溜肩的训练动作（这些动作溜肩就别练了）

瞎练多年的我，受溜肩困扰多年。好在我的工作需要不断求知和探索，在多年的学习和教学中，关于“溜肩纠正”积累了很多书上没有的想法，本文分享其中的关键认知。

关于溜肩：不能练的动作，及一定要练的动作。

01什么是溜肩

“溜肩”其实是个大众用语，描述的是肩膀和上斜方肌的坡度很大。

虽然看起来溜肩≠体态真的有问题，但在某些肩带排列问题下，身体确实会看起来有不该有的溜肩。

这个问题主要是“肩胛骨下旋”。

▲肩胛下旋

肩胛骨在理论上的中立位，会有5~10°的上旋，这里指的是肩胛内缘与垂直的角度。

▲肩胛中立

当肩胛骨上旋不足，发生了下旋，那么肩膀的高度便下降，于是看起来溜肩。

▲溜肩

Ps：有的肩胛骨下旋异常不会出现肩膀高度变低，但是往往也会看起来溜肩，大家感兴趣的话以后再深入分享。

02 溜肩不能练的动作

由于肩胛骨“往下掉”，会存在动作模式的异常，若错误动作被高次重复，无疑会让身体发生损伤和疼痛。因此主要有以下两类动作不能练：

❎ 举过头顶的动作

❎ 加剧溜肩的动作

➤对于举过头顶的动作

“溜肩”意味着存在“肩胛骨下旋”，从另外一个角度看就是“肩胛骨上旋不足”。

当肩胛骨上旋不足，各种需要手臂举高的动作就会被限制，因为“肩肱节律”无法被展开。

“肩肱节律”指的是，手臂完全抬高，需要有约60°的肩胛骨上旋，外加约120°的盂肱关节外展，综合实现180°的手臂完全高抬。

▲肩肱节律

这个在抬臂动作中的肩胛骨上旋，是配合着动作进程一点点展开的，如果存在溜肩的问题，肩胛骨的上旋会不足，于是盂肱关节会代偿性地完成更多外展。比如肩胛骨只上旋了40°，盂肱关节展开了140°。

▲肩肱节律异常

这个动作异常将直接引发“肩峰撞击综合征”，简单理解为“抬臂时肩疼”。

只有当抬臂时肩胛骨充分上旋，肩峰下才有足够空间允许抬臂，避免软组织的挤压和磨损，疼痛才能得以避免。

▲肩峰下空间

反之，溜肩的人肩肱节律紊乱，无法执行无痛的抬臂，因此举过头顶的动作不能做。

这类动作以“推举”类动作为主。如果你溜肩，是不是很久都不敢做推举了？

➤对于加剧溜肩的动作

“溜肩”是一个静态姿势偏差，也是一个动态动作代偿。简单理解为：身体会倾向于用溜肩的方式完成动作。

有什么动作会非常容易靠溜肩代偿/借力呢？

一系列肩内收动作。

如果你想让手臂在身体侧方内收发力，溜肩的人会很喜欢靠溜肩借力，因为当肩胛骨下旋，会带动大臂一起向内运动，哪怕盂肱关节没有任何运动，也会造成大臂内收的空间变化。

▲肩胛下旋代偿肩内收

相关的动作，比如练背时的“宽距下拉”。

一定是宽距下拉，不是窄距下拉。因为当采用宽距时，大臂的运动集中在身体侧面，关节运动更符合“肩内收”，于是很容易靠“肩胛骨下旋”代偿“肩内收”，让溜肩恶化。

▲错误的宽距下拉

如果采用的是窄距则问题不大，因为窄距的下拉中，肩关节运动轨迹是前后方向（矢状面），不是外内方向（冠状面）。

相关的动作，比如还有练胸时的“高位夹胸”。

这个动作的轨迹也以肩内收为主，同样易用“肩胛骨下旋”代偿。同样是将绳索拉至肚脐眼，但是靠的更多是肩胛下旋，而不是肩内收。

抛砖引玉到此，大家可用同样的逻辑思考其它健身动作。

03 溜肩一定要练的动作

溜肩一定要练的动作是：

✅ 举过头顶的动作

✅ 大臂内收的动作

上面你认为不能练的动作，都是你一定要练的动作。

原因很简单：

永远不练抬臂动作，难道一辈子都不再抬臂吗？

永远不练内收动作，难道一辈子都靠溜肩代偿吗？

如果你接受溜肩的事实并且没有纠正的欲望，那么这些动作确实不应该去训练，因为你怎么做都是错的；

如果你不甘于溜肩，想试图做出改变去实现纠正，那么将这些动作做好，就是你应该有的目标。

能顺利且自如的做好完全抬臂和内收抗阻动作，是溜肩得以纠正的关键指标，它意义深远，因为它代表着你可以无痛抬臂，代表着不再借助溜肩来代偿。

但是，如果你溜肩，并且你正在纠正溜肩，这些动作不应该是你优先训练的，因为你尚未具备将这些动作做好的能力。

➤致密化的筋膜需要得到松解

➤肩胛骨需要找到上旋运动的感觉

➤盂肱关节需要提高控制度

➤肩胛骨和盂肱关节能够协同的配合好

然后你才能做无痛地抬臂、无代偿地肩内收。并且你一定要将正确的动作重复训练，直到它成为本能。

这个环节在我们纠正逻辑链的终端，叫“动作整合”，是纠正末期才能进行的训练，没有捷径可走。

溜肩会做错什么，就将什么做好；

在哪儿跌倒，就在哪儿爬起；

它们的逻辑是一样的。

人的一生由无数个决定组成，每一个决定，都反应着你的心智模式。

所以，你决定好今天要练什么了吗。

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