空中蹬车瘦腿的标准动作是什么（空中蹬车能瘦腿吗）

空中蹬自行车对瘦腿没太大作用。

首先来看一下这个动作。

仰卧在垫子上，双臂自然打开放在垫子上，腰背挺直完全贴在垫子上，腰背和头部不要离开垫子。保持整个上半身，尤其是腰椎在锻炼时始终保持静止不动，不要随着动作而改变角度。双腿抬起与地面基本垂直，模仿上坡骑自行车时的动作，双腿交替蹬车。蹬车时脚尖回勾。锻炼时脚不要接触地面。

锻炼时腿部不发力，发力的是下腹，也就是腹直肌下部。

刚开始锻炼时如果感觉腿部发力或力量较弱，抬腿幅度可以在45度左右。锻炼时每个锻炼者都需要找到下腹发力感最强，同时腰椎最稳定的角度，这个动作较容易使腰椎在锻炼时产生角度变化。

空中蹬车这个动作之所以有人认为是瘦腿动作，原因之一是因为很多人在做这个动作的时候腿部肌肉主导动作，几乎完全忽略了腹直肌下部发力。腿部有酸痛感觉，自然就认为是腿部脂肪在燃烧，进而认为这是一个瘦腿动作。

其次，从减脂的角度来说，空中蹬车这个动作是徒手动作看上去很像是有氧运动的动作，但实际上更像是无氧动作。大多数人做这个动作时不可能坚持太长时间，就会感觉腹直肌下部和腿感到酸痛，实际达不到减脂要求的锻炼时间和强度两个基本条件的要求。

减脂要求锻炼时间至少在30分分钟以上，一般45-60分钟，锻炼强度达到中等强度有氧运动，减脂效果更好。很难想象一个人能坚持这么久。一般人做几十个，最多一百来个就做不动了。

与其做空中蹬车，不如老老实实去慢跑、骑行、跳绳、游泳，或者做其它有氧运动。

第三，如何有效瘦腿。

腿部是囤积脂肪的主要部位之一，其它部位还包括腰腹和臀部。要想瘦腿，必须先整体减脂，减掉身体多余的脂肪，腿部自然就瘦下来了。

整体减脂首先从调节饮食结构开始，使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等适合减肥的饮食方法。整体原则就是摄入热量比消耗热量低10-20%，增加蛋白质类食物摄入量，减少主食摄入量，控制脂肪摄入量。戒掉零食和饮料，少吃或不吃油炸食物。

运动方面先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动。具体过程是先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后至少做30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，也可以做徒手锻炼；然后静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后做至少30分钟中等强度有氧运动，一般45-60分钟即可，冷身运动后静态拉伸肌肉、活动关节后结束锻炼。

减脂主要靠中等强度有氧运动，如果时间比较紧张，可以适当减少器械锻炼时间，一定要保证中等强度有氧运动时间。

减脂是全身性的，不存在局部减脂。

如果腿部肌肉量或者全身肌肉量偏高，中等强度有氧运动时间可以适当延长。但大多数女性肌肉量一般在正常范围内或偏低，如果有长期柔道、举重、摔跤、铅球等锻炼经验，肌肉量可能偏高，否则一般不会偏高。

针对腿部塑形，可以用一些健身APP里的腿部塑形课程进行锻炼。比如keep里就有腿部塑形锻炼。

腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌是重点锻炼部位。主要做拉伸等锻炼。

在减脂过程中，大多数女性肌肉量较低，建议女性多做器械锻炼。针对翘臀、马甲线做重点锻炼。