马拉松正确跑姿和速度（匀速跑完马拉松有多难）

不同于平时跑个5公里或者10公里，你可以匀速跑、节奏跑、间歇跑，马拉松比赛是一项时间长、强度大的极限运动，要想跑出理想成绩，甚至安全无伤完赛，你必须有备而来。

参加过马拉松比赛的跑者都知道，匀速跑是马拉松比赛最佳的比赛策略，但是在比赛后半程，绝大多数人都会出现明显的配速下降，也即越跑越慢，甚至抽筋、“跑崩”、“撞墙”完全跑不动的现象也极为普遍。稳定配速跑完马拉松有多难？

一、马拉松比赛应该以什么配速跑？

1. 实现全程匀速跑并非易事

如果想跑出自己的最佳成绩，匀速跑确实也是马拉松比赛中最节能的一种跑法。如果在比赛的某一时刻跑得过于冒进，那必将损失更多糖原，并且堆积乳酸；如果某一时间跑得太慢，那就要在之后的时间里加速弥补，这都会造成最佳时间的影响。

完全跑出匀速水平，对于业余选手来说是很难做到的（除非跑得很慢）。因为在马拉松比赛中，气温升高、糖原消耗、乳酸堆积、肌肉疲劳、大脑保护性抑制、出汗脱水、心率漂移等等因素共同作用，会导致运动能力逐步降低，这也是为什么很多跑者无法维持稳定配速的根本原因。

因此，想要实现全程匀速跑并非易事，即使精英选手同样会出现后半程降速的现象。比如今年北马，国内冠军李子成，后半程的配速也出现了明显的掉速。

如果你基本能够全程匀速跑下来，甚至后半程出现了渐进式提速的现象，通常表明你的能力是够的，你是经过了充分训练有备而来。就如同今年柏林马拉松，基普乔格全程配速的掌控能力让人惊叹，前半程用时61分05秒，后半程用时60分35秒，是一个成功的负分段战术。

2. 怎样估算自己跑马时的配速？

一些跑者，特别是初次跑马的选手，感觉自己平时跑步6分配速10公里蛮轻松，想当然地认为6分配速也可以稳定跑完马拉松。但却忽略了一个十分重要的问题：后程体力下降后，配速也随之下降。

著名跑步教练丹尼尔斯已经为跑者进行了这样的计算，建立了你的5公里、10公里最佳成绩与半马、全马成绩之间的关系，这就是经典的丹尼尔斯跑步公式。

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从上面的表格中，可以看出，马拉松配速比5公里配速要慢很多，全马与5公里配速之间的差距大约30-40秒。因此，跑友可以以自己5公里跑的最好配速加上30-40秒左右，来计算出自己跑马时的配速。

想备战马拉松，平时只匀速跑进行训练是远远不够的，多种训练强度相结合才能跑出良好的比赛状态。那么，平时跑步训练中，有氧跑、间歇跑、长距离到底应该怎样跑？很多跑者应该不太清楚。那么，可以看看之前小编写的这篇文章，让你的训练精确到配速。

▼二、如何避免马拉松比赛后程降速？

30公里以后，才是全程马拉松真正的开始，这之后的状态才是决定能否跑出目标成绩的关键。为什么会出现马拉松的后半程掉速？就两个字：缺练！

掉速，或者“撞墙”本质是能力不够，外加缺乏经验的体现。因此，加强训练，提高能力，有准备地参赛是避免撞墙的根本措施。您可以通过训练控制“撞墙”的出现时间，撞墙出现在42.195km之外是完全可以的。

1. 跑量不足是硬伤。

没有金刚钻就不要揽瓷器活儿。很多跑者在马拉松赛前准备不充分，跑下个半马都费劲，就想挑战全马，跑完受伤了能怪谁？！

半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；而全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月备战；想要顺利完成一场比赛，半马、全马跑前3个月的跑量积累应该达到多少呢？

“全马非儿戏” 完成一场全程马拉松之前，你需要做足充分的准备，只有平时多跑步，认认真真积累跑量，打好基础，才能从根本上提升耐力，让你的身体能够承受马拉松那样的极限运动量。

2. LSD多训练

“训练是我的噩梦，而我也是对手的噩梦！”

是否会撞墙的一个重大因素是耐力，平日训练要多采用LSD（long slow distance）长距离慢跑的方法来增进身体的耐力，同时能提高脂肪利用效率！一般观点认为距离在20-35公里，这是距离意义上的长。

长距离慢跑应该带着目的性，因为撞墙多发生在30km左右，所以长距离慢跑也要让身体到达能源转换的过程，给予它们适应、磨合时间，才有效。如果跑100km的大强度比赛，30km的LSD只能说是刚开始。所以你想跑马不“撞墙”，超长LSD是一个不错的选择。平时训练超过40公里的距离，身体的耐力、心理的承受能力，体能分配策略等在比赛中会呈现出不一样的效果。平时训练多吃苦，跑马比赛时才能少受罪。

比如，日本女子马拉松偶像级人物高桥尚子，她是悉尼奥运会女子马拉松冠军，也是世界上第一个跑进220的女子选手，她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。当然，这对于普通跑者来说还是有难度的，跑步训练还是需要遵照循序渐进的原则，如果能力暂时达不到，最后不要贸然尝试。

3. 把握好补给的时机

在跑步训练中，随便凭感觉摄入补给，渴了才喝水，饿了才去吃东西，是万万不行想。比如在参加马拉松比赛时，能量胶、盐丸都是能量密集的补给品，必须预留时间给身体消化吸收，千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃，那样很容易导致体能透支、“撞墙”、抽筋。

一般跑者建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。体能较差的跑者，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个。盐丸的补给，一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。在到补给站前，提前准备好，能量胶和盐丸最好交替补给，不要在同一站点补给，补充时要配合白水服用。

想要找到适合自己的补给策略，需要在平时多进行模拟训练。不断试验身体对不同口味的能量食品、饮料的反应，不同的天气和消化系统的容量也是影响补给策略的关键。

4. 采用正确的比赛策略：守住自己的心率、选择适合自己的配速去跑

跑量是基础，策略是关键。即使你做了超长LSD，路上也在吃能量胶，如果配速不合理，也会有问题。不撞墙技术层面的核心在于体能均匀分配。

怎么才能判断你此刻的体能在你的支配范围之内呢？那就是守住你的心率！心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议全程心率不超过最大心率的85%，如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。

比如，你的全马目标是330，那么你的平均配速就不得低于5分。而对于一些跑者用这个配速跑五公里都困难，心率飙升，呼吸困难，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。因此，你需要始终把心率控制在一个合理水平，选取合适的配速，这样跑起来才会轻松，可以坚持很长时间或者继续提升配速。

如果并不追求成绩，只求关门时间内完赛，一路“跑马观花”各种嗨，你可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的 65%-79%。

如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑，此时心率相当于最大心率的79%-89%；

专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑，但不会贸然让自己的心率长时间处于乳酸耐力跑的心率区间（相当于最大心率的89%-92%）；

当然，对于资深跑者而言，由于基础较好，心率区间可以适当放宽，可以承受相对更高的心率水平。对于普通跑者，不建议比赛中心率长期超过85%。如果心率偏高，建议放慢速度，让自己的心率始终平稳、不超上限，安全、顺利的跑完马拉松。

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