早上吃什么可以长胖（建议长肉飞快的人）

天气越来越热，又到了穿短裤短裙的季节，面对着肚子上和腿上无处安放的肉，相信很多人是焦虑的。俗话说：想要瘦下来，三分靠练，七分靠吃。不想蹭蹭长肉，除了迈开腿，更重要的是管住嘴。尤其是吃主食的时候，并不是什么都可以吃，一定要遵循低糖，低油，低脂，高纤维的原则。哪些主食符合这些标准呢？很多人以为只要不吃馒头和米饭就可以了，殊不知有些主食比馒头和米饭还长肉。有没有“减肉”飞快的主食呢？还真有，接下来我就带大家认识一下它们。建议“长肉飞快”的人：少吃馒头和米饭，多吃6样主食，低脂扛饿。

不想“长肉飞快”，建议少吃馒头和米饭，窝窝头是可以代替它们的主食之一。在物资匮乏的年代，很多人吃不起馒头和米饭，只能吃窝头，那时候胖人真不多。随着人们生活不断富裕，餐桌上很难觅得到窝窝头的身影了。直到近几年，人们越来越认同，主食不能吃得太过精细，窝头又成了“香饽饽”。

窝头不仅是一种绿色、营养的主食，还能帮助“掉秤”。每百克窝头中所含热量差不多是227大卡，而每百克米饭或馒头的热量差不多在200千卡左右。单纯从热量来看，似乎没有看出窝头的优势，但有一点您别忘记，窝窝头是一种粗粮，它富含膳食纤维，能起到增加饱腹感的作用，从而减少了食量。吃窝窝头还很扛饿，不会很快出现饥饿感。如果您是比较容易长肉的人，主食餐单中要有计划地加入窝头，以此加快新陈代谢，也就是我们常说的刮油，这样也就不容易引起脂肪堆积了。

窝窝头一般都是以玉米面和水为原料，通常是不经过发酵的，所以蒸熟后口感比较扎实，很多人觉得不好吃，甚至牙口不好的人吃着都费劲。我们在蒸窝头时，除了玉米面以外，还混合了一些其他粗粮粉，这样窝头的口感和营养都更加丰富了。

用紫薯代替一部分米饭和馒头，也是个聪明的办法。紫薯是一种营养丰富且低脂肪、低热量的粗粮类食物。吃同等重量的紫薯时摄入的热量就要比吃米饭和馒头少很多。咱们用数据说话：每百克紫薯只有82大卡热量，并且每百克紫薯中的脂肪含量也仅仅只有0.05克。

用紫薯代替一部分馒头或米饭还有一个好处，紫薯中的粗纤维是比较丰富的，所以很多人都有同感，吃紫薯很容易就饱了。此外，紫薯中的糖分含量也比较少，不需要担心转化为脂肪囤积下来。

紫薯好吃的做法有很多，但想要减肉飞快，我们还是要讲究方式方法。我们可以采用蒸煮的方法吃紫薯，避免油炸等方法。还有一点要说明，如果紫薯吃多了的话，也会给身体造成额外的负担，所以在管理体重期间，每天吃一个紫薯就可以了。因紫薯中缺少蛋白质和脂肪，所以不要单一食用，还要搭配其他蔬菜、坚果、酸奶等富含蛋白质的食物一起吃以保持营养均衡。

很多“长肉飞快”的人吃主食时，很“嫌弃”传统的米饭和馒头，甚至有人会拒绝主食。殊不知，不吃主食对身体有害无益。想吃得好又能瘦下来，营养又顶饱的主食是必不可少的。就拿藜麦来说，它就是一种全蛋白食物，几乎含有全部天然氨基酸，藜麦中蛋白质含量与牛肉的含量相当，所以我们会在很多轻食餐中看到藜麦的身影。

煮熟的藜麦饭热量为130大卡，从数据上看似乎与米饭和馒头没有很明显的差距。但它为什么更适合作为管理体重期间的主食呢？藜麦属于密度较高的主食，每百克藜麦中含有7克的纤维素，是大米的12倍之多，因此吃同等重量的藜麦饭和米饭，明显是藜麦饭更有饱腹感。再加上藜麦中的蛋白质等营养素都远远超过大米，所以它是一种非常适合要保持苗条身材的人吃的主食之一。藜麦除了可以做沙拉吃，还可以与小米搭配在一起煮制成藜麦饭，也可以煮粥来吃，都很香呀。

藜麦有黑色、红色和白色三种颜色，它们营养价值相差不大，口感上是有区别的：白色的藜麦软糯些，而深色的Q弹。我常吃三种颜色搭配好的三色藜麦，口感营养都更加全面。藜麦有淡淡的清香，经过充分的浸泡，藜麦都会发出小芽来，这说明藜麦很新鲜，藜麦的营养主要集中在胚芽的部分，新鲜的藜麦才更有营养。

建议“长肉飞快”的人，吃馒头和米饭，不如吃低脂又扛饿的燕麦。燕麦被誉为“越吃越瘦”的主食。很多人有这样的疑惑，燕麦的热量不比馒头和米饭的低，为什么燕麦却是能掉秤的主食？

主要是因为燕麦富含可溶性纤维素，这意味着燕麦很“扛饿”。同时燕麦的抗性淀粉丰富，淀粉的吸收率比大米和面粉低，因此我们实际得到的热量少。值得一提的是，燕麦还是一种高蛋白低脂肪的食物，燕麦是谷物中高蛋白质的佼佼者。这样说吧，每百克燕麦中就含有15克优质植物蛋白，此外，燕麦其它的营养成分也非常丰富，吃燕麦不仅不会长肉，还可以提供营养，提高身体免疫力，一举多得。

燕麦本身没什么味道，很多人觉得不好吃，其实燕麦除了可以用开水冲，还能用牛奶冲调，您还可以加些果干或新鲜水果，非常简单也很美味。用燕麦代替米饭和馒头作为主食，还能做成抗饿的小零食。

挑选麦片是有讲究的，咱们要学会看配料表。有的麦片中还会掺杂白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂，这样的燕麦不仅增加了额外的卡路里，也对健康无益。

对于易胖的朋友来说，少吃些馒头和米饭，还可以用荞麦当作主食，荞麦煮饭煮粥，还可以碾压成粉做成荞麦面条和荞麦馒头，这些荞麦主食中，尤其以荞麦面口感更好。每百克荞麦面的热量差不多是304大卡。这个热量也不比米饭馒头低，但荞麦面中所含的碳水化合物和脂肪含量要远远低于大米和普通面粉。

荞麦还是一种富含膳食纤维的食物，每百克荞麦面中含有5.5克的膳食纤维，而普通面条只有1.5克。除此以外，荞麦面所含蛋白质中的氨基酸组成也比较均衡，矿物质含量也相当多，所以荞麦面是一种典型的低脂扛饿的主食。用它作为主食，代替普通面条、米饭或馒头可以很好地控制食量，也不至于造成营养结构失衡。吃荞麦面时可搭配一些蔬菜、鸡蛋或虾仁等低脂肉类，同样可以有滋有味。减脂餐可不等于“简直惨”哟。

选荞麦面时要仔细看配料表，荞麦面中可以搭配全麦粉或黑麦增加营养和口感，但荞麦的比例不能太低，也不能含有白小麦面粉，也就是普通面粉。

玉米是生活中常见的一种粮食，众所周知，用玉米做主食比米饭和馒头更容易吃饱，且不容易觉得饿，适量吃一些想胖都难。玉米有很多种类，比如甜玉米，糯玉米，黑玉米等等。每百克鲜玉米可产生90千卡左右的能量，糯玉米和紫玉米产生的能量比普通玉米要稍微高一点。玉米不仅可以磨制成玉米面，还可以直接煮熟吃。

玉米中含有大量的粗纤维，含量要比精面、精米量高出4至10倍之多，这种成分摄入后可以很好地增加饱腹感，而且吸收的速度也要更慢一些。

如果您是容易长肉的人，可以常吃些玉米，烹饪方法要用水煮或蒸制的方法，不要添加奶油等调味，还可以把玉米煮熟后取玉米粒，和其他粮食煮饭或煮粥来食用。同时还可以搭配其他薯类、蔬菜和蛋白质食物以保持营养的合理摄入。另外，用玉米做主食，每周吃两三次就可以了，不要在吃完其他食物后再添加玉米作为加餐或零食，否则照样会因为摄入过量而导致脂肪堆积。

除了吃对主食以外，有哪些习惯能让你摆脱“长肉飞快”？

习惯1、少食多餐

保证每餐都不要吃得太饱，八分饱就可以了，中途饿了的话，可以再加点餐。尤其是晚餐一定要尽量少吃。

习惯2、多喝水

喝水也可以增加饱腹感，而且可以加快新陈代谢。我们可以尝试饭前饮一杯水，以减少食量。

习惯3、吃得越慢越好

养成细嚼慢咽的习惯，每口少吃一些，多嚼一会儿。吃得慢可以促进释放饱腹的信号，从而减少进食总量。

习惯4、远离各种垃圾食品

不要吃各种调味料多的食物，像油炸类、烧烤、膨化食品类等等。

习惯5、使用小型的餐具

大盘子或碗会显得食物很少，要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。

建议“长肉飞快”的人：少吃馒头和米饭，多吃6样主食，低脂扛饿。很多人只知道减重期间要少吃馒头和米饭，但对用哪些主食代替却知之甚少，其实荞麦面、藜麦、玉米、窝窝头、燕麦片、紫薯都是“减肉飞快”的主食，赶快试试吧！

关于“低脂又扛饿的主食”，就分享到这里了，大家还有哪些需要补充的呢？不妨在评论区留言分享，让更多的朋友受益！您的每一个留言，和每一个点赞，都是我前进的动力！喜欢的话记得收藏、分享给身边的朋友。关注“会吃的荷包”享受美食不迷路！