五十岁以后怎样预防骨质疏松（距离骨质疏松一点也不远）

当我们的年龄到了50岁左右，身体开始出现明显的衰落，很多朋友呢，以往不再关注的事也变得越来越关注了，而是否需要补钙就是其中很重要的一项，那么到了这个年龄到底是否需要补钙？如何补钙更好？我们有哪些需要注意的事项呢？今天谢医生跟大家好好的聊一聊。

虽然我们很多人都接触到了关于钙的一些知识，但是在现实当中仍然处于钙缺乏症的人群是很多的，有数据统计，在1992年到2011年的这段时间内，全球钙缺乏症的风险从76%降到了51%，这是很大的成绩，但是大家也要知道这也是有超过一半的人群，钙的摄入还是不足的，数据显示亚洲许多国家的平均饮食当中所摄入的钙低于500毫克/天，而正常情况下，我们18岁成人以后，每天需要摄入的量应该达到1000毫克左右，也就是说有一半的钙缺口。

我们很多人都知道钙对于我们的骨骼健康非常的重要，但是很多人不知道钙对我们的血压、心血管以及肠道健康也有很重要的作用，在2017年的一项文献当中，发现适当的服用钙补充剂，对于脂质代谢也有一定的影响，服用钙补充剂降低了低密度脂蛋白胆固醇0.12毫摩尔每升，而高密度脂蛋白胆固醇升高了，0.05毫摩尔每升，也就是说让我们的脂质代谢更健康了。

所以如果钙的摄入不足，对于我们的身体造成的影响还真的是挺大的，那么进入50岁这个年纪，我们如何知道自己是否缺钙，该如何补充呢？

相信很多朋友选择的都是采血化验血钙来判断自己是否有明显的异常，其实大多数的人群只要没有特殊的一些内科疾病，化验血钙都是正常的。

那么我们怎么才能知道自己是否缺钙呢，相信大家都知道，我们体内的钙含量有99%集中于骨骼和牙齿当中，所以我们做骨骼方面的检查对于判断是否存在缺钙，还是意义最大的，这个检查在各大医院现在都能够找到叫做双能X线，可以明确地判断我们的骨骼强度，根据检查我们会得到一个T值，这个T值如果在-1.1~-2.5之间，说明我们骨量减少，可以通过饮食以及生活方式干预来补钙，而如果我们的骨骼强度这个T值显示为-2.5甚至更低，那么就是骨质疏松了，说明钙缺乏的非常严重，我们需要用药物来控制骨量流失了。

另外一个非常重要的化验就是维生素d，大家千万不要认为我们身体内缺钙了，只要补钙就会沉积到骨骼上，就会让我们的骨骼更强健，我们就不会缺钙了！没有维生素D的帮忙，我们摄入再多的钙很有可能都是在做无用功，因为只有足量的维生素D才能帮助我们更好的促进肠道内钙的吸收、钙在骨骼的沉积以及维持我们骨骼的健康。

那么如果您正处于五十岁左右，做了检查发现骨量少了或者骨质疏松了，应该怎么补钙呢？

食补当然是最好的选择了，正常情况下，我们每天摄入的钙平均值为500毫克，而根据2016年的中国膳食指南，建议我们成人每天摄入的钙最好要在800-1000毫克左右，如果是骨质疏松的老年人还可以适当的再增加钙的摄入，那么50岁的这个年纪，我们假设钙缺口是500毫克，如果能够通知我们的饮食来适当增加钙的摄入，补足缺乏的钙，是不是很好的选择呢！

那么有哪些食物当中是富含钙质的呢？奶制品其实是最好的一个选择，在100克牛奶当中可以给我们提供丰富的利于我们身体吸收的钙100毫克左右，那么每天补充300克（毫升）的奶，就可以帮助我们补充300毫克的钙了，其实在我们身边很多中老年人都没有喝奶的习惯，这个习惯很不好，我们适当的补充一点还是有作用的，当然如果您喝奶会诱发腹胀、腹泻，完全可以喝舒化奶或者是适当的增加酸奶的摄入，但是建议喝酸奶的时候不要选特别甜的产品，因为很多酸奶为了口感糖分添加的比较多。

另外也建议我们适当的增加豆制品、坚果以及新鲜蔬菜的摄入，像一些蔬菜是富含有钙质的，比如羽衣甘蓝和西兰花，每100克食材当中可以提供100~150毫克的钙，另外有一些水果当中也是富含钙质的，比如无花果。

在我们的主食当中谷物也是富含有钙质的每100克当中含有30毫克左右，但是现在也有一些强化钙的产品，比如有一些强化的燕麦，每100克可以达到180~200毫克的钙含量。

另外前面也说，到了我们的饮食结构当中，维生素D摄入的往往比较少，造成了很多中老年人维生素D缺乏，所以在饮食当中适当的增加一些蛋、蘑菇、鱼类以及一些动物肝脏的摄入，可以帮助我们补充缺乏的维生素D，在日常生活当中也要多日晒，适当的运动帮助我们更好的强化钙的吸收和促进皮肤当中的维生素d转化为活性维生素d起到真正的作用！

那么如果您经过粗略的测算，一天当中所摄入的钙含量相对来讲比较高，其实是没有必要来服用钙补充剂的，假设您一天喝了300毫升的奶，吃了半块豆腐，吃了一些含钙比较多的食物，同时进行了日晒和运动，那么完全可以不用去进行钙的补充。

那如果您一天的摄入量不足，可以适当的服用钙补充剂，一般情况下我们建议每餐服用的量不要超过600毫克（多了要分次服用），那么怎么服用呢？其实只要随餐服用就可以了，因为大部分的朋友选择服用的钙都是碳酸钙，而碳酸钙需要我们胃内的胃酸帮助，才能更好的吸收，至于是早上还是晚上，哪个时间段更好，个人觉得随您自己的喜欢，本人比较倾向于早餐的时候服用，为什么呢？因为早上起来是相对来讲事儿比较少，能够记住。

而如果您每餐摄入的饭量相对来讲比较少，钙缺乏的比较多，那么建议您可以补充1000毫克的钙，但请记住一定要分次服用，最好是早上服500毫克，晚上服500毫克。

另外一个请大家一定要切记，那就是我们不要盲目的补钙，因为前面已经说到了，如果我们体内的维生素D不足，您吃再多的钙很有可能都随肠道排泄出去了，并没有沉积到骨骼上，也没有起到它相应的作用，如果您的条件允许，一定要进行维生素D的化验，明确维生素D是处于缺乏、不足，还是严重不足的状态，咨询您的医生该用药补充就要补充。

在临床上我们遇到了很多的骨质疏松的中老年人，其实他们每年都在补钙，但是骨骼的强度一年比一年差，大部分都是都是盲目的认为补钙就是一切，忽略了系统的补钙，系统的对抗骨钙的缺失。

当我们逐渐步入50岁这个年纪，身体出现缺钙往往是比较正常的，但我们最好不要盲目的进行钙的补充，要进行相应的检查明确我们身体到底是处于一个什么样的状态之后，再该补钙补钙，该运动运动，该服用维生素D就服用维生素D。

而对于补钙来讲，最好还是要通过食物补充更安全，更易于吸收，如果通过食补效果好的话，可以适当的、少量的服用钙补充剂，300-500毫克即可，而且建议一定要随餐服用，更易于吸收，过度纠结于是早上或者是晚上服用，其实意义并不大，如果我们体内的钙吸收本来就不好，还有明显的维生素D缺乏，无论是早上吃或者是晚上吃，可能到体内的都不多，是不是这样的？

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人也50多岁了，想要系统的补钙，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

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