深蹲常见的4个错误下蹲姿势（半蹲深蹲全蹲中到底哪种蹲法更好）

蹲举是最为普及的下肢训练动作之一，它对提升人体肌力与爆发力有良好的效果，且因参与蹲举的肌群众多，使其成为提升整体肌肉量和基础代谢率的指标性训练动作。

蹲举有三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。这三种蹲法对应锻炼不同的肌肉。练习时，我们需要根据自己的训练目标，选择正确的动作，这样训练效果才会事半功倍。如果你对这三种蹲法没有概念，那么请看下图：

上图从左到右分别是：浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再来具体说一下浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿势：

浅蹲：髋关节明显高于膝关节的蹲。

半蹲：大腿高于膝盖水平角度。

深蹲：大腿低于膝盖水平角度。

全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。

以上是三种不同蹲法在姿势上的区别，下面来看这三种蹲法的训练作用，到底哪种蹲法好呢？

#01 半蹲

半蹲可以说是孤立训练股四头肌，

臀大肌主要靠伸髋的角度决定，

所以，半蹲对于臀大肌的刺激非常轻微。

想要翘臀还在半蹲的女生，赶紧停下来吧，

不然你只会练成这样强壮的股四头肌。

#02 深蹲

深蹲是我们最熟悉的一个蹲法，

基本上健身房看到的都是深蹲，

但很多人对于深蹲和全蹲区分不开。

深蹲被称为“动作之王”，可见深蹲在健身的地位，在深蹲测验中，深蹲组显著优于半蹲组。这项结果反应出，虽然在相同负荷强度下，深蹲可承载之重量小于半蹲，但整体进步效益是高于半蹲组的。都说无深蹲不翘臀，但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力，臀部肌群参与用力还是比较少的，所以，深蹲其实并不是翘臀最好的动作，为了翘臀练深蹲，效果会差强人意。

#03 全蹲

全蹲对于臀部刺激更大，蹲的越深，你的大肌伸展越大，所以如果想要主练臀部，我们可以用全蹲。

但是，我们要注意，全蹲对核心力量要求更高，同时你的髋关节要足够灵活，不然容易造成椎间盘突出，同时全蹲的膝盖是最靠前的，如果你过度要求膝盖，就会对你的腰椎造成非常大的压力。

如果蹲得比较深，能使我们在较浅位置有更好的力量输出，且对部分肌群肌肥大的

效益远比蹲得浅来的大。

以上这三种蹲法，除非是对应的肌肉训练外，最好的方式是深蹲为主，全蹲和半蹲为辅，这样才能达到最好的训练效果。

在实际的深蹲练习中，还有很多健身小伙伴在强调深蹲膝盖不过脚尖。其实在深蹲练习时只要保证膝盖和脚尖的方向一致，整个脚掌踏实地面，重心尽量落在脚掌中间，找到臀腿发力的感觉就可以了，不要在乎膝盖和脚尖的相对位置。

在运动训练界，一直有一句话是这么说的：如果你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。全范围动作的重要性（全范围动作是指从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动。

最后在这里值得一说的是，对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作，建议从徒手深蹲开始，切勿“饿人肚子大”，别一上来就练最难掌握的负重全蹲。