控制抑郁的十个步骤（走出抑郁的3个策略）

今天是2022年3月21日，我们要给大家分享的书是《当你放过自己时》，今天小编就来聊一聊关于控制抑郁的十个步骤?接下来我们就一起去研究一下吧!

控制抑郁的十个步骤

今天是2022年3月21日，我们要给大家分享的书是《当你放过自己时》。

这本书是由心理咨询师詹姆斯·威西所写。这是一本能有效地帮助读者摆脱抑郁困扰、重新夺回生活主权的心理学书籍。全书通过分享40个简单可行的生活建议，包括“和抑郁症唱反调”“逮着机会就休息”“列希望清单”等，教给读者在陷入抑郁时如何有意识地进行自省和自控，从而一步步地从抑郁的泥淖中挣脱。

这次我们重点解决的问题是：“如何走出抑郁状态？”

①『区分』

如果你时常陷入抑郁状态。

那么对待人际交友，你要非常小心。

你至少要做到接近两类人，远离两类人。

需要你远离的两类人包括：不理解抑郁情绪的人和跟你一起发牢骚的人。

不理解抑郁情绪的人，并不知道你的坏情绪是不受自己控制的。他们会觉得你很矫情。由于你本来就处于一种自我怀疑中，他们的误解会加重你的自我怀疑。

而跟一起你发牢骚的人，貌似在为你着想，但其实当你们互相吐槽完之后，会面对更大的空虚感。

这两种人都无法对你产生任何实质上的帮助。

而你需要接近的两类人是：理解抑郁情绪的人和积极乐观的人。

理解抑郁情绪的人，知道你和你的情绪是两码事。或者说，他们不会因为你的情绪否定你这个人。

积极乐观的人就不用说了。在镜像神经元的作用下，我们的所思所想都会模仿对方。

作者发现，那些跟积极乐观的人交往的抑郁者，能够有效减少抑郁情绪发作的次数。

总之，对人际关系的筛选，是帮你走出抑郁状态的关键一步。

②『满足自己』

对饱受抑郁情绪困扰的人来说，你要做的不是去帮助别人，而是先想尽办法满足自己。

因为抑郁本身就是一个情绪黑洞。它除了会给周围人带去负能量，本身不会给别人带来任何有意义的东西。

所以，只有你先想办法满足自己，把这个情绪黑洞逐渐填平。你才有余力帮助别人。

比如，在周末，如果你想躺平，那就让自己躺平。不要再逼迫自己学习和成长。刷剧、打游戏、看电影，只要你想做，就让自己去做。

或者吃点儿好的。选择那些能让你感到慰藉的食物，或者对你的身体有好处的食物。如果你负担得起，最好多花点儿钱买些质量上乘的食物，给自己滋补滋补。

类似巧克力棒、芝士蛋糕、香葱饼干或者牛排都是不错的选择。

如果把消极情绪和积极情绪看作是天平的两端。那么抑郁就已经把消极一端压得很低了。

这时候你想让天平的两端持平，就需要增加一些会让你感到舒服，但会让抑郁厌恶的东西。

当然了，当你放纵的时候，你还是会听到一个声音：“我没必要对自己太好。”

这是抑郁情绪的主要表现之一。越是这种声音强烈的时候，越是你需要对自己好的时候。

③『弱化』

身处抑郁情绪的人，会放大所有负面的感知。

平时腿磕了一下桌子，拍拍裤子就过去了。在抑郁状态下，这可能就变成了压死骆驼的最后一根稻草，导致我们情绪崩溃。

所以，应对抑郁的最后一个策略是：弱化。

具体来说，你不要把抑郁状态太当回事，而是告诉自己：我只是有点不舒服。

这种不舒服跟吃坏了肚子、没睡好、工作劳累都一样。

你要用这种类比的想法，减轻抑郁对你的影响。

比如，某个时刻，抑郁情绪突然出现了。按照惯例，你会觉得事事不如意、自己没用、工作和生活都不顺心。

这时，如果你告诉自己：“哎呀，有点累了，我还是去休息会吧。”

这样你的大脑，就因为转换了注意力，能够很快摆脱抑郁情绪的困扰。长此以往，抑郁情绪总是不能在你的大脑里讨到便宜，它也会自讨没趣，渐渐远离你。

总结一下，今天分享的内容不难理解，但是主题还是比较沉重。世界卫生组织预计2030年，抑郁症将成世界第一大负担疾病。还有相当一部分的人，即便没有患上抑郁症，也会被抑郁情绪困扰。因此，我们要用好今天的策略，努力做快乐的自己。

今天的分享就到这里，希望给你带去启发，记得给我们点赞鼓励哟。

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