力量训练前的灵活性训练（女性做力量训练会变）
在国内，对于健身来说，女生一直是弱势群体，似乎只有瑜伽和有氧运动才是女性的专属健身项目，一方面，女生自身对于力量训练还是处于排斥态度，认为进行力量训练会变成金刚芭比；另一方面，练习力量的女生实在是少的可怜，可怜到当女生走进力量训练区时，都会投出异样的目光，这使得走进健身房一眼望去，力量训练区永远是男生的专属领地，有氧区则始终是女生的娱乐场所，这种社区化的健身让通过健身改变身材的女生变成稀有物种，Paul强烈建议女生，请大胆走入力量训练区，你的身材会因此而改变！
力量训练又称为抗阻力训练，是指通过进行多次数，多组数有节奏的负重练习，来帮助身体提高肌肉力量、耐力和形状的运动方式。
力量训练又分为，自由重量器械训练、固定器械训练，自重训练等。
女生练习力量真的会成为金刚芭比吗？女性往往恐惧力量训练，虽然她们也渴望收获健康、紧致的身材，但她们往往不由自主的认为练习力量训练，就会拥有像男生一样发达的肌肉。
其实，力量训练确实会使女生增加肌肉，但是因为男女激素有所差异，自然情况下，女性几乎无法练出与男性一样的肌肉。这是因为睾酮水平是肌肉增长快慢与否的重要因素，而女生的睾酮水平只有男生的1/15，这会使女生很难将肌肉的维度练的很大；生物学家塞拉诺博士的一篇论文也指出，女生的红肌纤维的比例要高于男性，这样的生理差异也会使女生的肌肉围度增长很难。而女性健美运动员想要达到这样的体型的肌肉量，是通过激素类的药物刺激、艰苦的训练和饮食来实现的，而作为普通人根本达不到这种程度。
所以，对于女性来说想要练出男人一样的体型，根本不存在，相反适当的力量训练会让女生的身材更性感。
很多女生刚开始练习力量训练的一段时间，会出现体重、围度上涨，这是因为训练的初期会引起肌肉损伤，这样会引起肌肉水肿，这时肌肉会补充更多的糖原，每克糖原可以储存3g水，所以才会出现这样的情况，绝大多数只是水分和运动时肌肉充血的表象，增肌都是以年为单位的，再天赋异禀，也不会这么快的。
跑步，椭圆仪，骑车，游泳等这样形式的有氧运动，的确也是改善心肺功能和腿部肌肉耐力，提升身体灵活性以及减少脂肪很好的方式。但是有氧运动在塑造身体，提高皮肤紧致度和提升肌肉力量和含量等方面的贡献却很小。所以，想要身材更紧实，在有氧运动的同时加入力量训练。
对于身体来说，增加的肌肉越多，她的日常代谢率就越高，一般的成人一公斤肌肉每天可以消耗110大卡左右的热量，肌肉可以看作是身体内部燃烧脂肪的“发动机”。此外，女性进行力量训练还会带来这些好处：
1.增加肌肉力量和肌肉含量
身体的肌肉力量和含量增加，会提高代谢，使身体不易堆积脂肪，塑造优美的肌肉线条，看上去身材更具美感；生活中，女生常见的劳动比如：抱孩子、洗衣服、干家务，都会变得格外轻松，从事其他体育活动时也不容易造成损伤，提高运动表现。
2.增加骨密度，保护关节
女性一直是骨质疏松症的高发人群，尤其是必经后，肌肉和钙的流失会更加严重，有数据显示，通过力量练习，女性脊椎骨的含钙量可以在半年内增加13%，女性力量训练，不仅可以增加骨密度，还可以抵抗关节老化。
3.增强心血管系统
密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，力量训练可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，这时高血压等心脑血管疾病就会远离我们。
4.增强自信，提高女性的承受能力。
哈佛大学进行一项研究，经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更明显。女生通过经营力量训练，能够增强自信，提高抗压能力。
5.帮助女性优雅地老去
衰老始终是不可避免的。力量训练可以帮助女生增加肌肉含量，这也提高了身体的存水能力，可以紧实身体的各个部位，这也是明星为什么积极参加运动的主要原因，帮助女性平静、优雅、从容的老去。
每个人的目标不同选择的训练类型也不尽相同，大部分女性都是想通过健身使身材变得紧致、性感，所以Paul练习可以以自重和自由器械这样肌肉参与较多的运动形式为主，这样既可以通过力量训练达到增加肌肉的目的，还可以全身肌肉参与使消耗热量最大化，从而达到塑造形体的效果。这是一套上半身和下半身的自重分化训练，适合刚刚开始力量训练的小伙伴。
上半身训练计划：
离心俯卧撑：
肩胛骨固定，核心收紧，手位于胸部正下方与肩宽1.5背位置，大臂与身体始终呈60°夹角
起身时不需要独立发力，下放身体时控制下放
完成3组，每组8-15次
自重划船：
仰卧，将椅子方于胸部上方，
大腿小腿呈九十度，也可伸直，
依靠夹肩胛骨力量带动手臂将身体拉起
完成3组，每组8-15次
肩部训练：
侧平举＋大回环
固定肩胛骨，避免斜方发力，核心收紧，保持躯干稳定
肩部带动大臂向上，哑铃不要握的太紧，尽量减少小臂发力
完成3组，每组8-15次
核心训练:
手臂垂直地面，收紧核心，摸肩时，尽量保持骨盆稳定
动作连贯，缓慢，感受核心发力
完成3组，每组8-15次
下半身计划：
箭步蹲：
一只腿向后迈出一步，大概是肩宽1.5倍下蹲，保持身体稳定，不要晃动
完成3组，每组单侧腿10-15次
臀桥：
仰卧，大小腿呈90° 顶髋至膝髋肩呈一条直线
完成3组，每组15-20次
单腿硬拉：
小腿尽量垂直地面，屈髋，腰椎曲度保持不变
可手扶墙较少动作难度
完成3组，每组单侧腿10-15次
相扑深蹲：
双脚略大于肩髋，屈髋屈膝，避免膝盖内扣
完成3组，每组15-20次
以上动作可以分为两次练习，一次上半身计划，一次下半身计划，当然，你也可以根据自己的需求和爱好选择自己喜欢的训练方式。
很多女生对力量训练的恐惧，首先来自于对它的不了解，大部分的女生健身都是以减脂、塑形为目的；而力量训练正是男生用来增加肌肉所用的训练方式，所以会给她们一种错觉，认为力量训练会让人变得更强壮，而忽略了男女之间的性别差异，很多事物不要被表面现象、个别案例所迷惑，只有真正勇敢迈出第一步，继而坚持下去，才发现你的身材正因你的选择而变得更好！
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识
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