深蹲常见的4个错误下蹲姿势(半蹲深蹲全蹲中到底哪种蹲法更好)

蹲举是最为普及的下肢训练动作之一,它对提升人体肌力与爆发力有良好的效果,且因参与蹲举的肌群众多,使其成为提升整体肌肉量和基础代谢率的指标性训练动作。

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蹲举有三种不同的蹲法,它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时,我们需要根据自己的训练目标,选择正确的动作,这样训练效果才会事半功倍。如果你对这三种蹲法没有概念,那么请看下图:

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上图从左到右分别是:浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再来具体说一下浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿势:

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浅蹲:髋关节明显高于膝关节的蹲。

半蹲:大腿高于膝盖水平角度。

深蹲:大腿低于膝盖水平角度。

全蹲:比深蹲幅度更大,蹲到底(个人极限)的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下,下蹲的最深角度。

以上是三种不同蹲法在姿势上的区别,下面来看这三种蹲法的训练作用,到底哪种蹲法好呢?

#01 半蹲

半蹲可以说是孤立训练股四头肌,

臀大肌主要靠伸髋的角度决定,

所以,半蹲对于臀大肌的刺激非常轻微。

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想要翘臀还在半蹲的女生,赶紧停下来吧,

不然你只会练成这样强壮的股四头肌。

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#02 深蹲

深蹲是我们最熟悉的一个蹲法,

基本上健身房看到的都是深蹲,

但很多人对于深蹲和全蹲区分不开。

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深蹲被称为“动作之王”,可见深蹲在健身的地位,在深蹲测验中,深蹲组显著优于半蹲组。这项结果反应出,虽然在相同负荷强度下,深蹲可承载之重量小于半蹲,但整体进步效益是高于半蹲组的。都说无深蹲不翘臀,但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力,臀部肌群参与用力还是比较少的,所以,深蹲其实并不是翘臀最好的动作,为了翘臀练深蹲,效果会差强人意。

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#03 全蹲

全蹲对于臀部刺激更大,蹲的越深,你的大肌伸展越大,所以如果想要主练臀部,我们可以用全蹲。

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但是,我们要注意,全蹲对核心力量要求更高,同时你的髋关节要足够灵活,不然容易造成椎间盘突出,同时全蹲的膝盖是最靠前的,如果你过度要求膝盖,就会对你的腰椎造成非常大的压力。

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如果蹲得比较深,能使我们在较浅位置有更好的力量输出,且对部分肌群肌肥大的

效益远比蹲得浅来的大。

以上这三种蹲法,除非是对应的肌肉训练外,最好的方式是深蹲为主,全蹲和半蹲为辅,这样才能达到最好的训练效果。

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在实际的深蹲练习中,还有很多健身小伙伴在强调深蹲膝盖不过脚尖。其实在深蹲练习时只要保证膝盖和脚尖的方向一致,整个脚掌踏实地面,重心尽量落在脚掌中间,找到臀腿发力的感觉就可以了,不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。

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在运动训练界,一直有一句话是这么说的:如果你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。全范围动作的重要性(全范围动作是指从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动。

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最后在这里值得一说的是,对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作,建议从徒手深蹲开始,切勿“饿人肚子大”,别一上来就练最难掌握的负重全蹲。

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