没有动感单车怎么练（健身小白应该怎么上动感单车课）

以下是你在开始第一节动感单车课前，所需要了解的一切——

首先第一件事，你需要对动感单车有点概念。动感单车，可以理解为室内固定的自行车。

而动感单车课会有个教练在台上带领大家，一节课持续45～60分钟。你可能看过网上的一些视频——昏暗的房间、五颜六色的灯光、震耳欲聋的音乐，这应该是大部分国内的动感单车课环境。

与平常悠闲骑车不太一样的是，动感单车课的强度会很大。因为专业的课程基本都是按照 HIIT 理论来定制的，有中慢速骑行也有快速骑行，强弱交替。过程中会涉及站姿/坐姿骑行、增减阻力等。

一节课预计会消耗 500～800 卡路里，会锻炼到你的臀腿部肌肉，其次会是核心和背部、手臂。很多人第一次运动完之后，腿部和臀部都会酸好几天。

• 服饰：排汗且速干的运动服装；
• 鞋子：运动鞋，小部分场馆会提供锁鞋；
• 其他：水杯、擦汗的小毛巾（会暴汗）；

如果时间允许的话，最好能够提前5～10分钟到达，提前调整并熟悉下动感单车。

到达场地后的第一步就是调整你的动感单车。这很关键，它会影响你的骑行姿势，错误的骑行姿势会导致身体损伤。

调整到合适的位置需要三步——

1. 调整坐垫高度，与站立时的髋关节为同一水平线；

2. 调整车把高度，与坐垫高度一致；

3. 调整坐垫前后位置，使坐垫与扶手之间的距离，刚好与小臂伸直的长度（ 手肘至指尖 ）一致时，即为合适位置。

调整完毕后，试着上车骑行下。将双脚一个放在最上一个最下（如下图），去看下或者感受下腿有没有被完全锁死（完全直立）或者弯曲过多，另一侧大腿与地面保持持平即可。

当腿过于直时，则代表座椅有点高了；反之，则代表座椅低了。

动感单车支持可调节阻力，增加阻力会增加踩踏难度，反之越轻松。一次完整的课程，会经历多次调整阻力的过程。所以在课程开始前，提前向教练了解如何调节阻力是至关重要的。

另外，当你想停下时，你需要慢慢降低踏频或者按刹车按钮。注意不要直接停止踩踏，与自行车不一样的是，飞轮会自带惯性继续旋转。当你突然停止踩踏但飞轮在继续旋转，就会带动你的脚继续转圈，这可能会导致受伤。

不同品牌的动感单车的刹车以及调节阻力的方式可能不一样，你需要在正式骑行前向教练询问，这里不再赘述。

动感单车的骑行中，一般分为「坐式骑行」和「站式骑行」两种，当我们进行爬坡（也就是阻力增大时）动作会有稍微的变化——

坐式骑行：

坐式骑行类似我们普通骑行的姿势。确保屁股完全坐在坐垫上，保持腰背挺直的情况下重心微微前移，双手扶住车把，手臂放松略微弯曲。同时注意颈部和肩部不要紧绷；

站式骑行：在坐式骑行的基础上，从坐垫站起来，重心前移。在骑行过程中，屁股是悬空在坐垫上方的（见下方）。

最简单的热身方式就是——在运动开始前，慢慢踩踏并逐渐加快踏频（在低阻力的情况下，将踏频升至60～70），大约这个过程在5～10分钟左右。来激活我们的身体进入运动状态，防止一开始运动强度过大，导致受伤。另外，要注意结束后的拉伸，帮助我们减少肌肉酸痛的感觉。这里简单分享两个在动感单车上就能进行的动作——

1. 拉伸肩膀：一手抱住另一手大臂向身体靠拢（参考下图动作），并保持 10～20S，肩膀的后侧会感觉到拉伸感。一边拉伸完交替另外一边进行；

2. 拉伸腿部：手扶住车把，呈站立姿势（臀部向后），两脚呈平行状态，一脚在前一脚在后，脚后跟向下用力。保持住动作 30S，大腿以及小腿后侧会感觉到拉伸感。然后向前踩动半圈，交换前后脚，再保持30S。

想要在第一次就能够完全跟上课程的节奏，这是一件很难的事情，千万不要骑 high 了之后忽略自己的身体状况。

当我们感觉自己心跳爆表（建议在骑行过程中监控下心率）或者骑不动了，此时可以降低阻力以及逐渐降低踏频，但是要注意不要直接停下来。休息一段时间后，再跟上就可以了。

动感单车很重要的一部分在于「动感」，这里的动感包含两部分——音乐的动感以及骑行的动感。我们一般会将两者结合起来，也就是——跟着音乐的节奏去踩踏，此时运动也会更轻松、更愉快。

这里面有其科学道理——当音乐的 BPM（ 每分钟节拍数，Beat Per Minute）和人类的踏频 RPM（Revolutions Per Minute）保持一致时，人类会觉得愉悦，且会提高运动效率。

但是需要注意——一味的快节奏、搭配快速的踩踏以及夸张的动作，这并不可取。这不仅不会带来额外的锻炼效果，反而可能会带来身体上的损伤。

一节好的动感单车课程，在音乐的选择上，一定是有快有慢的，不同节奏的音乐配合不同的踩踏节奏以及正确的骑行姿势，才能达成好的运动效果。

图/TANGO 音乐飞轮中的课程（派对）动图

• 动感单车可以帮助减肥嘛？当然可以。不过减肥不仅需要运动，也需要进行饮食调整。
• 动感单车课前我可以吃点吗？以及吃什么？建议在动感单车课前1个小时补充点，为后续高强度的运动提供“燃料”。推荐一些容易消化吸收的食物，如软面包、香蕉等；
• 动感单车课会对膝盖有害吗？在我们确保姿势正确以及训练量合理的情况下，并不会对膝盖造成伤害，但是要避免花式（如上半身大幅摇摆的动作）。当你感觉身体不适时，一定要降低阻力降低踏频，休息一下。