运动中灵活性怎么练（为什么灵活性对经常运动的人来说是这么的重要）

除了在锻炼前或锻炼后做一些拉伸运动外，大多数锻炼者往往不会注意「灵活性」这方面。

但事实上，当我们没有时间、精力和动力时，大多数人都会跳过拉伸运动，毕竟，拉伸并不能消耗多少卡路里，所以为什么要自找麻烦呢？

保持健康和身型不仅仅是燃烧卡路里，留出时间做做拉伸很重要的一个原因是——灵活的肌肉可以让你的关节进行全方位的运动。

这种全方位的运动是你从每一项运动中获得最大益处的方式，并最终让你的锻炼事半功倍。

1、肌肉紧张如何影响你的锻炼

想一想，当你身体的某个部位紧绷时会发生什么。如果你的臀部紧绷，则有可能无法完成一次标准深蹲。

如果你的臀部紧绷，或许会让你无法蹲得更低，或者你身体的其他部位可能无法弥补紧绷的臀部。

这意味着两件事：你无法从该锻炼中获得最大收益，并且，如果你继续这样做，最终可能会导致运动损伤。

2、拉伸的好处

伸展不仅可以帮助你从锻炼中获得最大收益，而且实际上还可以帮助你随着年龄增长而让身体的感觉更好。

具体来说，拉伸的好处包括：

• 可能会提高运动表现并减轻受伤风险。注意事项：研究表明，拉伸运动无助于减轻运动中的酸痛感，因此不要指望它能治愈所有酸痛的人；尽管如此，保持安全锻炼所需的灵活性对你的整体健康仍然很重要；
• 减少肌肉酸痛和改善姿势；
• 增加组织的血液和营养；
• 改善协调性；
• 释放过度的肌肉张力；
• 促进肌肉修复，同时减轻压力；
• 帮助你无痛运动；
• 身心感觉良好。

3、如何拉伸

一旦进行了一些练习并且对如何正确进行锻炼有了一个好计划，那么就可以轻松地制定一个灵活性训练计划。拉伸运动是锻炼身体最温和的方法之一，而且你可以随时随地进行练习。

拉伸大致可以分为静态拉伸和动态拉伸两种。静态拉伸是指你缓慢拉伸并保持姿势时的状态；动态拉伸涉及运动，例如开合跳。

下面是一些有关拉伸的基本准则：

• 锻炼后务必拉伸。研究表明，运动前的动态拉伸效果更好，而运动后的静态拉伸效果更好。实际上，在进行体育锻炼之前，静态拉伸会导致力量和运动表现下降；如果你的目标是增加柔韧性，那么在锻炼后，肌肉已经热起来且柔韧性最好的时候进行拉伸；你也可以在洗热水澡或在热水浴缸中浸泡后拉伸。
• 锻炼前进行动态拉伸。运动前的动态拉伸是热身的好方法，这些基于运动的拉伸有助于激活和点燃肌肉。
• 锻炼结束后不要反复跳跃。锻炼后进行静态拉伸时，请勿弹跳，保持舒适的姿势，直到你感到自己的肌肉被轻轻拉动，它不应该受到伤害，运动后的动态拉伸可能导致你的拉伸超出运动范围并造成肌肉拉伤。
• 拉伸锻炼过程中的肌肉。如果你没有太多时间，请专注于你锻炼的主要肌肉或往往最紧绷的肌肉，例如臀部、股四头肌、腘绳肌和胸部。
• 保持每次拉伸15-30秒，以获得最大的灵活性。
• 全天拉伸。正确的拉伸可以增加柔韧性，但全天拉伸也可以帮你减轻肌肉紧绷和压力，如果你正被困在工作中，请尝试那些更适合上班族的拉伸动作，可能只需要一张办公椅。

4、全身拉伸动作示范

灵活的锻炼方式无需花费很长时间，实际上，只需要进行一些基本练习就可以使全身得到很好的拉伸。

下面的几个练习旨在拉伸所有主要的肌肉，尤其是倾向于较紧的肌肉，如胸部，腿部和臀部，在运动后和全天进行这些拉伸运动，以减轻压力，增加放松并改善循环。

01、腘绳肌拉伸

动作要点：站立，向前伸出一条腿，放在在长凳或椅子的上；背部保持竖直，慢慢弯下身体，直到感觉到腿后部有被拉伸的感觉。保持30秒，然后换另一条腿重复。

02、小腿拉伸

▲ 动图来自amybcrandall@gmail.com（创作者AmyWhite）

动作要点：站立，一只脚向后撤步，腿伸直；弯曲前膝盖时，后脚跟紧紧扒住地面，感觉小腿被拉伸。保持30秒，然后换另一侧重复。

03、胸部拉伸

动作要点：坐着或站着，将手臂放在身后，如果可以的话，双手交叉紧握（尽最大可能）；然后伸直手臂并稍稍抬起，感觉胸部有被拉伸。

04、三头肌拉伸

▲ 动图来自amybcrandall@gmail.com（创作者AmyWhite）

动作要点：坐在椅子上或站立，将一只手臂伸直并弯曲肘部，将手放在头后；用另一只手轻轻拉动肘部，感觉到手臂后部有拉力，保持并在另一侧重复30秒。

05、肩部拉伸

▲ 动图来自amybcrandall@gmail.com（创作者AmyWhite）

动作要点：坐着或站立，将右臂伸直穿过胸部，使手指指向左侧；用左手拉胳膊，伸展肩膀，每侧保持30秒。

06、臀部拉伸

动作要点：躺在地面上，将右脚放到左腿上；然后双手紧握左大腿后侧，慢慢向身体的方向轻拉大腿，保持上半身放松，保持动作15-30秒，然后换另一条腿重复。

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