌压在一起，所以它们不会移动，但是激活这些肌肉有助于扭转。

步骤三 启动下侧腹斜肌，使躯干向前腿扭转。同时，轻轻拱起背部，使躯干从身体核心扭转。下侧前锯肌帮助扭转躯干，上侧菱形肌将肩胛骨拉向脊柱，以协同扭转躯干。这些动作相结合使胸部以脊柱为轴转动。

步骤四 在该体式中，前腿膝关节有向内移动的趋势。将大腿外侧压向手臂背部，激活阔筋膜张肌，以对抗这种趋势。尝试伸直前腿膝关节，同时后脚试着往后推。结合前后腿两个相反的动作，创造一种稳定性。

步骤五 激活后腿腘绳肌，以伸直膝关节。收缩后腿臀部肌肉，以拉伸并外旋股骨。观想臀小肌将髋关节的股骨头稳定在髋臼窝中。

总结 启动前面步骤中提到的肌肉，可以通过交互抑制，使这些肌肉的拮抗肌放松，进入伸展。在三角扭转侧伸展式中，这些肌肉会拉伸：上半身中，下侧竖脊肌和腰方肌，下侧菱形肌，还有上侧前锯肌。下半身中，前腿腘绳肌、大收肌和臀大肌，后腿腰肌、耻骨肌、长收肌、短收肌，以及腓肠肌/比目鱼肌肌群。在右图中，后腿腓肠肌和比目鱼肌处在伸展状态，但是在步骤五中，这两块肌肉处于离心收缩状态。