减脂食谱每天坚持吃的（分享2套14天的减脂食谱）

夏天又来了，又到了穿衣显瘦，脱衣有肉的季节。其实，每个女孩子都想在夏季里穿个小裙子，好看又清爽。但无奈腿太粗穿裙子不好看。腰太肥，不敢露肚脐眼。

男生倒也还好，但是大腹便便的，稍微一活动就满头大汗，惹了一身的汗臭味，很是不得体，也会影响别人的生活和工作。而且肥胖还会引起一身的疾病。

今天就给大家分享2套一周的【减脂食谱】，相对市面上的减重食谱来说，这套食谱会更加安全、科学、有效。而且不会出现副作用，不会快速反弹体重。

该食谱的整体能量控制在1200kcal左右。碳水比例占比大约41%，一旦低于40%就可以理解为低碳饮食了。

我们尽量不做到低碳饮食，因为目前低碳饮食所带来的长期效果仍有待考究，体重反弹也快。蛋白质占比22%，脂肪占比约37%。

该食谱比较适合身高在150-170cm的男生和女生，BMI≥24。如果BMI＜24的，也可以按照该方案执行，但一般就只能维持目前体重，比较难掉秤。

但需要提醒的是，在执行减脂食谱的时候，需要注意以下几个细节，否则会事倍功半：

1.保证每日饮水2000-3000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。

2.以上食谱所标志的克数基本是生重（主食是熟重），建议购买食物小称，烹饪前对食物进行称量。

3.烹调用油推荐使用橄榄油、亚麻籽油，2选其一即可。

4.三餐定时定量，保证二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；21:00点后建议不再吃东西，除了饮水。

5.小口进食、细嚼慢咽，每餐进食时间尽量控制在20min-30min。

6.避免边吃饭边喝汤，建议餐前5min喝汤，不喝肉汤，只能是菜汤。

7.减少在外就餐，减少外卖，记得少聚餐，不喝酒。如果食物有勾芡或太油，记得用白水涮一下再吃。

8.吃饭可以先大口吃几口青菜，然后再吃动物性食物，最后才是主食混着一起吃。

9.除了食谱包括的食物外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！

10.如果出现明显的饥饿感，建议可以适量加餐，比如全麦面包、鸡胸肉肠、蛋白棒、青瓜、黑麦、原味坚果、低糖低GI水果（点开可看到）、脱脂牛奶、无糖酸奶等。不能出现低血糖。能不额外加餐就不加餐。

11.减重期间补充多维元素片，2粒/天。

12.睡眠时间尽量保证有7-8个小时，尽量在11点前开始入睡。

13.饭后建议散步20-30min，除了饮食控制外，平日的运动也非常重要，按国家要求，每周5次运动，每次至少30min。无氧运动和有氧运动同样重要。

第一套

第二套

（图片来源：瘦瘦）

如果感兴趣也可以点开这里查看：轻断食减重食谱。

任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果的好坏，往往取决于是否能够坚持下去，都需要自控力。如果减重过程中，出现身体不适，建议及时就医，调整减重方案。

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（完）

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参考文献

[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.