一家三口晚餐30元菜谱（雨妈20块钱做了4个家常菜）

周五不外卖，雨妈20块钱做了4个家常菜，发朋友圈，圈友：接地气。今天周五，转眼又到周末，周末的晚餐和平时有所不同，以前周末不用上班上学，晚餐基本出去吃，吃完逛逛街，玩够再回来。劳累了一周，所以每到周五就想放松一下，现在爸妈来了，外卖逛街就省了，在家陪爸妈吃饭才是头等大事。晚餐讲究吃少，但是家有上学的孩子，营养还是要跟上，我家基本都是素菜加少许荤菜，保证孩子营养均衡，很多人下班后说不想煮晚餐，忙碌一天回到家，又累又饿，根本不想折腾，晚餐要是简单的家常菜，做起来还是很快的，比如雨妈今天做的这四道，都是快手菜，基本上一道菜不超过5分钟，快手又好吃，营养美味不打折。

周五很多人都出去吃外卖，外卖的油水太大，还是在家吃健康。接孩子前大约四点多后去超市买菜，这个时间人少，可以慢慢闲逛，水果蔬菜都很新鲜，最近肉类价格浮动挺大，海鲜因为最近开海，价格特别便宜，鲳鱼一斤5.99，新鲜的大鲅鱼8.99，秋刀鱼7.99，新鲜带鱼9.99，想着老爸爱吃鲳鱼，买了10条花了6块钱，新鲜的秋葵3块钱一斤，丝瓜三块五一斤，买了一块豆腐一块六毛八，杭椒两块五一斤，都是家常的蔬菜和海鲜，上市季节美味又实惠，做好以后一发朋友圈，圈友们都说：接地气，太实惠了，下面大家来看看雨妈做的怎么样。

​【油淋秋葵】

【食材】：秋葵300克，大蒜6瓣，小米辣1个，生抽2勺，蚝油1勺，植物油适量

【做法】：新鲜的秋葵清洗干净，去掉绒毛，沥水。汤锅烧开水，滴入数滴植物油，放入秋葵煮2分钟，立刻捞出泡冰水，保持颜色翠绿。把秋葵尾巴切掉，从中间对半切开，装盘，大蒜切成蒜末，放在秋葵上。小米椒切碎放在秋葵上，锅里烧热油，放入花椒粒炸出香味，弃之，生抽加2勺水和蚝油搅匀，倒入植物油里搅匀，淋在秋葵上，就可以了，油淋的刺啦刺啦的声音真好听。

秋葵是近年来餐桌上常见的一种保健型蔬菜，营养价值极高，丰富的蛋白质和膳食纤维、维生素及多种矿物质成分，即可凉拌也可热炒。油淋秋葵更是我家常做的一道凉拌菜，不仅大人爱吃，家里小朋友也喜欢，脆嫩爽滑，自己就能吃到一大半，每次做多少都光盘。秋葵的膳食纤维可以促进肠道蠕动，润肠通便，常食秋葵可以促进胃液分泌，提高食欲，改善消化，秋葵里的维生素和胡萝卜素，属于抗氧化物质，消除体内自由基，延缓衰老。

【青椒炒豆腐】

【食材】：豆腐400克，青椒1个，食盐少许，植物油少许

【做法】：不粘锅倒入植物油，倒入切好的豆腐块，中小火煎至金黄，煎至的时候撒上食盐，入味，把切好的青椒放入，炒至微软，盛出装盘即可。

青椒炒豆腐是我从小吃到大的一道家常快手菜，小时候除了炒鸡蛋，我就会炒豆腐，做法简单，煎至金黄的豆腐块就算只放盐，都能吃2个煎饼。豆腐营养价值丰富，含有丰富的钙和镁，老人和孩子，每天吃点豆腐，就能满足一天所需要魏亮元素和营养，豆腐可以炒，也可以煎，还可以蒸，或者做馅料，怎么吃都吃不够，喜欢豆腐的皮肤也细嫩，大家快试试。

【煎鲳鱼】

【食材】：鲳鱼6条，食盐少许，植物油适量

【做法】：新鲜的鲳鱼买的时候，可以让售货员给清理下内脏，回家清洗干净，沥干水分，把鲳鱼正反两面抹上少许食盐，腌渍一下。锅里倒入植物油，比炒菜多点，烧至7成热，放入鲳鱼，中火慢炸，其间翻面，两面炸制金黄，装盘即可。

鲳鱼有两种，一种小的银色也叫小鲳鱼，可以清蒸，多半用来煎至煎至金黄的鲳鱼，外酥里香，卷煎饼可以连刺都不剩，一种大的黄色也叫金鲳鱼，多半用来清蒸或者红烧。鲳鱼肉质细嫩，刺少，营养丰富还有不饱和脂肪酸和微量元素，蛋白质极高，好吃也不会胖，吃鱼肉对智力发育也有好处，鲳鱼很受老人和孩子喜爱。

【丝瓜炒鸡蛋】

【食材】：嫩丝瓜3根约280克，鸡蛋2个，蒜末少许，盐少许，植物油少许

【做法】：鸡蛋加少许盐打散，不粘锅加入植物油烧热，倒入蛋液炒至鸡蛋结块盛出。丝瓜削皮切成薄片，锅里放油，下入蒜末炒香，放入丝瓜超软，倒入鸡蛋块，翻炒均匀，加少许食盐调味，拌匀装盘。

丝瓜是夏秋季节常见的蔬菜，营养丰富又美味。但是很多朋友炒至的时候，说丝瓜容易发黑，丝瓜切开后接触空气容易氧化，所以会变黑。我们炒的时候，最好是入锅前再切开，还有就是盐要最后放，放盐早了也容易发黑。丝瓜营养丰富含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、钾、镁等多种微量元素维生素、膳食纤维等，还具有清热解毒，活络痛经，祛风化痰行血脉的功效，入口清香爽滑，鲜美多汁，老少皆宜的健康蔬菜。

【煎饼】

煎饼是山东有名的面食，特别在临沂、泰安这两个地方，临沂的沂蒙六姐妹煎饼更是全国有名，煎饼的食材也多种多样，只要是粮食都可以做成煎饼，煎饼还可以分为手工和机器煎饼，本地常吃的就是手工煎饼，4块钱一斤，一斤大约6个，薄如蝉翼，可以卷菜或者就菜，刚烙好的煎饼，即使空口吃也能干掉两个，带着浓浓的面香，小孩子从1岁左右，大人吃饭时，就给一块煎饼，让娃叼着煎饼在一边玩，所以外地人来临沂，都好奇怪，这东西这么硬怎么咬得动，哈哈，我们从小就练童子功了呀。

【杂粮米糊】

【食材】：糙米、芡实、黄豆、玉米、燕麦混合一起100克，水1000ML

【做法】：把杂粮一起放水里清洗两遍，放入破壁机，加入清水至热饮最高水位线，扣紧杯盖，点击控制面板设置米糊功能，自动设置时间17分钟，完成以后自动停止，盛入碗里即可。

杂粮是我家常备的食材，平时煮粥多，做米糊很少，煮粥会加糖，爸妈在控制糖分吸收，于是用破壁机做了这款杂粮米糊，非常方便，味道也香醇，顺滑细腻，女儿也跟着喝了一杯，杂粮米糊容易消化，老年人和孩子适当吃点杂粮，还可增加营养供应，杂粮可以增大使物体麻将少感悟值得摄入，容易引起饱腹感，不易感到饥饿，减肥期间理想的食物。

大家好，我是雨妈小厨，美食领域原创作者，一位爱美食的宝妈，一直致力于用最简单普通的食材，做出最美味的一日三餐。如果你喜欢我的文章，欢迎关注我，同时希望大家能点赞、转发、分享美食给更多的朋友，有什么想法和建议欢迎留言讨论，所有文章均为雨妈原创，每日一更，不见不散。