强大的核心力量排名（你的核心力量是否够强）

核心在力的产生和传递方面发挥着无可比拟的重要作用，对健身和运动有着巨大的影响，尤其当你从运动表现的角度来看它时。核心变强，动作效率和运动表现肯定会提高，同时受伤风险会降低。相信很多人都对这一点有所了解，才使得运动训练、大众健身和运动康复等领域都掀起了核心训练的热潮。然而，切忌盲目跟风，进行核心训练必须建立在对核心及其训练方法具备正确认知的基础上。

在进行核心训练计划之前，无论你是专业运动员，还是运动爱好者、健身爱好者，一定要通过科学、可靠的测试确定自己的起点。测试数据有助于确认基础的力量和健康水平，从而：（1）评估训练计划的有效性，帮助更好地调整一些重要变量，例如强度、频率、时间和有效的练习形式，并为目标制定提供支撑、帮助；（2）如果出于某些原因（受伤、旅行、赛程进度等），训练被迫中断，你的身体能力会有相应的降低。了解自己的基础数据将显示出你已经掉队多少，以及回到起点还有多远。

下面介绍的测试将帮助你评估自己是否具备有效的、稳定的核心部位。该测试针对核心部位所强调的每一方面都提供2 个完整的测试：第1个是简单的稳定性测试，判定核心部位的基础力量；第2个测试增加轻负重，确定核心部位如何应对额外的刺激。为了从稳定性训练进入到力量训练，建议必须成功地通过这些测试。

你可能会发现，核心部位具有不同水平的稳定性或力量。如果是这种情况，训练重点将是在增加优势训练之前，进行强化劣势的练习。例如，如果测试数据显示，你在抗伸展运动方面比较强但是在抗旋转运动方面比较弱，那么对整个核心部位都必须进行稳定性训练，直到实现更好的平衡能力。另外切记，对于以下所有的测试，如果在测试期间任何时候感觉疼痛，请立刻停止。

为了保证测试的快速和准确，你可以将你的测试结果记录在下表中。随着时间的推进，这些数据将按照时间顺序连续记录你的进步。在你不断完成并设置新的目标时，这些信息将为你提供数据支撑和检验标准。

所有测试一定是具有客观性的。无论谁执行这个测试，结果都是可靠的。

下面我们以抗伸展、抗旋转测试为例给大家示范。

抗伸展是一个相当简单的前提，它是配合核心系统主动抗衡使身体向后伸展的外力的基础。一个人在没有进入躯干伸展状态的前提下，维持平板支撑练习的时间越久，那么这个人的抗伸展能力越强。

在你的脊柱上放一根扫帚柄，以确认对称情况

1. 首先，上提身体离开地面，上臂与地面垂直，肘部位于肩部正下方，双前臂略向内偏移，使双手位于脸部下方。

2. 收紧核心部位，稳定肩胛骨，锁定双膝，并收缩臀肌。

3. 只有当你的双肩、髋部、双膝和脚踝对齐（身体呈一条直线）时，才能开始计时。保持姿势稳定20 秒。

测试失败

如果在20 秒内，躯干的任何部分下沉，离开了扫帚柄，或者全身剧烈晃动（关节不稳定），则视为测试失败。在这种情况下，训练计划应从抗伸展的稳定性阶段开始。

测试通过

如果躯干保持与扫帚柄充分接触至少20秒，且没有明显的颤抖，那么就通过了这个测试，可以进入到抗伸展测试2。

这个测试是简单的通过增加维持时间来增加难度。时间增加到60秒，肌肉收缩时间延长，挑战身体更加努力地对抗下落、进入不良伸展的负面姿势。

测试失败

如果在60 秒内，躯干的任何部分下沉、离开了扫帚柄，或者全身剧烈晃动（关节不稳定），则视为测试失败。在这种情况下，训练计划应从抗伸展的稳定性阶段开始。

测试通过

如果躯干保持与扫帚柄充分接触至少60秒，且没有明显的颤抖，那么测试通过。

抗旋转测试

抗旋转控制力是有效的运动表现中最重要的一个能力。在横断面上的运动是生物力学上不可避免的动作，是所有体育运动中固有的动作，但是经常暴露出身体两侧的不对称性，控制好这个关键对减少损伤和提升表现都会大有益处。

沿着脊柱在背部放一根扫帚柄

1. 抬起左臂，伸展至与地面平行。同时抬起右腿，向后伸展，也与地面平行。

2. 抬起的左臂和右腿向身体下方收回，用左肘部去触碰右膝盖。 回到完全伸展的位置，然后重复。

3. 继续用左肘部去触碰右膝盖，重复6次；另一侧重复练习。

测试失败

如果在测试期间的任何时候，躯干下沉，离开了扫帚柄，扫帚柄滚离背部，或者失去平衡，都视为测试失败。如果发生这些情况中的任何一种，训练计划都应从抗旋转稳定性阶段开始。

测试通过

如果在整个测试期间，躯干保持完全与扫帚柄接触，身体能够维持平衡，则视为测试成功，可以进入抗旋转测试2。

这个测试是一个加强版对侧协同收缩的练习，需要力量、稳定性、身体控制，最重要的是集中注意力，避免躯干扭动或倾斜。

沿着脊柱在背部放一根扫帚柄

1. 当准备好时，双脚静止不动，抬起一只手臂，与地面平行，然后把手臂下落至地面。

2. 每侧手臂重复进行6 次练习。过。训练应从抗旋转力量阶段开始。

测试失败

如果身体扭动，髋部下垂，或者双肩下沉，导致扫帚柄滑落，则视为测试失败。而且，如果髋部反复地翻转，导致扫帚柄滚落，或者身体任何部位失去平衡，以及为了维持平衡，将一只脚抬离地面，均视为测试失败。

测试通过

如果躯干保持完全与扫帚柄接触，且髋部没有翻转或失去平衡，则测试通过。

如果某些部位无法完成给定的测试，你则需要更多的稳定性训练。当你已经通过测试，了解到自己有较高的起点，那并不意味着稳定性或力量训练就不重要了。无论测试通过还是失败，所有部位都需要继续进行稳定性训练，你才能更强！